Come calcolare i tuoi macro
Tutti parlano di macro. Ma come si può applicare questo approccio alla propria dieta a meno che non si conoscano i propri numeri?
CHE COSA SONO I MACRO?
Macro è semplicemente l’abbreviazione di macronutrienti – i tre componenti di tutti gli alimenti. I macronutrienti sono: proteine, grassi e carboidrati.
Ogni cibo che mangi conterrà uno, due o anche tutti e tre i macro. Il pollo, ad esempio, è proteico e grasso. L’avena è composta da carboidrati, grassi e proteine. Le proteine in polvere sono proteine, con una piccola quantità di carboidrati e grassi. Ci sono alcuni alimenti che sono composti da un singolo macro, ma sono rari. Questo è il motivo per cui vale la pena di comprendere come calcolare i macronutrienti di cui necessitiamo se si vuole perdere peso o aumentare la muscolatura.
I MACRO SONO CALORIE?
Sì, il conteggio delle calorie del cibo è costituito dal carico calorico combinato dei macronutrienti di cui è composto. Ciò significa che la quantità di calorie in un alimento può essere separata nei propri macro:
1 grammo di proteine = 4 calorie
1 grammo di carboidrati = 4 calorie
1 grammo di grasso = 9 calorie
È importante notare che non intendiamo 1 grammo del cibo stesso. Per esempio, se mettete un po’ di pollo su una bilancia e pesa 100g, questo non significa che contiene 400 g di proteine.
Invece, è necessario osservare quanti grammi di ciascuna macro si trovano all’interno di quel cibo per calcolarne anche le calorie totali. Quindi, se torniamo a quei 100g di pollo, ha (approssimativamente) 23g di proteine, 1g di grassi, 0g di carboidrati: 23 x 4, 1 x 9 = 99. Quindi 100g di pollo hanno 99 calorie.
Puoi guardare le etichette degli alimenti, che ti diranno i grammi di proteine/carboidrati/grassi per 100g per porzione di cibo. Oppure puoi utilizzare un’app come MyFitnessPal.
QUANTO DOVRESTI MANGIARE?
Ora capisci quali sono i macro e quante calorie contengono. Ma quanti ne dovresti mangiare? La risposta – frustrante – è: dipende. La divisione macro personalizzata sarà dettata dalle preferenze alimentari, dalla produzione di energia, dalla frequenza di allenamento, dagli obiettivi fisici e di rendimento e da altri fattori, come il tuo ambiente alimentare e le tue abitudini. Sarà anche una questione di prove ed errori nel tempo.
Ma ci sono alcuni fondamenti di base per aiutarti a iniziare.
Potresti iniziare con una divisione bilanciata di macro: 40 (di proteine)/40 (di carboidrati)/20 (di grassi). Per calcolare questa divisione, inizia con l’apporto calorico (la quantità di calorie che si desidera mangiare per perdere peso, aumentarlo o mantenerlo).
Per esempio, usiamo 2000 calorie al giorno. Quindi il 40% di queste calorie verrà dalle proteine, il 40% dai carboidrati, il 20% dai grassi.
Questo significa:
- 800 calorie da proteine , che hanno 4 calorie per grammo, quindi 200 grammi di proteine
- 800 calorie dai carboidrati, che hanno 4 calorie per grammo, quindi 200 grammi di carboidrati
- Più di 400 calorie da grassi alimentari, che hanno 9 calorie per grammo, quindi 45 grammi di grassi
200g di proteine/200g di carboidrati /45g di grassi = 2000 calorie.
LA DIVISIONE DEI MACRO A SECONDA DEGLI OBIETTIVI
In alternativa, puoi basare il tuo apporto sui seguenti calcoli, che sono progettati per dare la priorità alle proteine per il guadagno e la ritenzione muscolare.
- 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo
- 0,7 grammi – 1,2 grammi di grassi per chilo di peso corporeo
- Il resto proveniente dai carboidrati
Prendi la calcolatrice, impara a leggere le etichette dei prodotti alimentari e stringi amicizia con una macro app sul tuo smartphone: non è mai stato così facile progettare un piano alimentare attorno ai macro!
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