Programme sportif pour débutant

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Programme sportif pour débutant

Hello les champions, je vous ai concocté un programme sportif de qualité. Ce programme d’entrainement est à faire en plusieurs jours et est accessible pour tous.

Pour commencer, débuter par un échauffement de 10 minutes sur vélo statique ou rameur afin de préparer le corps à l’effort et augmenter la température corporelle.

Vous trouverez ensuite via 3 différents tableaux les séances à effectuer, mais également le timing et temps de pause.

Type de programmes :

Pour le premier jour : FULLBODY
Aprés concernant le deuxième jour : ANTERIEUR
Et pour finir, le troisième jour : POSTERIEUR

Récupération : 1 jour de repos entre chaque séance puis deux jours de repos le weekend.

Hydratation : 1.5L durant le training

Niveau : Débutant

 

Exercice Série Répétitions Tension Repos
Presse à 45° 4 10 - 12 Contrôlé 90"
Leg curl couché 4 10 - 12 Contrôlé 60"
Développé couché barre 4 10 - 12 Contrôlé 90"
Ecarté haltères + pullover 3 12 + 12 Contrôlé 60"
Tirage horizontal poitrine 4 10 - 12 Contrôlé 90"
Curl poulie basse corde 4 10 - 12 Contrôlé 60"
Gainage face 4 30" Iso 20"

 

Exercice Série Répétitions Tension Repos
Développé incliné haltères 4 10 - 12 Contrôlé 90"
Poulie vis à vis 4 10 - 12 Contrôlé 60"
Élévation latérale 4 10 - 12 Contrôlé 90"
Développé militaire cadre guidé 4 10 - 12 Contrôlé 60"
Curl barre EZ au larry scott 4 10 - 12 Contrôlé 90"
Leg extension 4 10 - 12 Contrôlé 60"
Gainage superman 4 30" Iso 20"

 

Exercice Série Répétitions Tension Repos
Leg curl swiss ball 4 10 - 12 Contrôlé 90"
SDT roumain kettlebell 4 10 - 12 Contrôlé 60"
Pullover poulie haute corde 4 10 - 12 Contrôlé 90"
Oiseau élastique debout
+ tirage horizontal
3 12 + 12 Contrôlé 60"
Extension poulie haute corde 4 10 - 12 Contrôlé 90"
Mollet debout sur machine 4 10-12 Contrôlé 60"
Mountain climbers 4 30" Contrôlé 20"

 

En tant que débutant, prenez des charges adaptées et privilégier la technique du mouvement. Les charges viendront rapidement si la technique est maitrisée. N’hésitez pas à vous rapprocher de vos éducateurs sportifs en salle pour le positionnement sur les machines et les consignes de sécurités.

Yann Gondrand

 

Et maintenant c’est a vous de jouer les champions ! On chausser ses baskets, on remplit sa gourde et c’est parti ! On croit en vous !!

Voir aussi : LES COMPLÉMENTS INDISPENSABLES POUR LES DÉBUTANTS

Vous retrouverez parmi l’ensemble des articles présent dans le CORE beaucoup de programme d’entrainement ainsi que de conseils. Notre but ultime est de vous accompagner et vous aiguiller dans vos débuts sportifs. Quelque soit votre niveau de sport, les basiques sont toujours très important et peuvent s’avérer très bénéfique pour les échauffements ou pour les petites sessions de sport rapide.

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