La figure géométrique utilisée pour définir cette technique est parlante. En effet, cette méthode d’intensification suit le principe suivant : Augmenter le poids de la masse soulevée, tout en diminuant le nombre de répétition. Ce principe pyramidal permet d’entraîner simultanément la force, la masse et l’endurance. Mais à quoi sert cette technique, et quels en sont les avantages et les inconvénients ?
A quoi ça sert ?
C’est une très bonne méthode de musculation pour la prise de masse, mais aussi pour prendre de la force.
La technique des séries pyramidales permet de travailler de manière complète et efficace les muscles à la fois en force et en hypertrophie. Qu’est-ce que l’hypertrophie ? Quand vous soulevez une charge assez lourde, le cœur va « pomper » davantage de sang vers les nerfs pour leur permettre d’oxygéner le mieux possible vos muscles. Plus vous soulèverez des charges importantes, plus l’oxygénation sera importante et les fibres se gorgeront en oxygène.
Comment ça marche ?
Les séries sont faites avec un temps de récupération entre chaque, de façon à pouvoir se reposer suffisamment avant de mettre plus lourd et de ne pas être impacté par la fatigue des séries précédentes. En effet, contrairement à un entraînement « classique », les séries ne sont pas effectuées au même poids.
Le principe de base consiste à ne faire que 3 séries en montant les poids, mais il est possible d’en rajouter une 4ème ou une 5ème, ou bien même de faire la descente, c’est-à-dire d’effectuer le même principe dans l’autre sens, pour terminer par une série longue et légère.
La charge importe moins que le nombre de répétitions au bout desquelles vous arrivez à l’échec. Lors de votre dernière série, utilisez une charge qui vous permettra d’exécuter 6 à 8 répétitions avec une bonne technique d’exécution. Si vous pouvez faire plus de répétitions, c’est sans doute que la charge n’est pas assez lourde.
Un exemple ?
Le principe est le suivant : commencez à 60% de votre charge maximale (1 RM) et faites 15-20 répétitions. Le poids est normalement suffisamment léger pour ne pas vous blesser. Pour la deuxième série, passez à 70% de votre 1 RM pour réaliser 10-12 répétitions. Augmentez encore le poids pour faire une dernière série de 5-6 répétitions. Il ne faut pas brûler trop rapidement les étapes et y aller progressivement afin de ne pas perdre le contrôle du mouvement.
Peut-on faire cette technique sur tous les exercices ?
Ce type d’entraînement est très fatigant, il n’est donc pas conseillé de l’utiliser sur tous les muscles ou tous les exercices de votre séance. Elle est plutôt à utiliser sur les exercices de base.
Quels sont les avantages d’un tel entraînement ?
- Cet entraînement permet au système nerveux de s’habituer à soulever plus lourd, ce qui est le principal facteur qui limite les progrès en musculation.
- Le risque de blessure est réduit puisque la première série, généralement légère, sert d’échauffement aux muscles.
- Il permet de casser la routine. Car un corps qui s’habitue, ne réagit plus, ce qui freine la progression.
- L’entraînement pyramidal s’adapte à votre forme. En effet, si vous démarrez votre séance et que vous sentez que vous n’avez pas de force et d’énergie, vous n’avez pas besoin de « monter très haut » dans la pyramide. Vous pouvez rester sur des séries moyennes sans chercher à charger lourd.
- Le travail pyramidal vous permet de travailler les facteurs structuraux (inhérents à la structure du muscle en favorisant l’hypertrophie), les facteurs nerveux (capacité à contracter le plus efficacement possible vos muscles) et les facteurs élastiques (amplitude complète).
A qui est-il destiné ?
Il convient parfaitement aux débutants qui ont besoin de progresser rapidement en force et d’améliorer leurs techniques d’exécutions. Il convient aussi aux personnes qui reprennent l’entraînement ou un exercice en particulier après un long moment d’arrêt. Mais ce n’est pas tout, même les pratiquants confirmés y trouveront leur compte grâce à cette technique qui permet de gagner en force et en masse.
Quelles sont les limites de ce type d’entraînement ?
- Le plus compliqué c’est la parfaite correspondance entre le nombre de répétitions, et la masse soulevée. Seule l’expérience permettra ceci. Une mauvaise mise au point conduit à un échec.
- Une limite dans les séries : pousser ses muscles à soulever des charges maximales ou multiplier les séries ne sert pas à grand-chose. Pour atteindre de bons résultats, il ne faut pas excéder 5 séries quel que soit le nombre de répétitions.
- Tout nouveau pratiquant de musculation qui porterait son choix sur cette technique doit accepter de se faire suivre ou assister.
En conclusion, le travail pyramidal est un incontournable pour progresser en musculation, tant sur le plan du développement musculaire, que sur le plan de la force. Ce travail vous permettra de vous approcher de vos charges maximales sans avoir le problème de la fatigue neuromusculaire.
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Article écrit par Sandrine Dominiak
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