Friends don’t let friends skip leg day. Daarom stelde BULK POWDERS® ambassador en PT Stan Anneveldt voor ons dé killer leg workout van de maand op. Heb je er zin in? De training ziet er zo uit:
Squats 5 sets van 5 herhalingen
Hex bar deadlift 5 sets van 5 herhalingen
Leg extension 4 sets van 8-10 herhalingen
Box opstappen (per been) 3 sets van 8 herhalingen
Lying leg curl per been. 3 sets van 8 herhalingen
Seated calf raise 4 sets van 20 herhalingen
Standing calf raise 4 sets van 20 herhalingen
Box jumps 5 sets van 5 herhalingen
Voordat je benen gaat trainen is het belangrijk dat je goed bent voorbereid. Dit kan je doen door de oefening zelf licht uit te voeren en door mobiliteitoefeningen uit te voeren.
Ben je er klaar voor? Dan gaan we 5 sets van 5 reps squat met een relatief zwaar gewicht uitvoeren. Zorg wel dat je het gewicht onder controle hebt,
hierna doen we hetzelfde bij de hex bar deadlift. 5 Herhalingen met een zwaar gewicht. Met de hex bar kun je wat zwaarder dan de barbell deadlift. Dit heeft te maken met de hoogte van de stang en omdat je hem anders vast pakt. Hou even pauze tussen de sets voor ongeveer 60 à 90 seconden.
Na de hex bar deadlift gaan we door naar de leg extension machine. Op deze doen we 4 sets met tussen de 8 à 10 herhalingen. Het is belangrijk dat je deze oefening rustig uitvoert en de quadriceps zo veel mogelijk aanspant. Dit doe je door je tenen naar je toe te trekken.
Box opstappen. Je pakt een box met een hoogte waar je goed kunt opstappen. Dan zet je je voet volledig op de box en stap je op. Dit herhaal je 8 x met hetzelfde been daarna wissel je van been. Tijdens de oefeningen focus je op het naar boven brengen van je lichaam en op het krachtzetten op je hak.
Als laatste oefening voor de bovenbenen doen we de lying leg curl. Deze doen we in de cable station voor constante spanning op de hamstring. Hier doen we 3 sets met tussen de 8-10 herhalingen. Bij deze oefening moet je de hamstring net zo trainen zoals je dat bij je bicep doet met curls. Focus op excentrische fase(terug weg) dat je langzaam laat zakken.
Als laatste gaan we naar de kuiten deze pakken we zittend en staand aan. De zittende doe ik met twee dumbbells op mijn knieën. 4 sets van 20 herhalingen. De staande doe ik in de smith machine met een step om net wat dieper te zakken. Ook 4 x 20. Als afsluiter pak je een box en maak je 5 sets van 5 herhalingen aan box jumps. Probeer zo hoog mogelijk. Pas wel op! Je bent nu al vermoeid, dus overschat jezelf niet. Na mijn legday drink ik de whey isolaat met een schepje creatine van BULK POWDERS® voor een goed herstel.
Auteur: Stan Anneveldt, personal trainer & voedingscoach.
