OMEGA 3, 6 Y 9

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OMEGA 3, 6 y 9 

Hemos escuchado o leído que necesitamos suplementarnos para poder cubrir nuestras necesidades nutricionales, o que nuestras dietas pueden estar en déficit si no lo hacemos. Es importante aclarar entonces que en personas sanas, que no sean vegetarianas/veganas, y que tengan una dieta variada y completa, el omega 3 no es un nutriente que deba suplementarse, e incluso, en personas vegetarianas tampoco tiene que ser obligatoria su suplementación. Si no se consume pescado de forma regular, habrá menos aporte de este ácido graso en la dieta, sin duda, pero podemos sustituirlo fácilmente mediante otras fuentes alimenticias.

¿Qué es el omega 3? ¿Dónde lo encontramos?

Los ácidos grasos Omega-3 son una forma de grasa poliinsaturada que el cuerpo obtiene a través de los alimentos. Omega-3 y Omega-6 son de los más conocidos, y es que ambos son esenciales debido a que además de ser importantes para nuestra salud, nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solo, por lo que debemos obtenerlos mediante la dieta.

Existen distintos tipos de ácidos grasos Omega 3, pero los más nombrados son el ALA (Ácido alfa-linolénico), el EPA (Eicosapentaenoico) y el DHA (Ácido docosahexaenoico). Estos son esenciales también. El ALA, se encuentra sobre todo en nueces, semillas de lino (como las de BULK POWDERS™) aceite de lino, semillas de chía, en algunas verduras de hojas verdes, o en proteína magra, sobre todo en animales alimentados con pasto. El EPA y DHA provienen principalmente de pescados como salmón, atún, pescados fríos en general, o en algas o microalgas, por lo que en personas vegetarianas o veganas, es más difícil llegar a ese requerimiento diario.

Es importante mencionar que el ALA se puede convertir en DHA si se consume en cantidades importantes. En dietas vegetarianas/veganas, el aporte de ALA, y esta conversión, es esencial para mantener los niveles necesarios de DHA.

En vegetarianos, o personas que no consuman pescado, lo recomendable es consumir diariamente nueces, semillas de lino, cáñamo (como la proteína de cáñamo de BULK POWDERS™), o semillas de chía, que son fuentes de ALA. Además, es importante que se consuma sobre todo aceite de oliva, ya que este no interfiere en la absorción de omega 3, como sí es el caso de los aceites de maíz, soja o girasol. Otra forma de cubrir el DHA, sería con un suplemento,  como las cápsulas de aceite de pescado o de Krill, o las cápsulas de aceite de lino, para vegetarianos/veganos. Sin embargo, ya ven que en una persona sana se puede lograr cubrir el requerimiento mediante la alimentación.

¿Por qué es tan importante?

Resulta que el Omega 3 tiene un efecto beneficioso sobre todo en cuanto a las enfermedades cardiovasculares se refiere. Este tipo de grasas parece ayudar a que el corazón lata a un ritmo constante, y que no llegue a un ritmo irregular peligroso o potencialmente, lo cual es el causante de la mayoría de muertes cardíacas. El Omega 3 también disminuye la presión arterial y la frecuencia cardíaca, mejora la función de los vasos sanguíneos, y en dosis más altas, parece disminuir triglicéridos en sangre, y aliviar la inflamación, característica que desempeña un papel importante en el desarrollo de la ateroesclerosis.

Específicamente, además, el EPA puede mejorar los niveles de colesterol sanguíneo, reducir la coagulación sanguínea (principal causa de infartos cardíacos), y el DHA es parte esencial de la materia gris (cerebro), en la retina, testículos, esperma, y células en general.

¿Y qué pasa con el Omega 6 y 9?

El Omega 6, como mencionamos anteriormente, se considera esencial, sin embargo, el omega 9 puede ser producido por el propio organismo. El Omega 6, como el omega 3, es esencial para correcto funcionamiento y desarrollo de nuestro cuerpo, y como ácido graso poliinsaturado, promueve el crecimiento de la piel, pelo, mantiene la salud ósea, ayuda a regular el metabolismo y mantiene un sistema reproductivo saludable. El balance de Omega 6 y 3 es importante, debería estar en 2:1 o 4:1, ya que el Omega 3 ayuda a disminuir la inflamación y el Omega 6 la promueve. Además, el Omega 6 suele competir contra el Omega 3 a niveles de absorción, por lo que si consumimos mucho Omega 6, el Omega 3 puede verse afectado. La dieta Mediterránea (bien aplicada), es perfecto ejemplo de una combinación de este balance.

El Omega 6 lo podemos encontrar sobre todo en aceites vegetales, como de soja, girasol, maíz, o sésamo.

El Omega 9 puede ser obtenido en el cuerpo a partir de grasas no saturadas, por lo que no es esencial. Éste se puede encontrar en el aceite de oliva (la mejor fuente de grasas poliinsaturadas que no compite con el omega 3, y que en España gozamos con su gran disponibilidad), aguacate, aceite de canola y otros aceites vegetales.

La conclusión es que si llevamos una dieta variada, con consumo de aceite de oliva, frutos secos, y semillas, además de pescados magros y azules en caso de consumirlos, tendremos un correcto aporte de todos estos omegas.

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Autora: Victoria Lozada, Dietista Nutricionista, y estudió un Master en Trastornos del Comportamiento Alimentario y la Obesidad, en la Universidad Europea de Madrid. Actualmente, mejora la salud y calidad de vida de sus pacientes mediante asesorías online. A través de sus redes sociales, demuestra que llevar un estilo de vida saludable no significa aburrirse, ni caer en la rutina. Además,  promueve la alimentación sana, sin obsesiones, utilizando siempre ingredientes y alimentos de calidad.

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