L’entraînement en côte est une partie très importante des Courses à Obstacles. C’est pourquoi il est très important de vous entraîner afin de pouvoir être performant.
Pour commencer, si le coureur débutant ou plus confirmé dispose de côtes dans son environnement, il a la possibilité de bénéficier d’un procédé qui apporte de la variété à son programme d’entraînement. En Ocr, on ne peut pas concevoir l’entraînement de course à pied, en occultant les côtes. Courir dans les pentes constitue une forme d’entraînement riche et variée.
Puis, cela reste peu traumatisant sur le plan articulaire, intéressant pour sentir et améliorer son geste technique, sollicitant sur le plan musculaire et cardio-respiratoire. L’entraînement en côte a donc parfaitement sa place dans la planification Ocr.
Pourquoi ?
Du fait de l’apparition de beaucoup de courses à obstacles avec dénivelés, il devient intéressant d’utiliser cette technique. Certains parcours comportent des bosses et descentes, d’autre part c’est une très bonne méthode pour des séances de musculation naturelle, en renforçant les muscles des jambes, mollets, quadriceps et postérieures.
Faire des côtes est un bon moyen de travailler sa résistance tout en consolidant sa musculature. L’efficacité est toutefois différente d’une séance de musculation en salle avec des poids qui développe une force spécifique, alors que le travail en côte améliorera la force fonctionnelle par la course.
Les + pour les muscles ?
Le travail de résistance en côte permettra de renforcer les muscles des jambes, tout en restant sur des allures bien moins rapides et moins traumatisantes que sur route ou piste. Il sera préférable de privilégier la technique et le travail musculaire plutôt que vitesse ou intensité.
Choisissez d’en faire un peu plus avec des réserves, que moins avec trop de fatigue. Avec un travail en côte régulier, vous obtiendrez plus de force, et ainsi votre foulée sera plus efficace sur le plat mais également sur des parcours vallonnés.
Comment ?
Il ne s’agit pas de remplacer les séances de pistes par les côtes, mais de faire tout simplement une séance de 10 x 500m sur piste. Cela peut être transposable en sous bois. Choisissez une côte de 300, 400 ou même 500m que vous effectuerez 8 à 12 fois.
La priorité est d’effectuer une séance technique, progressive, sans chercher l’effort maximum. Mais plutôt de finir la séance avec la sensation du travail bien accompli sans être totalement épuisé. Dans la séance sur piste on recherche une intensité proche ou supérieure au rythme en compétition, sur la séance de côte, on recherche la technique de course, le placement, la ventilation de manière à ne pas exploser avant la fin de la côte, on ne doit pas entrer dans le système anaérobie, ce qui est le cas sur la piste.
Enfin, un travail en côte bien réalisé, nous nous contenterons d’être entre 85 à 90% de notre FCM. Cela sera de l’endurance active à la limite de la résistance. Dans ce cas, la production d’acide lactique sera limitée par rapport à une séance de piste. Vos jambes seront renforcées tout en évitant d’être tétanisées.
La technique
Si grimper une côte ne pose pas de problème technique particulier, le coureur débutant va trouver des attitudes pour compenser le dénivelé.
1- Pencher le buste en avant pour avoir plus de force des extenseurs de la cuisse.
2- Réduction de la vitesse pour éviter l’emballement de la fréquence cardiaque.
Par la suite, le point fondamental sera dans la forme d’appui à adopter.
1- Le pied doit être tonique.
2- L’appui avant est de circonstance, il aidera à sentir le pied solide et efficace.
Le pourcentage ?
Généralement, plus le temps d’effort se prolonge, plus le choix de la pente s’orientera sur un faible dénivelé. Le pourcentage idéal est celui qui permettra de garder la maîtrise des pulsations cardiaques.
De plus, pour vous aider, la fréquence cardiaque sera inférieure à celle produite sur la même durée sur piste. Adoptez un effort progressif sera une technique judicieuse pour votre réussite.
La récupération
Le temps de récupération est souvent imposé par le retour au point de départ. Il devrait être, si possible, égal au temps d’effort ou un peu supérieur. Si cette solution n’est pas possible, il faudra trouver une côte plus longue, qui permettra d’enchaîner plusieurs efforts sans un retour au point de départ.
Quand placer vos séances ?
En période hivernale ou préparation foncière, une séance de côtes par semaine est une excellente fréquence. Aussi, il faudra prendre deux journées de repos ou footing de récupération entre votre séance de côtes et séance de résistance classique.
Par exemple:
Semaine 1
Lundi – Côte 1 – entre 500 et 800m
Récupération footing deux jours
Vendredi – Côte 2- entre 100 et 300m plus rythmés
Enfin, attention de ne pas inclure vos séances de côtes une semaine qui précède votre course…ce sera un peu tard!
Bonne course à toutes et à tous!
A propos de Léo Climber
Pour conclure, préparateur physique et coach spécialiste Bootcamp, CrossCamp et MudRun. Athlète depuis plusieurs années dans la course à pied, le triathlon et la course d’obstacles je suis convaincu comme beaucoup d’autres que le travail, le repos, la récupération l’alimentation et les compléments alimentaires sont les piliers de la progression.
