I principi base per la perdita di grasso

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Eliminare il grasso superfluo non è facile ma in realtà è un processo abbastanza semplice. Quindi niente crisi di panico: di seguito abbiamo elencato alcuni principi di base da seguire.

CALORIE ASSUNTE, CALORIE USATE

Per poter perdere il grasso superfluo è necessario creare un deficit calorico. Questo si può ottenere semplicemente in due modi:

  1. Assumendo meno di quello che si usa (ottenendo meno calorie da cibi e bevande)
  2. Usando più calorie di quelle assunte (aumentando l’attività fisica)

L’importante è che il bilancio tra calorie assunte (da cibo e bevande) e calorie usate (dal BMR, dalle attività giornaliere e dagli allenamenti) sia negativo per cui sarebbe utile mantenere dei dati per quanto riguarda le calorie ottenute giornalmente tramite la dieta e quelle usate (un numero approssimativo va benissimo).

CALCOLARE IL VOSTRO METABOLISMO BASALE (BMR)

La stima per il numero di calorie da usare comincia con il calcolo del Metabolismo Basale ossia della quantità minima di energia usata dal corpo umano per svolgere funzioni di base come la respirazione, la riparazione delle cellule e la digestione. Il Metabolismo Basale tiene in considerazione tutte le funzioni più o meno involontarie prima di occuparsi di attività come camminare, sollevare pesi e fare cardio. Il metodo più semplice per calcolare il Metabolismo Basale è di usare uno dei tanti calcolatori online tra i quali sono incluse la formula di Harris Benedict e l’equazione di Mifflin-St. Jeor.

CREARE UN PICCOLO DEFICIT DI CALORIE

Una volta stabilito il valore del tuo Metabolismo Basale ti sarà possibile fare una stima discretamente accurate del tuo fabbisogno calorico giornaliero dopo averci aggiunto le calorie necessarie a svolgere i tuoi allenamenti (pesi e cardio) e le attività giornaliere (non sportive). Alcune persone cercano di ottenere un deficit di 500 calorie al giorno, altri puntano a un deficit pari al 10-15%. Una volta decisa la misura del deficit desiderato questo sarà facilmente ottenuto tramite una riduzione delle calorie ottenute da pasti e bevande, un aumento dell’attività fisica o una combinazione di entrambe. L’importante è che il deficit non sia troppo grosso e che nel frattempo ci si prenda cura di salvaguardare la salute e il sistema immunitario tramite aggiunta di Vitamina C alla dieta.

5 CONSIGLI NUTRIZIONALI DA RAGAZZI/E SNELLI

Di seguito sono alcuni dei segreti da ragazzi e ragazze che sono naturalmente magri:

AUMENTARE LA QUANTITÀ DI PROTEINE CONSUMATE

Anche quando l’obiettivo è di ridurre le calorie assunte è importante mantenere intatto l’apporto di proteine: 2g per chilo di peso corporeo è un buon inizio. Cerca di ottenere le proteine da fonti fidate di carni magre, pesce, uova, frutti di mare e un integratore a base di siero di latte. Un prodotto di alta qualità verrà digerito ben dopo gli allenamenti e conterrà un ottimo profilo di amino acidi.

 

BEVI ACQUA A SUFFICIENZA

Consumare la giusta quantità d’acqua durante il giorno aiuterà con la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e con il supporto del sistema linfatico il che di conseguenza aiuterà con la perdita di grasso. Durante questa fase è importante aggiungere degli Acidi a Catena Ramificata (BCAA) all’acqua soprattutto durante gli allenamenti per favorire la sintesi proteica il mantenimento della massa muscolare.

ASSICURARE UN CONSUMO ADEGUATO DI FIBRE NATURALI

Le fibre naturali da cibi integrali come le cuticole di psillio ti aiuteranno a regolare la digestione così da assorbire il massimo dei nutrienti ottenuti dalla dieta per il dimagrimento. Le cuticole di psillio sono un prodotto favorito dai culturisti in quanto la versione in polvere può essere facilmente aggiunta a frullati o prodotti da forno o da pasticceria.

EVITARE IL CIBO PRECONFEZIONATO

Per quanto convenienti, i cibi preconfezionati tendono ad essere ricchi in acidi grassi, zuccheri e altri ingredienti nocivi per la perdita del grasso. Invece è meglio optare per porzioni generose di verdure, frutta e frutti di bosco, proteine magre da carne di pollo e tacchino nonché carni rosse, pesce e frutti di mare (inclusi pesce oleoso), uova e bianchi d’uovo liquidi oltre a ottime fonti di carboidrati come avena e avena superfine, patate dolci, riso e altri cereali. L’olio di cocco è un’ottima fonte di grassi quando si è a dieta in quanto i Trigliceridi a catena media per cui è noto tendono ad essere usati per la produzione di energia anziché essere trasformati in tessuto adiposo. PERDI GRASSO NON PESO

Controllare il peso sulla bilancia è importante ma non il parametro più importante per monitorare la perdita di grasso. Prendere le misure della circonferenza vita a intervalli regolare è altrettanto importante. Ricordati di includere allenamenti con lo scopo di mantenere la massa muscolare quando sei a dieta.

MACRO SPLIT PER PERDITA DI GRASSO

Non esistono prove del fatto che, generalmente parlando, una dieta con basso contenuto di carboidrati sia migliore di una dieta a basso contenuto di grassi. Quello che conta è che la divisione dei macronutrienti (carboidrati/proteine/grassi) venga fatta rispettando il proprio stile di vita e preferenze personali. Se sei più soddisfatto mangiando carboidrati e non hai interesse per i cibi ad alto contenuto di grassi assicurati di dare la priorità a cibi ad alto contenuto di carboidrati. Se invece preferisci i grassi allora puoi esperimentare con quantità di carboidrati più basse purché non interferiscano con i tuoi livelli di energia, il sonno o l’umore. La priorità va alle proteine e alle fibre naturali con in aggiunta grassi sufficienti ad assicurare la salute delle funzioni cognitive e l’equilibrio ormonale. I carboidrati e grassi forniranno il bilancio delle calorie consentite. L’importante è consumare cibi che soddisfino e che non ti rendano depresso o che ti danno il senso di fare sacrifici.

 

 

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