Prima di partire per il tuo viaggio nel mondo del fitness, è importante prendere nota di alcuni punti base. In primo luogo, che cosa mangi? E’ questo il tipo di cibo che si dovrebbe consumare? In secondo luogo, quanto spesso ti alleni? In terzo luogo, come ti alleni? E il tuo allenamento è adatto a raggiungere i tuoi obiettivi? Infine, hai delle restrizioni in termini nutritivi? E sempre dal punto di vista nutritivo, stai assumendo quello che ti serve, quando serve?
Entriamo nei dettagli con alcuni consigli per iniziare allenamento in palestra.
COSA MANGI E CHE IMPATTO HA L’ALIMENTAZIONE SUL TUO ALLENAMENTO E SULLO SVILUPPO DEL FISICO?
La maggior parte delle persone che si iscrivono in palestra per la prima volta lo fanno perché vogliono cambiare e questo normalmente implica il desiderio di: migliorare l’aspetto e sentirsi meglio, migliorare la salute o aumentare le prestazioni sportive.
Quando si inizia qualcosa di nuovo, è importante in primo luogo capire perché si sta iniziando. È necessario stabilire quello che vuoi e perché lo vuoi, tenendo in considerazione lo stile di vita che ti ha portato a prendere tali decisioni. Il 90% dei casi (circa) è alimentazione il fattore più destabilizzante.
Quando ti rendi conto degli sbagli stai facendo a livello nutrizionale sei già a metà strada.
Partendo da una base molto elementare dovremmo cercare di mantenere una dieta bilanciata dei 3 macronutrienti: proteine, grassi e carboidrati.
Nei primissimi stadi aumentare l’assunzione di proteine con cibi veri o integratori proteici, ma non ignorare i grassi sani e carboidrati. Se sei un principiante nell’allenamento è importante ripienare i livelli regolarmente, in quanto il tuo corpo sarà in uno stato di shock iniziale e una corretta alimentazione ti aiuterà a recuperare più in fretta.
QUANTE VOLTE TI DEVI ALLENARE?
Non c’è una regola scolpita nella pietra in risposta a questa domanda quindi la frequenza degli allenamenti dipenderà da quanto velocemente si desideri cambiare, in concomitanza con altri fattori del proprio stile di vita, il lavoro, la famiglia e altri impegni sociali. All’inizio, quando la motivazione è alta, ti consigliamo di allenarti il più frequentemente possibile. Durante questa fase di shock iniziale il corpo probabilmente inizierà ad adattarsi abbastanza rapidamente, il chè non significa che vedrai risultati immediati, ma con l’abituarsi delle meccaniche corporee, il tuo allenamento aumenterà di efficienza e gli esercizi praticati diventeranno più familiari.
Mentre ti incoraggiamo ad allenarti, è fondamentale anche capire l’importanza del recupero muscolare. Come regola generale, cercare di dare voi stessi 1 o 2 giorni di riposo alla settimana. È possibile modificare il numero di giorni di riposo se necessario e in base ai tuoi progressi, ma durante le prime fasi è importante essere ragionevoli. Riducendo i giorni di recupero si corre il rischio di incombere in un “plateau” di allenamento in cui i progressi cominciano a rallentare e / o interrompere completamente. Il sonno è anche estremamente importante. E ‘durante il sonno che il tuo corpo, e più importante, il nostro sistema nervoso centrale, ha la possibilità di riavviare e ripararsi.
Quindi allenarsi duramente sì, ma ascoltare il proprio corpo!
COME TI ALLENI?
Un errore comune di molte persone è la scelta del tipo d’esercizio. Come del resto la nutrizione, esercizi diversi hanno effetti fisiologici diversi sul corpo, quindi è importante prendere le decisioni giuste quando si tratta del tipo di allenamento.
Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, la miglior opzione è incorporare una combinazione di allenamento di resistenza (esercizi a movimenti compositi, compound exercise) e HIIT (Allenamento ad intervalli d’alta intensità, High-intensity interval training). La combinazione di questi due tipi di allenamento avrà non solo un effetto di slancio sul tuo metabolismo, ma ti permetterà anche di reclutare una maggiore percentuale di fibre muscolari, il che significa il vostro corpo lavorerà in maniera più dura nel corso dell’allenamento (rispetto a esercizi singoli di isolamento).
