Kalte und dunkle Wintertage machen es schwieriger an einem geplanten Trainingsplan festzuhalten – es ist viel leichter zu Hause zu bleiben und nicht ins Fitnessstudio oder Laufen zu gehen. Es gibt verschiedene Gründe, die Training und Motivation im Winter beeinträchtigen können. Wir haben ein paar Tipps, wie man auch im Winter fit bleiben kann.
#1 Warm anziehen
Das klingt einfach und offensichtlich, aber es ist äußerst wichtig. Wenn die Temperatur sinkt, ist die Körpertemperatur automatisch viel niedriger als in den warmen Sommermonaten. Das bedeutet, dass die Muskeln kalt und fest sind. Eine warme Jogginghose und ein dicker Kapuzenpulli sorgen dafür, dass man warm und entspannt im Fitness-Studio ankommt und bereit für das Training ist.
#2 Warm-Up
Warme Kleidung ist ein guter Anfang, aber es ist trotzdem wichtig, sich richtig aufzuwärmen, bevor man mit dem Training anfängt. Man sollte mindestens 3 Aufwärmübungen machen, um die Muskeln zu stimulieren und bewusst einzelne Muskelgruppen anzusprechen.
Ein gutes Warm-Up bereitet optimal auf das Heben von schweren Gewichten vor – es sollte nicht ermüden und spätere die korrekte Ausführung der Übungen beeinflussen. Man sollte bei etwa 8 Wiederholungen etwa 40% der maximalen Wiederholungsfrequenz heben, um die Muskeln in Bewegung zu bringen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
#3 Routine
Dunkelheit am Morgen und Abends beeinflussen die Motivation. Durch das Aufstellen eines Trainingsplans weiß man automatisch, was genau jede Woche gemacht werden muss und welche Ziele erreicht werden sollen.
Das Notieren der Fortschritte und Setzen von Zielen ist gerade im Winter besonders wichtig. Der Strandurlaub steht vielleicht nicht unmittelbar vor der Tür, aber man kann sich bereits trotzdem in die passende Form bringen. Mögliche Ziele sind z.B. das Gewicht zu erhöhen oder einen bestimmtes Körperteil zu verbessern. Mit einem klaren Trainingsziel wird es viel einfacher, motiviert zum Training zu gehen.
ERNÄHRUNGSTIPPS
#1 Vitamine & Mineralien
Der Winter ist immer die Jahreszeit, in der sich alle krank fühlen und man das Gefühl hat, als wäre es nur eine Frage der Zeit, bis es einen selbst erwischt. Erkältungen sind der Hauptgrund, dass man nicht wie geplant trainieren kann und vom Trainingsplan abweicht. Wie kann man die Ernährung im Winter umstellen, um den Körper vor Krankheitserregern zu schützen?
Ein guter Anfang ist es, viel Obst und Gemüse, das reich an Vitaminen und Mineralien ist, zu sich zunehmen.
Vitamin D ist besonders in den dunklen Wintermonaten wichtig, da der Körper dieses Vitamin normalerweise durch Sonneneinstrahlung erhält. Vitamin D ist unglaublich wichtig für das Immunsystem – ein Vitamin-D-Mangel verringert die Fähigkeit des Körpers Infektionen zu bekämpfen. Nahrungsmittel, die reich an Vitamin D sind, sind z.B. ölige Fischsorten, wie Lachs und Makrele. Gleichzeitig sind sie reich an Protein, was wiederum für Muskelwachstum und die Regeneration wichtig ist.
Während der Wintermonate ist es eine gute Idee, den Complete Multivitamin Complex™ täglich einzunehmen, der eine Reihe von über 30 Vitaminen und Mineralien enthält (z.B. Vitamin C, Magnesium und Kalzium).
#2 Genug trinken
Wenn es kalt ist, trinkt man ohne es zu merken automatisch weniger Wasser. Auch wenn es draußen nicht so heiß und sonnig ist, ist es trotzdem für die Gesundheit und das Wohlbefinden wichtig, mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu trinken. Es sollte zur Gewohnheit werden, wann immer möglich, eine Wasserflasche bei sich zu haben, um über den ganzen Tag verteilt genügend Wasser zu trinken.
#3 Makros sind immer noch wichtig
Während der Wintermonate ist es sehr einfach, von der normalen Ernährung abzuweichen und das ist auch in Ordnung. Es ist gut sich selbst zu belohnen, aber man sollte dabei nicht die Makros vernachlässigen. Es kann sehr einfach sein, sich an Nahrungsmittel zu wenden, die nicht so gesund sind, aber man sollte trotzdem versuchen, eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten.
Um dies zu tun, ist es möglicherweise eine gute Idee, die Makros zu verfolgen, um sicherzustellen, dass man auch genug von den richtigen Nährstoffen zu sich nimmt.
WÄRMENDE WINTERGERICHTE
Glücklicherweise gibt es bei BULK POWDERS® eine Reihe von wärmenden Gerichten, die es leichter machen, eine Diät einzuhalten und die auch an kalten Wintertagen Komfort bieten:
- Complete Protein Porridge™ – 22 g Protein pro Portion und 35 g Kohlenhydraten mit niedrigem GI-Wert. Es ist das perfekte Produkt, für den Start in den Tag, da es eine langsam freisetzenden Energiequelle ist, die lange satt macht.
- Proteinreiche Suppenmischung – erhältlich in zwei Geschmacksrichtungen. Eine 38 g Portion enthält 20 g Protein sowie wenig Salz und nur 0,3 g Fett.
- Protein Mug Meals™ – manchmal braucht man ein bisschen Bequemlichkeit und genau das bieten unser Protein Mug Meals. Jeder Beutel enthält 21 g hochwertiges Erbsenprotein, was es auch für Vegetarier ideal macht.
MOTIVIERT BLEIBEN
Das Schwierigste für viele in den Wintermonaten ist, die Motivation zu finden, weiter zu trainieren. Der Sommer ist soweit weg, also wofür trainierst du? Jeder sollte eine individuelle Antwort auf diese Frage finden, denn nur dann kann man sich dazu motivieren weiterzutrainiern.
Über den Autor
Alex Genzel hat eine Leidenschaft für Gesundheit und Fitness und war schon in jungen Jahren in einer Reihe von Wettkampfsportarten tätig. Er schreibt seit einigen Jahren über Sporternährung und Training, verfolgt seine Leidenschaft für Bodybuilding und möchte zertifizierter Personal Trainer werden. Neben dem Schreiben für BULK POWDERS® hat Alex auch einen eigenen Blog, auf dem er seine Trainingserfahrungen und Ratschläge zu Ergänzungen teilt.
