CÓMO EVITAR EL DOLOR MUSCULAR DE APARICIÓN RETARDADA (DMAR)
Cuando comenzamos a entrenar, muchas personas lo llevan al extremo y no están familiarizadas con el dolor muscular severo llamado dolor muscular de aparición retardada (DOMS). Tanto si eres una persona que entrena normalmente, un principiante, o si no has hecho ejercicio en un tiempo, el DMAR definitivamente estará entre las cartas. Para evitar el DMAR cuando no entrenas desde hace un tiempo, simplemente entra en modo de mantenimiento. Puedes volver a la misma intensidad del entrenamiento que solías hacer pero realiza algunas sesiones de entrenamiento más suaves y esto ayudará a prevenir el DMAR severo que puede tener un gran impacto en tu capacidad de entrenar durante las primeras semanas del nuevo año. Aunque al comenzar una nueva actividad, o al volver a entrenar después de un largo descanso, podría ser tentador empezar a entrenar con fuerza, probablemente esta no sea la mejor idea porque tu cuerpo no podrá adaptarse a este nivel de estrés de entrenamiento y esto no solo te causará DMAR severo sino también fatiga mental y física.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO
En lugar de enfocarte en entrenar duro y ejercitarte todos los días, comienza asegurándote de que tu programa esté orientado para principiantes, asegúrate de que la frecuencia de su entrenamiento está bajo control para permitir suficiente tiempo de recuperación y, si te sientes fatigado o cansado, es completamente normal ya que tienes que esperar unos días para que el cuerpo se recupere y se adapte. Mucha gente ve esto como un fracaso, sin embargo, esto es simplemente que tu cuerpo que te da lo que mereces por empujarlo de una manera que no ha hecho por un tiempo, o potencialmente nunca antes. Esto no está fallando, es completamente normal, así que concéntrese en el descanso y la recuperación, y la próxima vez que entrene, las cosas no deberían ser tan graves.
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO PARA PREVENIR LESIONES Y REDUCIR EL DOLOR MUSCULAR
En términos de enfoque de capacitación, queremos controlar nuestro volumen de entrenamiento para asegurarnos de que podamos recuperarlo de forma segura y cómoda. Por ejemplo, para aquellos que levantan pesas o están empezando a utilizar el entrenamiento de resistencia como parte de su rutina, en lugar de sesiones de “parte del cuerpo”, centrándose en un grupo muscular (pecho, espalda, hombros, etc.), que pueden “aniquilar” fácilmente un músculo no entrenado; es más recomendable comenzar entrenando el cuerpo completo con solo uno o dos ejercicios en cada parte del cuerpo 3 días por semana. Después de unas semanas, cuando el cuerpo te duela menos y esté más adaptado para la capacitación, empieza a enfocarte en entrenamientos más específicos para sus objetivos específicos. Este concepto se puede aplicar a todas las formas de entrenamiento; si te gusta hacer ejercicios de resistencia, no saltes directamente a grandes distancias o trabajar con altas intensidades, y comienza con distancias mucho más cortas y acumula lentamente a una intensidad menor. Desafortunadamente es probable que sufras con algún tipo de DOMS y fatiga general. Sin embargo, tener una buena nutrición puede ayudar a limitar el daño y garantizar que tu recuperación sea lo más rápida posible.
NUTRICIÓN
Consumir suficiente proteína es el primer punto para la recuperación; tomar suplementos como la proteína de suero de leche puede ayudar a que el tejido dañado se recupere más rápidamente. La cantidad de proteína que necesitarás generalmente está relacionada con tu objetivo general de capacitación, pero una cantidad adecuada para concentrarte en consumir inicialmente sería de alrededor de 1.6g a 2g por kg de masa corporal al día. Esto te brindará la mejor posibilidad de recuperación a medida que te adaptas al entrenamiento. Asegurarse de comer suficientes calorías también es importante para proporcionar energía para que los procesos de recuperación se lleven a cabo de manera eficiente. Esto a menudo puede chocar con los objetivos de pérdida de peso de Año Nuevo, así que si estás entrenando para perder peso y te estás colocando en un déficit de calorías, trata de evitar una “dieta difícil” y asegúrate de seguir comiendo las calorías suficientes para alimentar tu entrenamiento. Siempre podrás bajar las calorías más tarde si es necesario, concéntrate en alimentar adecuadamente tu recuperación y tu entrenamiento primero. Además de consumir suficientes calorías, debes asegurarte de estar consumiendo los tipos de alimentos adecuados. Céntrate en alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras, ya que ayudarán a que el cuerpo se recupere más rápidamente, respaldará el sistema inmunitario y ayudará a controlar las inflamaciones. Si no comes pescado graso a menudo, 2-3 g de aceite de pescado por día también puede ayudar con tu recuperación ya que los ácidos grasos omega-3 del aceite de pescado son importantes para controlar la inflamación, apoyar la función del sistema nervioso central, la salud articular y también promover directamente la recuperación muscular. Los suplementos a considerar durante los meses de invierno también incluyen vitamina D y vitamina C (o un buen multivitamínico y mineral). La vitamina C es importante para mantener el sistema inmunológico funcionando bien mientras sometemos al cuerpo a estrés de entrenamiento adicional. La vitamina D desempeña papeles esenciales en el cuerpo que promueven la recuperación, el rendimiento y la salud general.
LLEVAR EL MENSAJE A CASA
La combinación de un enfoque sensato de entrenamiento con una nutrición adecuada y descanso ayudará a reducir el DOMS y la fatiga general, te mantendrá motivado y te permitirá volver al gimnasio de manera más constante, progresar más rápidamente y asegurarse de no tener que sufrir “mucho” en el proceso.
