Der Winter ist die perfekte Saison, um öfter ins Fitness-Studio zu gehen und Muskelmasse aufzubauen. Warum? Es ist meistens dunkel und kalt draußen, wenn du Glück hast schneit oder regnet es auch. Änderst du eigentlich dein Trainingsroutine je nach Jahreszeit? Viele Studien zeigen, dass du genau das machen solltest, besonders wenn es deutliche Temperaturunterschiede zwischen den Jahreszeiten gibt, wie hier in Deutschland! Wir zeigen dir, wie du das meiste aus der dunklen Saison herausholen kannst. 

Bist du bereit für den intensiven Aufbau von Muskelmasse über die Wintersaison?

Warum gerade im Winter?

Es gibt verschiedene Gründe, warum du dich gerade im Winter darauf konzentrieren solltest, Muskelmasse aufzubauen. Es macht einfach Sinn. Das Wetter ist kälter, so dass die Wahrscheinlichkeit geringer ist, dass du draußen lange Cardioeinheiten machen willst.

Gerade im Winter wird tendenziell mehr gegessen. Du baust also einen Kalorienüberschuss auf.  Das kalte Wetter und die dunklen Abende laden auch gerade dazu ein, sich einen warmen  Hoodie anzuziehen und ins Fitness-Studio zu gehen. Du musst dich natürlich im Winter nicht auf den Aufbau von Muskelmasse konzentrieren. Es ist ganz allein deine Entscheidung, was für ein Training du machen willst. 

Muskelmasse – ja oder nein?

Nicht jeder entscheidet sich dafür, in der kalten Jahreszeit an Muskelmasse zuzulegen. Was sind deine Ziele für die nächsten 3-6 Monate?

Wenn du schlanker werden willst und wenn du eine Show oder ein Foto-Shooting geplant hast, dann ist der Aufbau von Muskelmasse nicht die richtige Option für dich.

Aber wenn du schon relativ schlank bist, mehr Muskelmasse willst oder wenn du dich einfach darauf konzentrieren willst, hart und mit viel Energie zu trainieren, dann könnte der Aufbau von Muskelmasse über den Winter genau das Richtige für dich sein.

Was sind die Vorteile?

Denk daran, dass niemand das ganze Jahr über schlank bleiben sollte, wenn der Fokus auf Muskelaufbau und der Verbesserung des Körperbaus liegt. Wenn du stärker werden willst, Masse hinzufügen willst und deine Form im Laufe der Zeit verbessern willst, kannst du dich nicht ständig in einer Diätphase befinden.

Wenn dir die Idee des Aufbaus von Muskelmasse Sorgen bereitet, bedenke, dass das nicht bedeuten muss, dass du gleichzeitig an Körperfett zulegst und komplett aus dem Leim gehst. Muskelmasse hinzuzufügen bedeutet einfach einen Hinzugewinn und du kannst das so langsam und so kontrolliert machen, wie du magst. Was auch immer dein Trainingsansatz ist, der Fokus sollte darauf liegen, dein Trainingsvolumen, die Intensität und/oder die Belastung zu erhöhen und dadurch Muskelmasse hinzuzufügen (mit dem Vorbehalt, dass dabei natürlich auch immer ein wenig Körperfett hinzukommt).

Training für optimale Ergebnisse

#1 Kalorien

Du musst mehr Kalorien aufnehmen, um Muskelmasse zuzulegen, besonders wenn du sonst im Rahmen einer Diät in einem Kaloriendefizit warst. 200-500 Kalorien reichen aus, um neues Muskelgewebe zu fördern, aber eventuell hast du das Gefühl, dass du mehr brauchst. Kaltes Wetter und starkes Training belasten auch deinen Körper. Es liegt bei dir – willst du den Gewinn von Muskelmasse streng kontrollieren, dabei so schlank wie möglich bleiben und deine Essenszufuhr genau überwachen? Oder ist es OK für dich, etwas mehr Körperfett dazu zugewinnen, zusätzliche Energie zu haben und eine Pause im Hinblick auf die strenge Kontrolle deiner Essenszufuhr einzulegen?

Du solltest sicher stellen, dass deine zusätzlichen Kalorien aus guten Quellen kommen, aber vergiss nicht, dir ab und an auch mal etwas zu gönnen. Halte dein Protein auf einem vernünftigen Niveau und erhöhe die Kalorien aus Kohlenhydraten (für die Leistung), so dass etwas Spielraum für Kalorien aus Fetten bleibt (die sich automatisch mit der zusätzlichen Nahrung erhöhen).

#2 Recovery

Der Zugewinn von Muskelmasse bedeutet intensives Training für dich, deshalb musst du auch auf entsprechende Ruhe- und Erholungsphasen achten. Der Winter ist eine gute Zeit, um ein wenig länger zu schlafen und entspannte Cardioeinheiten einzulegen, um die Genesung zu unterstützen. Wenn du über den Winter eine gute Routine für deine Erholungsphasen entwickelst, schaffst du eine gute Grundlage dafür, dass diese Phasen zur Gewohnheit werden und du auch weiterhin daran festhältst.

# 3 Technik

Konzentriere dich während deiner Winter-Trainingsphase auf eine gute Form, Technik und eine bewusste Kontrolle deiner Muskeln, damit du den größten Gewinn aus dieser Zeit herausholst. Mehr Gewicht hinzuzufügen ist gut, aber sinnlos, wenn deine Technik nicht stimmt. Jetzt ist die richtige Zeit, um zu den Grundlagen zurückzukehren und die wichtigsten Bewegungen neu zu lernen: Kniebeugen, der Hip Hinge, heben, rudern und der vertikale Zug.

#4 Intensität

Wenn du Masse hinzufügen möchtest, musst du die Intensität deines Trainings erhöhen. Das kannst du über die Trainingsfrequenz, erhöhtes Volumen, mehr Gewicht und eine Reduzierung der Ruhezeiten zwischen den Sätzen tun. Verändere deine Trainingsprinzipien, einschließlich Wiederholungen, Sets, Bewegungsumfang und Trainingsauswahl. Es ist Zeit, deinen Körper zu pushen, um echte Gewinne zu erzielen.