Pour obtenir les meilleurs résultats, il est primordial de respecter les 3 fondements de la musculation, qui sont l’entraînement, le repos, et enfin une nutrition adaptée à votre but et à votre physique. Notre Programme de Nutrition: Prise de Muscle vous aidera à faire la différence entre de bons et d’excellents résultats pour le même effort fourni.
Nous vous avons préparé un menu sur une journée, riche en protéines et équilibré, du petit-déjeuner jusqu’au coucher, afin de vous guider et vous donner un exemple d’une journée de diète parfaite. Comme toujours, celui-ci peut varier en fonction de votre poids et votre physique, et bien sûr en fonction de vos objectifs personnels.
Élaboré par Jonathan Behra – JOHNFIT Coaching sportif
7h15 – Petit-déjeuner:
CRÊPES PROTÉINÉE
Ingrédients:
- 50gr à 100gr de Farine de Quinoa (en fonction du nombre de blancs d’oeufs utilisés)
- 1 œuf entier
- 3 à 6 Blancs d’oeufs Liquides (en fonction du nombre des macros requises)
- Une cuillère à soupe de Beurre d’Amandes
En accompagnement:
- Nappage de Sirop Zéro Calorie
- Graînes de chia
- 10 Baies de Goji
- 5 Amandes
1 Fruit
Un thé vert BIO
Compléments :
10h00 – Snack:
Smoothie Riche en Protéines (voir nos recettes)
20 à 40gr de Farine de Quinoa
1 Pomme
12H30 – Repas de midi:
- 50 à 100 gr de Légumes
- 40 gr à 60 gr de Riz Basmati/Boulgour/Patate douce/Quinoa
- 120 à 190 gr de Poulet
- Assaisonnement 1 cuillère à soupe huile de noix
- Un Thé vert BIO
Compléments :
16h30 – Snack:
- Une Barre Snack Protéinée
- 5 Amandes
- 1 Fruit
18h30 – Pré-entraînement:
- 1 dose de BCAA Instantanés en Poudre
- 1 dose de Glutamine en Poudre
- 1 dose Elevate
Pendant l’entraînement:
Hydratation: 1 litre à 1,5 litre d’eau avec 20 à 40 gr de Vitargo
Post-entraînement:
- 1 dose d’Isolat 90 de Whey
- 1 dose de BCAA Instantanés en Poudre
- 1 dose de Glutamine en Poudre
20H30 – Dîner:
- 100 à 150 gr de Lentilles
- 30 à 70 gr de Riz basmati/Boulgour/Patate douce/Quinoa
- 150 à 250 gr de Légumes
- 60 à 120 gr Poisson
- Une cuillère à soupe d’Huile de Lin
- Un Thé vert BIO
Avant le coucher:
- Une dose d’Isolat 90 de Whey
- 2 à 3 ZMA
À propos de Jonathan Behra
Jonathan Behra est un éducateur sportif et Manager Fitness d’un club en Alsace. Passionné de Bodybuilding, il est aussi un enthousiaste des courses OCR et prend un réel plaisir à participer à ce genre de compétitions demandant beaucoup de discipline. Il trouve sa motivation personnelle dans ses ambitions et dans le dicton « Quand on veut on peut ».
