Le drop set, c’est quoi ? A quoi ça sert ?

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Le drop set, également appelé travail en dégressif, est une technique utilisée par beaucoup de pratiquants de musculation pour améliorer la croissance musculaire et maximiser l’hypertrophie (grâce au stress important qu’il fait subir aux muscles).

Le drop set a pour but d’augmenter le travail effectué, en repoussant la fatigue musculaire. Mais qu’est-ce que le drop set et à quoi sert-il ?

Le drop set, c’est quoi ?

Il s’agit d’une technique d’intensification comme la pré fatigue ou les superset, mais qu’il ne faut pas utiliser de manière régulière. Le drop set consiste à enchaîner des séries en faisant le maximum de répétitions possibles avec une certaine charge. Tout de suite après, il faut diminuer cette même charge pour aller jusqu’à l’échec. On effectue généralement le drop set sur la dernière série d’un exercice et pas sur toutes les séries.

Pourquoi travailler en drop set ?

La plupart du temps, lorsque l’on fait des séries en musculation, le muscle (ou groupe musculaire) qui est sollicité, n’est pas totalement épuisé. C’est-à-dire qu’il sera toujours capable de soulever des poids. Les pratiquants de musculation s’arrêtent généralement parce qu’ils ne peuvent plus soulever de poids lourds. C’est là que le drop set intervient. Vous allez simplement décharger la barre et continuer à soulever (mais de moins en moins lourd). C’est ainsi que vous allez atteindre l’échec musculaire. Vous ne pourrez plus soulever de poids, et le muscle sera totalement épuisé

Comment utiliser le drop set ?

Il faut prendre en compte deux paramètres : le temps de repos entre les séries, et le temps de repos entre les séquences.

• En drop set, il faut que le temps entre les séries soit quasiment inexistant. Pourquoi ? Tout simplement pour intensifier le travail de la séance de musculation.
• Le temps de repos entre les séquences est estimé à 1.5 minutes, ce qui est suffisant pour travailler sur l’intensité de la séance.

Pourquoi pratiquer le drop set ?

  • Atteindre ses limites musculaires

En atteignant l’échec musculaire, vous allez atteindre la capacité maximale de votre muscle. Il ne s’agit pas de soulever le plus lourd possible, mais de bien fatiguer, et au maximum, le muscle.

  • Accélérer le rythme de vos séances

Le temps de votre séance sera divisé par deux, car l’enchaînement des séries vous permettra de diminuer le temps de celle-ci. Le drop set permet d’effectuer plus de répétitions en moins de temps, les muscles travaillent donc plus. Si vous avez l’intention d’effectuer une courte séance, cette technique peut être faites pour vous.

  • Sentir ses muscles travaillés

Le travail en dégressif est efficace pour sentir un muscle travailler. Mais aussi pour travailler les muscles un peu à la traine. Si vous souhaitez ressentir les muscles travailler différemment et ressentir plus intensément la congestion, les séries en drop set sont là pour vous.

  • Booster votre volume musculaire

C’est une excellente alternative pour changer sa routine de travail. Pour se muscler, il faut choquer les muscles, et à force d’utiliser la même routine, les muscles réagissent beaucoup moins bien. Donc si vous commencez à ressentir de la lassitude ou que vous stagnez, il est peut-être temps d’essayer cette technique.

  • N’épargner aucune fibre

Le drop set fatigue le muscle sur un court laps de temps, mettant à l’épreuve les fibres même les plus tenaces. En effet, les séries simples ne stimulent qu’un nombre réduit de fibres, or les séries dégressives activent des fibres musculaires bien plus profondes et optimisent leur croissance. Pour « recruter » toutes les fibres, on a besoin de faire un plus grand nombre de répétitions avec une charge moindre.

  • Améliorer le mental

L’objectif du drop-set est l’hypertrophie musculaire et est utile dans le travail du volume mais aussi de l’endurance musculaire. D’un point de vue psychologique, vous allez repousser vos limites et travailler ce que l’on appelle la tolérance à la douleur, due à l’entraînement.

Quelles sont les limites du drop set ?

  • Non conseillé pour des débutants
    Pour travailler de cette manière, il faut déjà avoir une maitrise des poids et une bonne technique d’exécution. Cette technique très exigeante n’est pas recommandée aux débutants. Si vous débutez, commencez par du full body par exemple.
  • Le surentraînement
    Ce type d’entraînement est fatiguant pour le corps. Vous allez pousser votre corps dans ses retranchements. Il est important de limiter ce travail à une fois par semaine pour un groupe musculaire, sous peine de vous blesser et de plonger votre corps en état d’overtraining. Plusieurs facteurs rentrent en compte : le repos, la qualité de l’alimentation, l’intensité de l’entraînement, le nombre d’années d’expérience.
  • Être préparé
    Pour faire une séance en drop set, il faut avoir mangé préalablement, et être en pleine forme.

Un exemple ?

Ci-dessous un exemple de drop set concernant le développé couché :

-Votre maximum est de 100 kg
-Effectuez 6 répétitions à 80 kg
-Déchargez la barre et effectuez 8 répétitions à 60 kg
-Déchargez encore et effectuez le maximum de répétitions possibles à 40 kg

NB. Pour que cette méthode soit exécutée en toute sécurité, soyez assisté d’au moins une personne.
En conclusion, le drop set est excellent pour toute personne souhaitant mettre un coup de fouet à son entraînement, mais aussi pour gagner de la masse musculaire (hypertrophie musculaire).

 

On vous laisse retrouver tous nos autres articles sur The Core !

Article écrit par Sandrine Dominiak

https://www.instagram.com/sangdrou_fitness/

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