Core-Stabilität oder auch Rumpfstabilität ist aktuell möglicherweise das beliebteste Thema in der Gesundheits- und Fitnessbranche. Eine gute Rumpfstabilität ist der Grundstein für eine optimale Leistung und dient als Schutz vor Verletzungen.
Ein Freund von mir und großartiger Physiotherapeut hat mal gesagt: „Man kann aus einem Kanu keine Kanone abfeuern.“ Für mich zeigt dieses Zitat genau, wie wichtig eine gute Core-Stabilität ist. Man muss sich einfach vor Augen halten, wie sehr das Kanu schaukeln, wackeln und wahrscheinlich umkippen würde, wenn die Kanone abgefeuert wird.
Dein Körper ist immer auf der Suche nach Stabilität. Wenn diese Stabilität nicht vorhanden ist, kann es Auswirkungen auf deine Leistungen und dein Verletzungsrisiko haben. Um deinem Rumpf Stabilität zu verleihen, muss die Muskulatur deiner peripheren Gliedmaßen Ausgleichsarbeit leisten. Das Resultat: eine reduzierte Mobilität, eine Reduzierung der Fähigkeit dieses Gewebes, Kraft zu erzeugen, und eine Erhöhung der Stress- und Belastungslevels, der diese Gewebe ausgesetzt sind – was wiederum eine Leistungsreduzierung und eine Erhöhung des Verletzungsrisikos bedeutet.
Meiner Meinung nach gibt es 5 Schlüsselelemente zur Optimierung der Kernfunktion, um Verletzungen zu begrenzen und die Leistung zu optimieren. Im Folgenden habe ich einen 5-Schritte-Beispielprogramm vorgestellt, das dir die Fähigkeiten und das Wissen vermittelt, um dein eigenes Kerntraining und das deiner Kunden zu optimieren.
ATMEN
Das Verständnis und die Anwendung dieser Prinzipien kann deine Fähigkeiten im Bereich Gesundheit und Fitness grundlegend verändern. Denk daran, nicht nur deine Haltung zu verbessern, sondern auch das Stressniveau des zentralen Nervensystems zu senken. Dies alleine kann die Mobilität und Stabilität des ganzen Körpers verbessern.
ANTI-EXTENSION
Es ist äußerst wichtig, der Dehnung widerstehen zu können, um die Kernfunktion zu optimieren. Eine überdehnte Haltung ist mit einer Stressreaktion verbunden – denken an die Position, in die du gehen würdest, um einen Schlag zu vermeiden. Du würdest dich zurücklehnen und ausdehnen. Eine übermäßig ausgedehnte Körperhaltung zieht auch die Muskulatur deiner voreren Rumpfmuskulatur in die Länge, wodurch seine Funktion eingeschränkt wird. Der Dehnung widerstehen zu können, während du deine Gliedmaßen bewegst (zum Beispiel: über den Kopf greifen), ermöglicht es, die Kernfunktion beizubehalten und die Leistung zu optimieren.
ANTI-ROTATION
Wie bei der Anti-Extension oben: Die Unfähigkeit, die Kernposition beizubehalten, während sich die Peripherien zu sportlichen und alltäglichen Aufgaben bewegen, schränkt die Funktion deines Kerns stark ein. Anti-Rotation ist vielleicht noch wichtiger als Anti-Extension aufgrund der komplexen 3-dimensionalen und multidirektionalen Natur der menschlichen Bewegung.
PILLAR DISSOCIATION
Meiner Meinung nach ist Core-Stabilität ein veralteter Begriff, um die wahre Rolle des Thorax zu beschreiben. Ich glaube, der Kern sollte mit den Schultern und Hüften integriert optimiert werden. Diese 3 anatomischen Punkte arbeiten ständig in Synergie, um den Grundstein des Körpers für die menschliche Bewegung zu erhalten. Die Integration der Gliedmaßen in Kernstabilitätsübungen ist ein weiterer wichtiger Schritt für alle, die in der Gesundheits- und Fitnesswelt arbeiten.
KRAFTÜBERTRAGUNG
Die Forschung zeigt, dass die Rumpfmuskulatur unmittelbar vor der Bewegung der Gliedmaßen aktiviert wird, um eine zentrale Stabilität zu gewährleisten. Eine weitere Rolle des Rumpfs ist die Übertragung von Kräften über die Anatomie Zuglinien. In der einfachsten Form bedeutet dies effizientes Gehen und Laufen. Im Wettkampf wäre das z.B. das Schlagen eines Golfballs über eine Entfernung von mehr als 300 Metern oder ein Aufschlag im Tennis mit einer Geschwindigkeit von mehr als 100 Meilen/Stunde.
Dies ist ein Beispiel für ein Pfeilerprogramm, das ich mit einem Kunden oder Athleten verwenden würde, um Belastbarkeit und Leistung aufzubauen! Benutze diese Übungen nicht nur, sondern lerne von ihnen, diese Prinzipien in die großartige Arbeit, die du bereits tust, umzusetzen.
Über den Autor
Alex Morrell (MSc, BSc (Hons), MCSP) ist Sportphysiotherapeut und arbeitet im internationalen und professionellen Rugby neben der Privatpraxis. Er interessiert sich sehr für alles Training und Leistung aus seinem Sportwissenschafts- / S & C-Hintergrund. (@theonlinephysiocoach)
