Je weet misschien wel wat jouw dagelijkse energiebehoefte (TDEE) is en de macro’s die je iedere dag nodig hebt. Maar weet je ook wanneer je deze moet eten/ drinken om er tijdens je training en herstel voordeel van te hebben? Wij zetten het voor je op een rijtje…
Suiker en koolhydraten
Het is belangrijk om je energiek en alert te voelen voor je aan een training begint. Natuurlijk hangt het af van je persoonlijke voorkeur of je je maaltijden rondom je training plant of dat je liever kiest voor een pre-workout supplement.
Tijdens een fysieke activiteit zoals weerstandstraining, vertrouwt het lichaam op glycogeenvoorraden voor energie. Deze bestaan uit glucose (suiker) en zijn erg belangrijk als het gaat om korte, maar explosieve energie uitbarstingen. Helaas zijn deze glycogeenvoorraden beperkt en kunnen al na 20 minuten intensieve training (zoals HIIT) uitgeput raken. Hierdoor zakken je energielevels in.
Om ervoor te zorgen dat je niet in 20 minuten door je energie heen bent en om je glycogeenlevels op pijl te houden, kun je 60g koolhydraten eten ongeveer 45 tot 60 minuten voor een training. Hiervoor kun je het beste een makkelijk te verteren koolhydraat kiezen zoals fruit. Ook goed te vermelden is dat 20g proteïne met deze maaltijd de spieractiviteit en het herstel kan bevorderen.
Verhoog energie en alertheid
Train je in de morgen en houd je er niet van om voor die tijd te eten, dan heb je misschien een stimulans nodig om jouw alertheid en energie een boost te geven. Cafeïne is hier erg geschikt voor, het houdt hongergevoel weg en kan je snelheid, focus en uithoudingsvermogen verbeteren. Maar, er zijn een aantal andere stimuleringsmiddelen die je prestaties kunnen ondersteunen.
Een alternatief voor cafeïne is citrullinemalaat, een combinatie van citrulline (aminozuur L-citrulline) en malaat (een zout component). Citrulline bevordert het uithoudingsvermogen en voorkomt vermoeidheid, terwijl malaat water vasthoudt en zo de hydratatie in stand houdt, terwijl cafeïne juist uitdrogend kan werken. Dit maakt dat citrullinemalaat het ‘pomp’ effect verbeterd tijdens de training.
Natuurlijk zijn koffie en bepaalde kauwgoms goede bronnen voor cafeïne, maar ze hebben geen toegevoegde voordelen. Een geweldig alternatief voor koffie, is BULK POWDERS® Complete Pre-workout™, welke cafeïne en citrullinemalaat bevat.
Het beste pre-workout product in ons assortiment is ELEVATE™. ELEVATE™ bevat 12 actieve ingrediënten (29g per portie) die je kunnen helpen voor en tijdens je training. Daarnaast is deze pre-workout getest door Informed Sports en zeer geschikt voor topsporters.
Herstel van de spieren
Na een training kan de juiste voeding helpen bij het herstel en de opbouw van je spieren. Binnen 2 uur na je training zou je een post-workout maaltijd moeten consumeren. Op deze manier vul je je glycogeenlevels aan, aangezien je deze net hebt uitgeput tijdens de training. Ter aanvulling moet je ervoor zorgen dat je genoeg proteïne binnenkrijgt om je spieropbouw in gang te zetten. Het is het beste om 60g koolhydraten en 30g eiwitten te consumeren in dezelfde 2 uur na je training. Je kunt dit opdelen in twee porties, één direct na je training en één na ongeveer een uur.
Een goede manier om je spierherstel te bevorderen is door een supplement te nemen direct na je training, aangezien het vaak zwaar kan zijn om direct na de training een maaltijd te consumeren. Een goed supplement is Compleet Alles-in-één, een complete eiwitshake. Whey protein, wat aan dit supplement is toegevoegd, wordt snel opgenomen en is perfect voor direct na de training. Daarnaast bevat het 20.4g koolhydraten per portie. Daarnaast hebben we ook een premium alles-in-één supplement in de vorm van AFTERMATH™. Net als ELEVATE™ is dit supplement getest door Informed Sport en wordt het gebruikt door topsporters zoals Anthony Joshua en Tom Daley.
Pre- & Post-workout voedingstips
- Consumeer 60g simpele koolhydraten en 20g proteïne 45/60 minuten voor je training
- Supplementeer cafeïne en citrullinemalaat (pre-workout shake)
- Drink een makkelijk te verteren shake met koolhydraten en eiwitten direct na je workout
- Eet een post-workout maaltijd binnen 2 uur na je training
De auteur
George Platt is een personal trainer, online coach en fitness/ voedingsdeskundige. George’s passie voor sport en gezondheid was er al vanaf een jonge leeftijd, nadat hij een open-hart operatie heeft ondergaan. Je vindt meer over George op zijn website en Instagram.
