Semaine 7 : Votre programme été full body: Débutant

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Full body Programme summer – Musculation et perte de poids :

Let’s go la Team, c’est parti pour la septième semaine de ce summer training  !!

• Lundi : Bas du corps
• Mercredi : Haut du corps
• Dimanche : Full body

1. Lundi : Bas du corps – 30 min

Exercice numéro 1 : Squat sur une jambe

3 séries, 25 par jambes
1 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Levé de jambe debout

2 séries, 10 répétitions par jambe
1 minutes de repos

Exercice numéro 3 : Fentes en avant et en arrière

3 séries, 20 squats par jambes

1 minutes de repos

Exercice numéro 4 : La chaise

3 fois, 30 secondes
1 minutes de repos

Exercice numéro 5 : Escaliers – Avec chaise ou autre surface élevé

3 séries, 25 par jambes
1 minutes de repos

2.  Mercredi : haut du corps – 30 min

Exercice numéro 1 : Gainage – La Planche

3 séries, 30 secondes
1 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Planche – une jambe et un bras levé – opposé

3 fois 30 secondes par coté
1 minutes de repos

Exercice numéro 3 : Pompes Push up

4 séries, 30 pompes
1 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Moutain climbers : Position pompe, corps bien droit puis grâce à une impulsion inverser vos appuis comme si vous courriez dans le vide

3 séries, 25 remontés
1 minutes de repos

Exercice numéro 5 : Les ciseaux – Sur le dos, jambes tendues, relever une jambe puis l’autre sans toucher le sol

3 séries, 20 fois

3. Samedi : Full body – 25 min

Exercice numéro 1 : Allongé sur le dos – relevé de bassin (pour corser l’exercice se mettre sur les talons)

3 séries, 10 répétitions
1 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Squats côté

4 séries, 25 squats par jambe
1 minutes de repos

Exercice numéro 3 : Abdominaux Crunch – Allongé sur le dos torse relevé et jambe en équerre, monter puis descendre le haut du corps sans jamais toucher le sol

3 séries, 30  répétitions
1 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Gainage – la planche (face, coté)

3 séries , 30 secondes par coté
1 minutes de repos

Exercice numéro 5 : Lever de jambe, allongé sur le dos monter et descendre les jambes sans toucher le sol

4 séries, 20 secondes
1 minutes de repos

Exercice numéro 6 : Moutain climbers – Position pompe, corps bien droit puis grâce à une impulsion inverser vos appuis comme si vous courriez dans le vide

3 séries, 30 secondes

 

A savoir :  30 secondes de récupération entre chaque série !

 

 

C’est maintenant à vous de jouer les champions !

On se revoit la semaine prochaine, pour le training numéro 8 !

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