Gastbeitrag von Powerlifter Stefan Pagelsen

Kniebeuge sind eine der effektivsten Übungen, die man in seinen Trainingsplan einbauen kann. Darüber, wie die perfekte Kniebeuge auszuführen ist, scheiden sich jedoch die Geister. Es kursieren etliche Mythen über die „richtige“ Haltung bei der Kniebeuge – viele davon sind Unsinn. Wer die Kniebeuge falsch ausführt, wird keinen Nutzen aus ihr ziehen und sich vermutlich sogar verletzten. Diese Tipps helfen dir, deine Kniebeuge zu optimieren und Risiken zu vermeiden.

Der richtige Stand

Je nach Trainingsziel braucht es einen anderen Stand. Wer viel Gewicht bewegen will, wird wahrscheinlich einen breiten Stand wählen. Für Freizeit- und Gesundheitssportler empfiehlt sich der „normale“ Stand. Dieser ist etwas weiter als schulterbreit, die Füße sind unterhalb der Hüftgelenke und die Zehen zeigen nach außen. Das Gewicht sollte möglichst gleichmäßig auf den Sohlen verteilt werden. Weder die Fersen, noch die Zehen heben vom Boden ab, zu keinem Zeitpunkt. Sollten sie es doch tun, empfiehlt es sich, den Stand vorerst zu verbreitern.

Low Bar vs. High Bar

Die Ablage der Stange ist ausschlaggebend für die gesamte Bewegung. Ablagemöglichkeiten gibt es viele, hier die zwei besten:

• High Bar: Hier liegt die Stange direkt am Halsansatz auf dem Trapezius. Das Gewicht wird vermehrt auf den Quadrizeps verlagert und der Oberkörper muss aufrecht bleiben.
• Low Bar: Die Stange liegt auf dem hinteren Deltoideus einige Zentimeter unter der High Bar Position. Der Oberkörper neigt sich während der Bewegung weiter nach vorne und die Belastung verlagert sich in den unteren Rücken, den Gluteus und den Bizeps Femoris.

Bei beiden Varianten sollte der Griff möglichst eng sein, dies ist allerdings abhängig von der Mobilität der Schulter. Grundsätzlich ist keine der Varianten schlechter als die andere, lediglich die Muskelaktivität verlagert sich.

Die Knie…

sind am Anfang und am Ende gestreckt. Während der Bewegung wandern sie nur nach außen in Richtung der Fußspitzen und wieder zurück. Sie dürfen auch vorne über die Füße hinausstehen, je nach Länge des Schienbeins müssen sie das sogar, um die nötige Tiefe zu erreichen. Eine neutrale Stellung der Knie ist essentiell! Das bedeutet, dass sie unter keinen Umständen nach innen kollabieren dürfen (Valgusstellung), denn in dieser Position reißen Kreuzbänder und Menisken sehr schnell. Man sollte immer genügend Druck nach außen ausüben, um dies zu verhindern.

Hüfte, Rücken und Kopf

Die Hüfte beginnt die Bewegung, der Rücken muss gerade bleiben und der Kopf bleibt neutral; mit nach vorne gerichtetem Blick. Sie bilden eine Einheit, die sich nicht bewegt. Rücken und Hüfte sollten zueinander immer im gleichen Winkel stehen und möglichst aufrecht bleiben. Die Lendenwirbelsäule sollte weder überstreckt, noch rund werden. Die „S“-Form der Wirbelsäule muss erhalten bleiben.

Wie tief ist tief genug?

Die Tiefe ist abhängig von der Beweglichkeit des Beugenden. Grundsätzlich sollte eine Tiefe von unter 90° angestrebt werden, da hier die Kräfte, welche auf das Knie wirken, am geringsten sind. Bei genau 90° sind sie am größten. Die Bewegung wird mit zunehmender Tiefe immer größer und somit der Effekt auf die Muskulatur besser.

Die Ausführung

Bereits vor dem Ausheben der Stange sollte der ganze Körper unter Spannung sein, die Kniebeuge ist schließlich eine Ganzkörperübung. Die Stange wird mit beiden Händen in den Rücken gepresst, damit sie nicht verrutscht und dann angehoben. Das Rückwärtsgehen sollte nicht mehr sein, als ein einziger Schritt und muss selbstverständlich auch unter höchster Anspannung erfolgen. Damit die Knie in neutraler Position bleiben, sollte man im Stand die Füße „in den Boden schrauben“, ohne sie dabei wirklich zu bewegen. Durch das entstehende Drehmoment bleibt alles stabil. Wie oben bereits erwähnt, sollte die Bewegung durch die Hüfte eingeleitet werden. Dazu die Hüfte nach hinten führen, gleichzeitig den Oberkörper leicht nach vorne neigen und in die Knie gehen. Die Knie dabei immer nach außen drücken. Die Hantel sollte während der ganzen Zeit über dem Mittelfuß bleiben und senkrecht nach unten wandern. Wenn die gewählte Tiefe erreicht ist, stoppen und wieder aufstehen. Beim Aufstehen, den Rücken und die Hüfte aufrichten und wieder unter die Hantel schieben. Die Bewegung wird durch ein Durchstrecken der Knie beendet und vor jeder neuen Wiederholung sollte man sich wieder neu ausrichten sowie Spannung aufbauen.

Beachtest du die genannten Tipps und stimmst diese auf dein Trainingsziel ab, kann dir beim Squatten nichts mehr schiefgehen!

Zum Autor

Stefan Pagelsen ist Powerlifter des deutschen Nationalkaders und studiert derzeit Sportwissenschaften an der Technischen Universität München. Das Training ist seine Leidenschaft. Um im Wettkampf alles zu geben, muss er stets bestens vorbereitet sein, deshalb wird man ihn meistens beim schweren Beugen, Drücken oder Heben sehen. Seinen Weg auf die internationale Bühne kannst du auf Instagram @ste_fan_p und auf Facebook @stefanppowerlifting verfolgen.