Qu’est-ce que c’est ?
C’est un exercice de base pour développer à la fois la force et la puissance. Elles font travailler les muscles du haut du corps, mais également les autres muscles. Cet exercice (aussi appelé push-up), complet, peut être modifié à l’infini à des degrés différents. Complètes, efficaces, accessibles à tous, les pompes ne nécessitent aucun matériel.
Qu’est-ce que ça travaille ?
Même si les pompes sont généralement réalisées pour muscler les pectoraux (le petit pectoral, le grand, et le sillon sternal) , leur action est plus étendue. En effet, il y a également les deltoïde antérieurs (partie avant de l’épaule), les triceps, les dentelés antérieurs (situés sur le côté de la cage thoracique), les abdominaux. Mais ce n’est pas tout. Elles travaillent les muscles thoraciques, la force et l’endurance.
Les pectoraux, les bras, la force et l’endurance. Les pompes travaillent aussi les muscles thoraciques, Selon les variantes, différents muscles vont être sollicités.
Pour qui ?
Les pompes sont aussi bien adaptées aux hommes qu’aux femmes. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il ne faut pas une force herculéenne pour réaliser des pompes. Il existe des variantes pour les débutants, comme les réaliser sur les genoux, afin de diminuer le poids à soulever.
Faire des pompes est-ce suffisant ?
Bien sûr que non, il est important de l’inclure dans un programme varié afin que les résultats soient à la hauteur de vos espérances. Les pompes doivent s’inscrire dans un programme de sport pour être efficaces. Il ne suffit pas de réaliser un nombre important de pompes pour progresser et prendre de la masse.
Combien de pompes réaliser ?
Ce n’est pas tant le nombre de pompes que vous allez faire chaque jour qui compte… Le plus important est de varier les mouvements et d’augmenter en intensité. Faire chaque jour des pompes ne vous permettra pas de gagner en volume ni en masse, mais d’améliorer seulement votre endurance. Ne vous trompez pas d’objectifs.
Comment se positionner ?
L’important est de bien se positionner. Vous aurez beau faire une centaine de pompes par jour, si le mouvement n’est pas correct, vous n’aurez aucun résultat et vous pourrez vous blesser.
- Placez les mains au sol de la largeur des épaules
- Ayez les bras tendus et étendez les jambes derrières vous, pieds joints
- Face au sol, amorcez la descente du corps en la contrôlant. Les bras fléchissent progressivement jusqu’à ce que votre corps frôle le sol. La poitrine doit être en contact du sol.
- Par extension des bras, soulevez votre corps en restant bien droit. Remontez en soufflant et verrouillez les coudes.
NB. Si vous avez mal aux poignets, faites les pompes sur les poings (phalanges), les poignets seront ainsi verrouillés.
Comment ajouter de la complexité ?
Une fois que vous avez atteint le niveau requis pour effectuer des pompes, vous avez sans doute envie de progresser. Voici quelques exemples pour progresser :
- Augmenter la hauteur des pieds en les plaçant sur un support, ainsi le poids du corps sera plus important sur les bras et pectoraux
- Changer la position des mains. A savoir que plus elles sont écartées, plus les pectoraux seront sollicités. Dans le cas contraire, ce seront les triceps qui travailleront le plus.
- Faire des pompes sautées. Cela a pour but d’augmenter l’explosivité et la détente.
- Faire des pompes sur une main, ce qui permet de gérer le gainage et l’équilibre.
- Faire des pompes claquées pour travailler l’explosivité et la tonicité. Elles consistent à faire claquer vos mains entre elles quand vous remontez votre corps.
- Faire des pompes diamants en plaçant les mains proches l’une de l’autre de façon à former un diamant entre vos pouces et index.
Quels exercices complémentaires peut-on effectuer ?
Les tractions pour le dos et les biceps, le burpees (plus complet).
La bonne posture ?
• Le dos ne doit pas être vouté et le bassin pas trop en avant. Maintenez le dos bien droit en contractant fessiers et abdominaux.
• Tout le corps doit être gainé et verrouillé en une seule ligne : tête, cou, dos, fesse, jambes.
• N’écartez pas les coudes, ils doivent être relativement proches du corps.
Quel rythme ?
• Pour trouver le bon rythme d’exécution, concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez à la descente et expirez à la montée.
• Il est recommandé de faire 4 séries de 12 répétitions. Au début vous n’y parviendrez pas, ce qui est normal, alors commencez progressivement.
NB. Comme pour tout exercice de musculation, si vous ressentez une douleur intense et/ou soudaine dans votre poitrine et/vos épaules, arrêtez immédiatement !
En conclusion, les pompes sont bénéfiques non seulement pour muscler le haut du corps en particulier, mais aussi pour gagner en force et endurance musculaire.
On vous laisse retrouver tous nos autres articles sur The Core !
Article écrit par Sandrine Dominiak
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