Guida per Principianti per Aumentare la Muscolatura

aumentare la muscolatura
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Guida per Principianti per Aumentare la Muscolatura

Quando inizamo a fare palestra per la prima volta, il nostro obiettivo primario è spesso quello di aumentare la muscolatura – il tipo di muscoli che vedi nei film: spalle larghe e pettorali! Aumentare la muscuolatura può essere una battaglia in salita, ma ci sono una serie di semplici passaggi che puoi compiere per massimizzare i tuoi risultati – assicurandoti di essere più efficiente con il tuo tempo, dentro e fuori la palestra. Il vecchio detto “sei forte solo quanto il tuo punto più debole” suona vero, e quando si tratta di aumentare la muscolatura, ci sono alcuni fattori che hanno un grande peso, come la tua alimentazione, la routine di allenamento e l’integrazione, che influenzeranno direttamente il tuo progresso.

1. ALIMENTAZIONE

Quando il tuo obiettivo principale è quello di aumentare la muscolatura, è importante che consumi abbastanza proteine ​​nella tua dieta per supportare il processo di crescita e recupero muscolare. Come regola generale si consiglia di consumare circa 1,5 g – 2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo per un individuo attivo, ma questa quantità varierà a seconda del volume e dell’intensità dell’allenamento.

Livelli di allenamento più elevati metteranno il tuo corpo sotto stress. Mangiando una quantità sufficiente di carboidrati si preparerà il corpo per periodi intensi di esercizio fisico, oltre ad aiutarlo a rifornirsi di carburante dopo l’allenamento, quando i livelli di glicogeno (energia) saranno al minimo. Una sana selezione di grassi, come gli omega 3, può anche ridurre l’insorgere dell’infiammazione indotta dall’esercizio fisico e contribuire al mantenimento di un sistema immunitario sano, un’area che può essere spesso influenzata da frequenti allenamenti. Ma non parliamo solo di quello che stai mangiando; è anche quanto stai mangiando. Quando si tenta di aumentare la musculatura, è necessario creare un surplus calorico (consumando più calorie di quante ne consumi in un dato giorno) per supportare attività di allenamento extra e il processo di sintesi proteica.

In sintesi:

  • Assicurati di mangiare abbastanza proteine
  • Fai rifornimento di energia dopo un allenamento con un mix di proteine ​​e carboidrati per massimizzare il recupero
  • Non aver paura di carboidrati e grassi

aumento della musculatura

2. ALLENAMENTO

Uno dei più grandi errori che le persone commettono è quello di passare troppo tempo sui movimenti di isolamento (esercizi come il curl del bicipite). Mentre questi hanno il loro posto in un programma, sono molto più efficaci una volta che sono state sviluppate le fondamenta di fitness e fisico di base, ma non dovrebbero costituire la base di una routine di costruzione muscolare – almeno non all’inizio.

Perchè no? Semplicemente perché gli isolamenti non sono così efficaci per lo sviluppo muscolare a tutto tondo. Come suggerisce il nome, sono troppo specifici per un particolare muscolo. Otterrai  più risultati rivolgendo la tua attenzione a mosse come il deadlift, la panca e squat – questi movimenti stimoleranno il rilascio dell’ormone della crescita nel corpo che in aiuta il processo di costruzione muscolare. Trova una routine che funzioni per te. Lavora all’interno di un intervallo di ripetizioni di 8-15 per set e punta ad almeno 3 set per esercizio. Cerca sempre il risultato più alto in questo intervallo – non optare per l’opzione facile. Se il tempo è contro di te, dividi il tuo allenamento:

Lunedì = petto + bicipite
Martedì = schiena + tricipiti
Mercoledì = Giorno di riposo
Giovedì = gambe + spalle
Venerdì = core +  braccia
Sabato = Giorno di riposo
Domenica = Gambe

Anche la frequenza e il volume dei tuoi allenamenti sono una importanti. Quando inizi per la prima volta, allenarti 3-4 volte a settimana è probabilmente più che sufficiente per stimolare il cambiamento. Alcune persone faticano ad avere “giorni liberi” o “giorni di riposo” (un giorno in cui si fa poco o nessun allenamento), ma è molto importante prendersi un po’ di tempo per consentire al corpo di recuperare correttamente. È solo durante un periodo di riposo che il tuo corpo e i tuoi muscoli si adatteranno e cresceranno – il superallenamento e il non riposo è una delle ragioni principali del progresso lento o stagnante.

3. INTEGRAZIONE

Sebbene possiamo ottenere la maggior parte dei macronutrienti di cui abbiamo bisogno dalle nostre diete normali, ci sono momenti in cui i costi e la convenienza assumono la precedenza. Mangiare i cibi giusti per tutto il tempo può essere costoso. Inoltre, la preparazione e la cottura del cibo possono richiedere molto tempo, mentre un frullato proteico o un integratore è rapido e senza complicazioni.

Quando inizi a rispecchiare il tuo apporto nutrizionale con il volume del tuo allenamento, l’integrazione inizia presto a formare un ruolo chiave nel tuo progresso e sviluppo, in particolare la tua capacità di generare un surplus calorico sufficiente a supportare la sintesi proteica e il recupero. Non è sempre facile aumentare l’apporto calorico, ma gli integratori sono un modo rapido e conveniente per assicurarsi di consumare abbastanza proteine, carboidrati e grassi nella dieta.

PROTEINE PER I MUSCOLI

Dovrai aumentare l’assunzione di proteine ​​- o almeno assicurarti di consumarne abbastanza. Un integratore come le nostre Proteine del Siero del Latte o il Siero di Latte Isolato Puro sono l’ideale per ottenere le proteine ​​di qualità di cui hai bisogno, ad un prezzo accessibile.

CARBOIDRATI PER IL RECUPERO

I carboidrati svolgono un ruolo importante nel processo di ricostruzione muscolare, promuovendo un più rapido assorbimento dei nutrienti nel corpo a seguito di un picco di insulina. Il Destrosio e la Maltodestrina sono entrambi popolari carboidrati a rilascio rapido e si mescolano in frullati proteici per una rapida digestione. I carboidrati a rilascio rapido sono una fonte di energia post-allenamento grazie alla loro capacità di rifornire rapidamente le riserve di glicogeno. Il glucosio, ripartito dai carboidrati, è la fonte di energia preferita dal corpo. Se non sono disponibili livelli sufficienti di glucosio, le prestazioni possono risentirne, specialmente per attività brevi ad alta intensità.

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