Comment s’améliorer sur les tractions ?

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Tout d’abord, la traction est un exercice de musculation au poids de corps très prisée par les sportifs. Elle est souvent synonyme de forme physique.

Aussi c’est également utilisée lors de nombreux concours type gendarmerie ou encore test d’entrée en centre de formation sportif. Elle consiste à adopter une position de départ bras tendus, corps en suspension, mains prise en pronation sur la barre, puis à amener le menton au niveau de la barre (tête droite) en se tractant à la force des bras et du dos.

Via cet article, je vais vous proposer une série d’exercices pour améliorer votre force et réussir à passer une ou plusieurs tractions.

Pour les débutants :

Si vous débutez et que vous êtes incapable de réaliser 1 seule traction à la barre, pas d’inquiétude, avec quelques astuces, les résultats arriveront rapidement.

  • Premier exercice : renforcement du grip et des avant-bras

Maintien statique sur barre de traction : Cet exercice va vous permettre un travail efficace sur l’endurance des avant-bras et de la force du grip  au niveau des doigts.

Effectuez 4 fois le circuit avec chacune des prises (pronation, supination, neutre) avec un maintien à l’échec sur chacune des prises. Prenez 45 sec de repos entre chaque circuit.

  • Deuxième exercices : exercice d’isolation en tirage vertical

Il est important que vous augmentiez votre force pour soulever votre poids. Cet exercice de musculation est effectué en utilisant les mêmes variantes de techniques que pour les tractions à la barre fixe. Ils permettent une plus grande amplitude de mouvement. L’un des grands avantages du tirage vertical est que nous puissions utiliser une charge inférieure au poids de corps

L’exécution du mouvement est le suivant : serrez vos abdominaux, prise plus large que les épaules en supination ou pronation, tirez par les coudes en longeant le buste jusqu’à la poitrine, en fin de mouvement serrez bien fort les omoplates. Conservez un dos neutre et respecter les courbures naturelles. Vous avez la possibilité d’incliné le buste en arrière pour augmenter l’amplitude active du mouvement. Faire des 3 à 4 séries de 8-10 répétitions.

  • Troisième exercices : renforcer la phase excentrique des tractions

Le travail en excentrique permet d’augmenter considérablement la force, à condition d’être utilisée correctement. Concrètement lors d’une traction à la barre, la phase de travail en excentrique a lieu pendant la phase descendante, lors de l’extension des bras. Cette technique est très intéressante à pratiquer par les débutants qui n’arrivent pas à soulever le poids de leur corps.

A l’aide d’un step ou autre support ajustez votre hauteur afin de pouvoir vous aider de vos jambes à vous propulser au-dessus de la barre de traction et ainsi retenir la descente. Faire 3 à 4 séries de 6 répétitions.

  • Quatrième exercices : Les tractions avec élastique

Egalement conseillé pour les débutants, l’utilisation de bandes élastiques est un formidable moyen d’alléger le poids de votre corps et ainsi de pouvoir réaliser davantage de tractions. Selon la résistance de l’élastique utilisé, vous pourrez bénéficier d’une assistance de moins en moins importante jusqu’à faire de véritables tractions, sans aucune assistance.

 

Pour les confirmés : 

Le ratio 1:1 est un concept qui dit que tous pratiquant de musculation doit être capable de soulever le même poids lors d’une traction que lors d’une répétition de développé couché.

  • Première exercices : traction 1.5

Cet exercice est recommandé aux personnes qui ne sentent pas leurs dorsaux durant l’exécution des tractions. Au moment de la descente, stoppez-vous à mi-chemin, puis remontez. Enfin, descendez comme pour une traction classique. Ceci constitue une répétition. Avec cette variante de la traction classique, vous forcez votre dos à être plus longtemps en contraction, ce qui va le renforcer. Il est recommandé de faire 6-8 répétitions et environ 4 séries.

  • Deuxième exercices : Traction isométrique

Cet exercice de traction consiste à amener son buste au niveau de la barre de traction, comme vous le faites quand vous effectuez votre mouvement habituel. Une fois rendue là-haut, il s’agit d’y rester le plus longtemps possible ! Votre poitrine est gonflée, vos coudes vers le bas, et vous devez serrer les omoplates pour maintenir la position. Objectif faire 9 tractions classiques et la dixième bloqué le plus longtemps possible en haut.

  • Troisième exercices : intégrer des exercices d’isolations

Dans ce contexte de prise de force, vous devriez effectuer des séries courtes de  2 à 5 répétitions max, pour 4 séries max. (mettre lourd, 85% du RM minimum)

 

  1. Rack pull :

Genoux fléchis, buste penché, dos droit ou légèrement cambré; barre sur les barres de sécurités plus ou moins haut par rapport à la rotule. Puis les mains écartées d’une largeur d’épaules et saisissant la barre en pronation ou prise inversée (une main en pronation, l’autre en supination), écartement des pieds légèrement inférieur à la largeur d’épaules, pieds à midi ou 11h05, il s’agit de soulever la barre en tendant les jambes et en redressant le buste.

  1. Développé militaire :

Tout d’abord, ajustez les chandelles à hauteur des épaules de sorte qu’il soit aisé de sortir la barre du rack. Attrapez la barre en la posant sur l’avant des épaules, pliez les genoux et soulevez la barre hors du rack. Vous commencez debout avec la barre qui repose sur l’avant des épaules. Puis, les pieds sont écartés de la largeur des épaules et les mains placés à une distance un peu plus grande que cette dernière. On tire bien les épaules en arrière et on place la poitrine en avant. Développez la barre au-dessus de la tête en conservant les abdominaux contractés et le dos droit.

  1. Curl biceps barre ez larry scott :

Tout d’abord; réglez la hauteur du siège pour que les coudes soient posés sur le pupitre; et le dos ne soit pas penché en avant. Si vous êtes obligés de vous pencher en avant, c’est que votre siège est trop haut (ou le pupitre trop bas). Le sommet du pupitre doit être sous vos aisselles. Contractez les biceps pour soulever la barre, sans bouger les coudes, ni les épaules. Une fois arrivée en haut, redescendez la barre, en gardant un léger flex.

  1. Rowing unilatéral haltères :

Debout près d’un support fixe, faites un grand pas avec une jambe en avant et l’autre en arrière. Penchez-vous jusqu’à ce que votre buste soit parallèle au sol. Et cela tout en gardant le bas du dos légèrement cambré et les genoux fléchis. Vous pouvez aussi poser votre jambe sur un banc pour plus de stabilité. Placez votre main libre sur le banc ou le rack pour maintenir votre équilibre, un haltère en prise neutre dans l’autre main, la paume vers le corps. Laissez pendre vers le sol le bras qui travaille, votre épaule étant relâchée et basse. Tirez l’haltère vers le haut en remontant le coude le plus haut possible en direction du nombril. Puis changez de bras.

  1. Oiseau haltères :

Enfin, debout, le buste penché en avant à 90 degrés, le bas du dos légèrement cambré, haltère dans chaque main en prise neutre. Il s’agit d’écarter les bras latéralement jusqu’à l’horizontale. Bien penser à écarter les coudes dans l’alignement des épaules sans quoi l’exercice localisera plus le travail au dos (grand dorsal, grand rond).

 

 

Yann GONDRAND

 

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