Lascia pure le tue riviste e smart phone a casa, sono solo distrazioni di cui non hai bisogno. E di fatto, non ti aiutano a raggiungere i tuoi obiettivi!
NUTRIZIONE PER LA PERDITA DEL GRASSO
Per la perdita di grasso, la nutrizione è la chiave. Non distruggere tutto il tuo duro lavoro in palestra facendoti prendere dalla pigrizia o mangiando cibi che non dovresti. I carboidrati semplici sono il tuo nemico principale ed è importante cercare di evitare cibi ricchi di zucchero, dolci, bevande gassate e alcol. Consumare questi alimenti durante un periodo di l’allenamento è controproducente. Cerca di mangiare cibi integrali, ove possibile, ed evitare cibi trasformati, che questi hanno spesso ingredienti deleteri nascosti.
Se il vostro obiettivo è aumentare la resistenza, puoi concentrarti su un mix di cross-training che incorpora corsa, ciclismo e canottaggio (vogatore) per esempio. Si può iniziare con progressioni di volume (distanza) per poi introdurre variazioni di intensità (tempo). I benefici atletici di HIIT sono stati anche comprovati in gare di resistenza, anche se forse vale la pena di lavorare prima sulle basi senza avventurarsi troppo in allenamenti troppo estenuanti.
Sarà più efficace seguire un allenamento di resistenza a serie di ripetizioni medio-alto set per costruire la resistenza muscolare (sopra 15 ripetizioni). Gli esercizi compound rimangono sempre i più efficienti, lavorando con più muscoli che tassano il sistema cardio-respiratorio in un modo simile a quello di una corsa di fondo o simulazione completa di una disciplina sportiva.
Se l’obiettivo è il guadagno muscolare, è meglio allenarsi con i pesi. Quando si inizia non c’è bisogno di dover sembrare come un super eroe! Inizia con un peso con cui hai dimestichezza. Se non è possibile completare 8-12 ripetizioni del peso dato con una buona forma, si finirà per rallentare il tasso di progressione. Inoltre, non vuoi essere proprio tu quel ragazzo in palestra che è chiaramente in difficoltà e spingere / sollevare più di quello che si deve. Lascia il tuo ego a casa e aumenta il peso gradualmente ogni settimana per costruirti una solida base per la crescita.
Concentrati sugli esercizi di potenza: panca piana (Bench press), spalla (Shoulder press); Stacco (Deadlift); Scosciata posteriore e frontale (back/front Squat). Ognuno di questi esercizi ti imposterà per uno sviluppo muscolare giusto e bilanciato, aumentando la massa muscolare stimolando il rilascio degli ormoni della crescita.
Siamo sostenitori di allenamenti di tutto il corpo, soprattutto durante le prime fasi di formazione, ma come all’aumento del peso, si possono prendere in considerazione una suddivisione di allenamento tipo, Bench press e Deadlift il Lunedi, Shoulder press & back squat il Martedì, per esempio.
Gli esercizi di isolamento come biceps curls, lateral raises and crunches possono essere aggiunti alla fine di un allenamento. Questi sono buoni per finire, ma per i guadagni iniziali, concenti prima sugli esercizi a movimento più ampio (compound).
NUTRIZIONE PER L’AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE (GUADAGNO MUSCOLARE, MUSCLE GAIN)
La nutrizione è DI NUOVO fondamentale. A livello base è necessario assicurarsi che mangiare abbastanza proteine, quale tipo di proteine siano è meno importante durante questa fase: beh, a dire il vero quelle del siero del latte sono la scelta più in domanda come post-allenamento anche se puoi anche considerare un tipo di proteine a lento rilascio come la caseina prima di dormire.
L’aumento della stazza può rivelarsi spesso come un grosso problema. Un modo semplice per aggiungere un paio di kili di muscoli è la quantità di il tuo apporto calorico sotto forma di carboidrati. La combinazione di proteine e carboidrati post-allenamento ha dimostrato di favorire la ripresa e aumentare la sintesi proteica (il processo di riparazione e costruzione del muscolo).
Un prodotto all-in-one come la INFORMED MASS è spesso un supplemento di partenza ottimo per i principianti che cercano di aumentare le la dimensione muscolare, in quanto unisce una serie di ingredienti tra cui proteine, carboidrati e importanti aminoacidi come BCAA e glutammina.
