Semaine 8 : Votre full body Summer Programme : Débutant

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Full body Programme summer – Musculation et perte de poids :

Let’s go la Team, c’est parti pour la huitième semaine de ce summer training  !!

• Lundi : Bas du corps
• Mercredi : Haut du corps
• Dimanche : Full body

1. Lundi : Bas du corps – 30 min

Exercice numéro 1 : Squat de coté

3 séries, 25 fois
1 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Mollet – debout sur une surface en hauteur – se mettre sur la pointe des pieds puis redescendre

2 séries, 20 fois
1 minutes de repos

Exercice numéro 3 : Squat sauté

3 séries, 20 squats par jambes

1 minutes de repos

Exercice numéro 4 : La chaise

3 fois, 30 secondes
1 minutes de repos

Exercice numéro 5 : Allongé sur le dos, jambe plié, relevé de bassin

3 séries, 25 fois
1 minutes de repos

2.  Mercredi : haut du corps – 30 min

Exercice numéro 1 : Gainage – La Planche

3 séries, 30 secondes
1 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Planche – une jambe et un bras levé – opposé

3 fois 30 secondes par coté
1 minutes de repos

Exercice numéro 3 : Pompes mains sérrées

3 séries, 25 pompes
1 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Moutain climbers : Position pompe, corps bien droit puis grâce à une impulsion inverser vos appuis comme si vous courriez dans le vide

3 séries, 25 remontés
1 minutes de repos

Exercice numéro 5 : Super(wo)man – sur le ventre lever les bras et les pieds

3 séries, 20 levés

3. Samedi : Full body – 25 min

Exercice numéro 1 : Allongé sur le dos – relevé de bassin (pour corser l’exercice se mettre sur les talons)

3 séries, 10 répétitions
1 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Burpees – allongé position pompes – puis se relever puis sauter – recommencer

4 séries, 25 sauts
1 minutes de repos

Exercice numéro 3 : Abdominaux Crunch – Allongé sur le dos torse relevé et jambe en équerre, monter puis descendre le haut du corps sans jamais toucher le sol

3 séries, 30  répétitions
1 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Squat sur une jambe – l’autre jambe tendue en avant

3 séries , 30 secondes par coté
1 minutes de repos

Exercice numéro 5 : Lever de jambe, allongé sur le dos monter et descendre les jambes sans toucher le sol

4 séries, 20 secondes
1 minutes de repos

Exercice numéro 6 : Moutain climbers – Position pompe, corps bien droit puis grâce à une impulsion inverser vos appuis comme si vous courriez dans le vide

3 séries, 30 secondes

 

A savoir :  30 secondes de récupération entre chaque série !

 

 

C’est maintenant à vous de jouer les champions !

On se revoit la semaine prochaine, pour le training numéro 9 !

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