Vitamines et minéraux à privilégier chez les sportifs

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Quels sont les vitamines et minéraux à favoriser lorsque l’on pratique régulièrement une activité sportive ? Dans quels aliments les trouver et que nous apportent-ils ? On vous dit tout ici :

Les besoins en vitamines des sportif

En général, les vitamines ont pour rôle de protéger les cellules des muscles pendant l’effort et d’optimiser toute la phase de récupération.

Les sportifs soumis à des exercices intenses prolongés et fréquemment répétés ont des besoins en vitamines C et en vitamines du groupe B plus importants, mais ils peuvent être couverts par une alimentation adaptée, notamment enrichie en fruits et en céréales.

Pour ceux qui pratiquent des sports d’endurance et ingèrent de grandes quantités de glucides doivent être vigilants. Ils doivent consommer également des quantités suffisantes d’aliments riches en vitamines B, C, E et bêta-carotènes présentes dans les fruits, légumes, céréales et viandes.

Les personnes qui pratiquent des sports de force et qui consomment de grandes quantités de protéines pour acquérir une masse musculaire plus importante doivent veiller à ingérer suffisamment de vitamines B6, C, E et de bêta-carotènes.

On se rend donc finalement compte que quel que soit le sport choisi (endurance ou force), les besoins vitaminiques sont similaires dans le cadre d’une bonne nutrition sportive, et une alimentation variée est la clé pour éviter toute carence.

Les sels minéraux

Les sels minéraux entrent dans la composition des os et sont indispensables à la contraction des muscles et au fonctionnement du système nerveux. Les minéraux importants pour la pratique sportive sont le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium et surtout, le fer.

Le fer

Celui-ci est présent en petite quantité dans l’organisme. C’est un oligo-élément minéral qui se trouve dans l’hémoglobine (la protéine des globules rouges qui véhicule l’oxygène depuis les poumons jusqu’à chacune des cellules) et dans la myoglobine (la protéine responsable de l’oxygénation des muscles). Une carence en fer s’avère catastrophique pour le sportif, car elle engendre un état de fatigue constant.

Potassium et le sodium

Le potassium et le sodium agissent en étroite collaboration pour maintenir l’équilibre acido-basique du corps et celui des fluides. Le potassium contrôle le taux de fluides et le pH à l’intérieur des cellules. Tandis que le sodium fait la même chose à l’extérieur des cellules. Le potassium est aussi essentiel à la transmission des impulsions nerveuses, à la contraction musculaire, y compris celle du muscle cardiaque. Il participe aussi au bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales.

Le sodium joue un rôle dans l’hydratation de l’organisme. Il est présent dans le sang et dans le liquide extracellulaire dans lequel baignent les cellules. Le sodium permet aussi la transmission des influx nerveux ainsi que la contraction musculaire.

Avec le chlore, ces minéraux peuvent-être éliminés en grande quantité dans la sueur. Il faudra donc veiller à utiliser des boissons et des aliments de l’effort contenant des quantités suffisantes de sodium et de potassium (1,2 g par litre pour le sodium et 0,4 g par litre pour le potassium). En particulier lors d’efforts qui s’avèrent longs et intenses sous un climat chaud et humide.

Le chlore

Le chlore (ou chlorure) est présent en abondance dans l’organisme. Sa mission principale est de maintenir la pression osmotique dans les cellules. Il joue également un rôle dans la formation des sucs gastriques de l’estomac. Mais aussi du liquide entourant le cerveau ainsi que dans le transport du dioxyde de carbone dans le sang. La consommation d’une alimentation normalement salée suffira à empêcher toute carence.

Le calcium

Essentiellement présent dans les laitages, le calcium est surtout connu pour son rôle dans la construction osseuse. Pourtant, ce n’est qu’une de ses propriétés car on peut souligner son action sur le rythme cardiaque ou sur le contrôle du poids.

Le magnésium

Il a un rôle très important dans de nombreuses réactions enzymatiques (plus de 150) en intervenant sur le mécanisme de fonctionnement de plusieurs enzymes. Il régularise la transmission de l’influx nerveux, favorise l’action des hormones et a un rôle modérateur de l’excitabilité neuromusculaire. On trouve du magnésium dans les légumes verts, les céréales complètes, les oléagineux, les légumes secs ou encore le chocolat.

 

Pour résumer, une alimentation équilibrée et variée, complémentée de quelques compléments suffiront à vous apporter toutes les vitamines et minéraux indispensables à la pratique de votre sport.

 

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