Il miglior allenamento per bruciare grassi

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Il miglior allenamento per bruciare grassi

Molte persone si chiedono: “Qual’è il miglior allenamento per bruciare grassi?” La risposta è la seguente: un allenamento ad alta intensità, che deve essere seguito il tutto da una corretta e sana alimentazione e il giusto recupero. L’allenamento TBFK (Training Body Fat Killer) ad alta intensità come dice il nome stesso e stato strutturato con lo scopo di mettere a dura prova la vostra resistenza e testare il vostro grado di allenamento. Il TBFK e stato strutturato inserendo i migliori esercizi e tecniche intensive con ripetizioni medio alte e tempi di recupero brevi per un tempo di allenamento totale ottimale. Questo allenamento ha lo scopo di dare un effetto boost al vostro metabolismo e bruciare grassi a scopo energetico, consentendovi di bruciare calorie anche per diverse ore successive dal termine della sessione, consendovi di ridurre quindi la massa grassa favorendo lo sviluppo di quella magra, scolpendo i vostri muscoli settimana dopo settimana, non mi stancherò mai di ribadire che l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale in quanto il solo allenamento senza una corretta alimentazione e recupero e del tutto inefficace. L’allenamento e suddivido in 5 giorni lunedì, martedì, giovedì, venerdì e sabato i restanti giorni bisognerà recuperare, in alternativa il recupero può essere attivo quindi si può fare cardio a bassa intensità 20/30 minuti. Molti diranno ma allenarsi quasi tutti i giorni a una intensità così alta non e sbagliato? Niente di più falso poiché il TBFK dura solo 6 settimane non è uno stile di vita da seguire per sempre!

(Le serie di riscaldamento all’inizio della sessione e il defaticamento con stretching approfondito alla fine non sono segnati ma andranno eseguiti in ogni giornata allenante).

Lunedì – Petto

1) Serie Gigante

Eseguire inizialmente dei push-up a terra, successivamente sulla barra della smith machine variando l’impugnatura a ogni cambio di graduazione della barra che andrà ad incrementare, questo consentirà di sviluppare e lavorare il petto in ogni sua angolazione con un effetto pump di tutto rispetto andando a incrementare l’intensità dell’esercizio, la presa andrà leggermente a diminuire a ogni aumento di grado della barra.

  • Push-Up
  • Push-Up Smith Machine Barra Grado 1 (Impugnatura normale)
  • Push-Up Smith Machine Barra Grado 2 (Diminuire leggermente l’impugnatura)
  • Push-Up Smith Machine Presa Stretta (Diamond Push Up) Barra Grado 3
  • Push-Up Smith Machine Presa Inversa Barra Grado 3

Ripetere l’esercizio 3 volte x 10-10-10-max, recupero 60 secondi.

2) Serie Gigante

  • Spinte Panca Piana Manubri
  • Spinte panca alta manubri alternati con Croci con manubri

Ripetere gli esercizi 3 volte x 12-10-10, recupero 1 minuto.

3)Push-Up Cloack

Effettuare i push-up classici a terra, in ogni fase di spinta quindi di risalita, si ruota andando a saltare spostandosi lateralmente, si finisce quando si compie un giro completo come l’orologio.
Ripetere l’esercizio 3 volte con recupero di 30” – 1 minuto ogni volta che si compie 1 giro completo.

4) Stripping

Cross Over Cables 4×6-8-10-max

Martedì – Dorso

1) Rematore Inverso alla Smith Machine

Posizionarsi sotto alla barra del macchinario impugnandola con una presa inversa ed’ eseguire così delle trazioni inverse a carico libero.

Ripetere l’esercizio 3 volte x 12-10-max, recupero 30 secondi.

2) Serie Giganti

  • Trazioni Presa Prona
  • Pulley Basso Presa Stretta
  • Alzate con busto flesso a 90° (manubri)
  • Ripetere gli esercizio 3 volte x 12 ripetizioni, recupero 1 minuto.

3) Super Serie

  • Rematore singolo ai cavi alti alternato
  • Pull Down con barra ai cavi alti

Ripetere gli esercizio 3 volte x 12/15 ripetizioni, recupero 30 secondi.

4) Stripping

  • Rematore manubrio 4×6-8-10-max

Giovedì – Gambe

1) Squat

Ripetere l’esercizio 3 volte x 12/15 ripetizioni, recupero 30 secondi.

2) Super Serie

  • Pistol Squat
  • Stacchi A Gambe Tese
  • Ripetere l’esercizio 3 volte x 12/15 ripetizioni, recupero 60 secondi.

3) Super Serie

  • Leg Extension
  • Leg Curl Sdraiato

Ripetere l’esercizio 3 volte x 12/15 ripetizioni, recupero 60 secondi.

4) Calf

In piedi alla Smith Machine variare le posizioni dei piedi la prima serie con posizione neutra dei piedi, la seconda serie con posizione dei piedi con i talloni verso l’esterno, la 3 serie con i talloni verso l’interno.

Ripetere l’esercizio 3 volte x 12/15 ripetizioni, recupero 30 secondi.

Venerdì – Spalle

1) Alzate laterali con manubri in 2 tempi

Il primo tempo consiste nel posizionare i palmi della mani rivolti verso lo specchio effettuando un alzata laterale completa (formando un cerchio), il secondo tempo consiste nell’effettuare una alzata laterale successivamente.

Ripetere l’esercizio 3 volte x 12/15 ripetizioni, recupero 1 minuto.

2) Super Serie Alternati Senza Mai Estendere Le Braccia, (Tensione Continua)

  • Military Press Frontale
  • Military Press Dietro

Ripetere l’esercizio 3 volte x 12/15 ripetizioni, recupero 30 secondi.

3) Spinte frontali con bilanciere e Rotazioni Laterali

Inserire un bilanciere nella T-Bar effettuare delle Spinte Frontali prima con un braccio e poi con l’altro al termine effettuare degli spostamenti laterali impugnando il bilanciere con 2 mani.
Ripetere l’esercizio 3 volte x 12/15 ripetizioni, recupero 1 minuto.

4) Super Serie

  • Alzate frontali con EZ panca 45°
  • Rear Delt

Ripetere l’esercizio 3 volte x 12/15 ripetizioni, recupero 30 secondi.

Sabato – Bicipiti/Tricipiti

1) Super Serie

  • Panca Piana Stretta
  • Curl Bilanciere Ez

Ripetere l’esercizio 3 volte x 12/15 ripetizioni, recupero 1 minuto.

2) Super Serie

  • Push Down Ai Cavi Alti
  • Curl Con Barra Ai Cavi Bassi

Ripetere l’esercizio 3 volte x 12/15 ripetizioni, recupero 30 secondi.

3) Stripping

  • Dip Con Sovraccarico

Ripetere l’esercizio 4×6-8-10-max

4) Super Serie

  • Estensioni Frontali Con La Corda Ai Cavi Alti
  • Spider Curl Con Bilanciere Ez

Circuito Addominali Da eseguire 2-3 volte alla settimana.

  • Crunch X 10
  • Cyclette Crunch X 10
  • Legs Raises X 10
  • Russian Twist X 10
  • V Crunch X 10
  • Reverse Crunch X 10
  • Plank 30”

Eseguire il circuito 3/4 volte, recupero 1:30 minuti.

Alcuni integratori che possono essere utili per il metabolismo dei grassi sono:

 

Autore

Francesco Grezza: Personal Trainer, Motivational and Inspirational Sports, Health and Wellness.

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