Programme d’Entraînement Homme: Prise de Muscle

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Notre Programme d’entraînement homme: Prise de Muscle est fait pour guider les débutants ou sportifs de niveau intermédiaire dans la réalisation de leurs objectifs de Prise de Muscle. Il devrait vous permettre d’atteindre votre objectif si vous le suivez rigoureusement. N’oubliez pas que le nombre de répétitions compte mais il est également important d’utiliser des poids suffisamment lourds pour que vous sentiez que vous faites un effort. Moins de répétitions mais plus lourd vous permettra de plus solliciter vos muscles.

Afin de vous aider dans votre prise de muscle, pourquoi ne pas essayer notre Pack Prise de Volume, créé spécialement pour les hommes, il comprend tous les produits dont vous aurez besoin: Flapjack Riche en Protéines, Comprimés de HMB, Formulation Complète Pré-Entraînement, Formulation Complète Prise de Masse , et un Mélangeur.

Élaboré par  Jonathan Behra – JOHNFIT Coaching sportif

OBJECTIFS : Prise de muscle
ENTRAINEMENT : Musculation
CYCLE : 3 séances par semaine
REPOS : 1 jour sur 2
DUREE : 1h-1h30

Progression:

  • Augmentation du temps de travail (plus de répétitions)
  • Augmentation du temps sous tension (mouvement lent)
  • Augmentation des Charges/Poids
  • Augmentation des Séries
  • Diminution du temps de repos entre chaque série

Durée :

  • 3 à 5 séries de chaque exercice
  • Répétitions : 15/12/10/10 (augmentation de la charge à chaque séries)
  • Repos : entre chaque série 45s à 1minute

Tempo :

  • 2 secondes phase excentrique
  • 2 secondes phase concentrique

Exemple : développé couché incliné

  • 2 secondes pour descendre les Haltères
  • 2 secondes pour remonter les Haltères

1ère SÉANCE PECTORAUX / ÉPAULES / ABDOS

ÉCHAUFFEMENT

10 à 15 minutes sur machine ELLIPTIQUE ou RAMEUR

Exercice : PECS

  • Développé couché incliné avec Haltères
  • Ecarté couché sur banc plat avec Haltères
  • Pompes au sol mains largeur d’Epaules

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Exercices : ÉPAULES

  • Elévations latérales avec Haltères
  • Développé Arnold Assis sur banc
  • Développé Vertical avec Haltères

CIRCUIT ABDOS

  • Crunch Disque bras tendus
  • Relevé de jambes au sol
  • Rotation avec disque
  • Gainage sur les coudes

CARDIO / HIIT

Exercice : TAPIS ou VELO

Durée : 10 minutes

Intensité : 30 à 45 secondes (Accélération/résistance)

Repos : 30 à 40 secondes (Ralentir/cadence légère)

2ème SÉANCE CUISSES / MOLLETS / ABDOS

ECHAUFFEMENT :

10 à 15 minutes sur machine ELLIPTIQUE ou RAMEUR

Exercice : QUADRICEPS

  • Leg Extension
  • Squat Barre
  • Presse à cuisses

Exercice : ISCHIOS

  • Leg curl assis Machine
  • Leg curl couché avec swiss ball
  • Soulevé de terre jambes tendues avec Haltères

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CIRCUIT ABDOS

  • Crunch Disque bras tendus
  • Relevé de jambes au sol
  • Rotation avec disque
  • Gainage sur les coudes

CARDIO / HIIT

Exercice : TAPIS ou VELO

Durée : 10 minutes

Intensité : 30 à 45 secondes (Accélération/résistance)

Repos : 30 à 40 secondes (Ralentir/cadence légère)

 

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3ème SÉANCE DOS / BRAS / ABDOS

 

ÉCHAUFFEMENT :

10 à 15 minutes sur machine ELLIPTIQUE ou RAMEUR

Exercice : DOS

  • Traction guidée
  • Tirage Vertical
  • Tirage Horizontal

Exercice : BRAS

  • Biceps Haltères banc incliné + Extension de bras au front avec Haltères banc incliné
  • Biceps Haltères prise marteau + Extension de bras derrière nuque
  • Extension de bras poulie basse avec corde + Biceps poulie basse corde

CIRCUIT ABDOS

  • Crunch Disque bras tendus
  • Relevé de jambes au sol
  • Rotation avec disque
  • Gainage sur les coudes

CARDIO / HIIT

Exercice : TAPIS ou VELO

Durée : 10 minutes

Intensité : 30 à 45 secondes (Accélération/résistance)

Repos : 30 à 40 secondes (Ralentir/cadence légère)

Bon courage à tous!

À propos de Jonathan Behra

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Jonathan Behra est un éducateur sportif et Manager Fitness d’un club en Alsace. Passionné de Bodybuilding, il est aussi un enthousiaste des courses OCR et prend un réel plaisir à participer à ce genre de compétitions demandant beaucoup de discipline. Il trouve sa motivation personnelle dans ses ambitions et dans le dicton « Quand on veut on peut ».

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