Avant que je vous donne ma routine abdos, il me semble intéressant de revenir sur une question primordiale : « pourquoi travailler ses abdos ».
D’après une interview de Dr Roland Krzentowski, médecin du sport :
« Les abdos sont des muscles du maintien donc ils sont importants. La lombalgie est une pathologie très répandue (90% de la population a ou aura mal au dos un jour). Les muscles du maintien sont les lombaires et les abdominaux. Il est donc important de les travailler. Ensuite, l’autre point intéressant concerne la respiration. Beaucoup de personnes respirent à l’envers. Il faut d’abord vider ses poumons et pour vider ses poumons, il faut expirer. Et pour expirer, on a besoin de son transverse qui est le muscle caché et très négligé. On privilégie les grands droits parce qu’on les voit alors que les transverses, on ne les voit pas. Le muscle transverse est celui que nous contractons quand on rentre le ventre. Et si on associe au fait de rentrer le ventre, le fait de se grandir et de serrer les fesses, on a tout juste.
Il faut d’abord travailler le transverse car si on n’a pas un bon transverse, on va respirer à l’envers et on a un risque d’hyperpression de la paroi abdominale et éventuellement des risques sur le périnée. Le bassin est une cavité avec derrière la colonne, devant les abdominaux, au dessus le diaphragme et en bas le périnée. Il ne faut donc pas créer d’hyperpression et les abdominaux sont donc indispensables. Le transverse contribue aussi à donner la forme, la forme qu’on ne voit pas mais qui est le ventre plat. Et les abdominaux des grands droits donnent la tablette de chocolat que certains privilégient. En ce qui concerne le poids et les muscles, le poids ne veut rien dire en soi. Donc parfois quand on se remet en condition physique, on peut avoir la surprise de ne pas forcément perdre beaucoup de poids mais en revanche, perdre deux à trois trous de ceinture est meilleur pour la forme dans tous les sens du terme mais aussi pour la santé. »
N’étant pas adepte du travail des abdos car je ne prends aucun plaisir à les travailler (raison pour laquelle j’ai un retard sur cette partie du corps, attention je parle bien de retard et non de point faible cela n’a rien à voir !) j’ai décidé de découper le travail de ma sangle abdominale en trois séances qui, par conséquent, sera effectuée très rapidement.
- Tout d’abord, séance 1 : le grand droit
- Séance 2 : les obliques
- Puis, séance 3 : le transverse
Séance 1 : La partie supérieure des abdos
- Crunch à la poulie haute : 4x 20/15/12 reps (dégressive en diminuant la charge)
- Crunch allongé par terre : 4×12 reps
- Abdos portefeuille : 4×20 reps
- Relevé de jambes suspendu : 4x max de reps
Séance 2 : Les obliques
- Woodchops à la poulie haute : 4×20 reps
- Flexion latérale du buste avec un disque à la main : 4×30 reps
- Inclinaison latérale avec poids à la main: 3x 12/10/8 reps en dégressif
Séance 3 : Le transverse
- Gainage classique 4×30 sec avec 15 sec de récup
- Gainage latéral 4×30 sec avec 15 sec de récup
- Vacuum 4×30 secondes avec 15 sec de récup
Comme je l’ai expliqué plus haut, le travail des abdominaux n’était pas pour moi plaisant et c’est pour cela qu’en découpant le travail de ma sangle abdominale en trois parties bien distinctes, afin de raccourcir le travail de ce groupe musculaire, j’ai réappris à apprécier le travail de mes abdos car au final, je passe beaucoup moins de temps à les travailler.
On vous laisse retrouver toutes nos autres recettes sur The Core ! Mais également pleins de conseils entrainement et nutritions !
By Mickafitt
