von Gastautor Andrew Iyobosa Edokpolor
Das HIT Training (High Intensity Training) auf deutsch Hochintensitäts-Training oder hochintensives Training – ist ein Traingskonzept im Bodybuilding und Kraftsport. Im Vergleich zu klassischen Trainingsmethoden ist die HIT-Methode viel effizienter, weil sie weniger Zeiteinsatz benötigt. Beim HIT-Training absolviert man sehr kurze und sehr intensive Trainingseinheiten. Diese hohe Trainingsintensität fordert lange Trainingspausen, die Regenerationszeit kann unter Umständen mehrere Tage dauern. In anderen Worten, je intensiver das Training, desto weniger sollte man trainieren und desto mehr Erholung braucht der Muskel.
Hauptideen des Trainings
Das High Intensity Training wird normalerweise in einem 3er oder 4er Split absolviert. Jeder Muskel wird dabei nur einmal pro Woche belastet. Damit kann dann auch die entsprechende Regenerationszeit eingehalten werden.
Trainiert wird der Muskel bis nahe an den Punkt des Muskelversagens. Die äußerst hohe Intensität bedeutet nur sehr wenige Übungen und Sätze, damit die Muskulatur maximal zum Wachstum angeregt wird. Hier gilt: maximal werden nur 1 bis 2 Sätze durchgeführt und es werden nur 1 bis 3 Übungen für jeden Muskel trainiert.
Die größeren Muskeln, wie zum Beispiel der Quadriceps, werden meist mit drei Übungen trainiert. Bei mittelgroßen Muskeln, wie zum Beispiel der Brust, werden meist 2 Übungen durchgeführt. Bei kleineren Muskeln, wie zum Beispiel der Bizeps wird empfohlen nur eine Übung zu trainieren. Außerdem ist die Ausführungsgeschwindigkeit sehr langsam.
Ausführung
Der Trainierende führt jede Übung mit solcher Intensität und Wiederholungszahl aus, dass er am Ende keine Kraft für eine weitere Wiederholung hat. Wenn man als Trainierender dann tatsächlich noch in der Lage wäre, einen weiteren Satz mit ähnlicher Leistung, Intensität und Gewicht zu absolvieren, dann wurde davor nicht mit der eigentlich maximalen Leistung trainiert. Die letzten Sekunden des Satzes sind entscheidend: wenn man glaubt, keine weitere Wiederholung mehr zu schaffen, dann wird noch etwa 10 bis 15 Sekunden weiter trainiert.
Eine Trainingseinheit darf beim HIT maximal bis zu 45 Minuten andauern. Trainiert wird daher mit hohen Gewichten, mit dem Ziel, dass der Muskel nach ungefähr 50 bis 120 Sekunden völlig erschöpft ist. Jeder weitere Satz der danach noch zusätzlich durchgeführt wird, wird keinen weiteren Erfolg bringen. Sollte das nicht eingehalten werden, wird die Reserve des Muskels – die der Muskel eigentlich für den Wachstum gebraucht hätte – extremst reduziert. Außerdem wird zusätzlich noch die Regenerationszeit deutlich erhöht. Die Durchschnittszeit für die Regeneration des Muskels beträgt ungefähr eine ganze Woche. Sind die Pausen zu kurz, wird der Muskel geschwächt statt gestärkt.
Für wen ist das HIT-Training geeignet?
Wichtig: die HIT-Trainingsmethode sollte definitiv nicht von Trainingsanfängern angewandt werden. Erstmals sollte so ein Training nach mindestens einem Jahr Training erfolgen. Die Begründung dafür ist, das dabei nicht nur der Körper, sondern auch die Psyche des Trainierendes sehr beansprucht wird. Außerdem kann ein Trainingsanfänger nicht alle Übungen in der korrekten und empfohlenen Form ausüben und das HIT Training wird den Körper nur erfolgreich weiterbringen, wenn alle Übungen korrekt ausgeführt werden.
Vorteile des HIT Training
- leicht verständliche Trainingsmethode
- Verringerung des Verletzungsrisikos
- minimaler Zeitaufwand mit maximalem Erfolg
