Dieta sustentável a longo prazo – 5 Etapas | parte 2

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Para te ajudar a ficares numa dieta saudável a One Way Performance Solutions dá-te 5 dicas. Se já leste a Parte 1  então continua a ler a parte 2, caso ainda não tenhas lido a primeira parte clica aqui.

3. Macronutrientes – Agora é o momento de escolheres o que comes! Os macronutrientes dividem-se em Proteínas, Gorduras (Lípidos) e Hidratos de Carbono (Glícidos). Todos são importantes do seu modo e a distribuição do seu consumo pelas calorias diárias, depende muito do tipo de morfologia (endomorfo, ectomorfo e mesomorfo – falarei disto para a próxima). Proteínas devem perfazer ente 10-35% das calorias diárias, Gorduras 20-35% e Hidratos de Carbono 45-65%, ou seja, Proteína entre 1,2-1,8g/kg de peso corporal, Hidratos de Carbono 5-12g/kg e preencher o resto com calorias de Gordura[2]. Opta por consumir a maior quantidade de Hidratos de Carbono no período pré e pós treino. Proteína e Hidratos de Carbono têm cerca de 4 calorias por grama e Gorduras 9 cal/g. Regra geral: evita fritos, doces e comidas processadas, pois não são a melhor fonte de energia e bebe pelo menos 2,7 Litros de água diariamente[3] (se a tua urina estiver demasiado escura precisas de beber mais).

4. Micronutrientes – São as vitaminas e os minerais, necessários para funções estruturais e bioquímicas no nosso organismo. Estão presentes essencialmente em legumes, frutas e vegetais. É recomendável que quem treina tome um suplemento multivitamínico, pois é difícil conseguir reunir a quantidade suficiente de vitaminas e minerais apenas com a alimentação.

5. Qualidade – Por último deves ter atenção ao valor biológico dos Macronutrientes referidos em cima. Se os Hidratos de carbono são complexos ou simples, se são de baixo ou alto Índice Glicémico; Se as Proteínas são de lenta, rápida ou média absorção, se têm os aminoácidos essenciais; Se as gorduras são saturadas ou insaturadas. Esta é a última etapa na elaboração de uma dieta e aquela que talvez requer um acompanhamento mais especializado.

Segue por ordem todas estas etapas e garanto que conseguirás elaborar uma dieta que possas seguir toda a vida.

Ate à próxima!

Bruno Teixeira
Personal Trainer in One Way Performance Solutions

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