Programme sportif pour débutant
Hello les champions, je vous ai concocté un programme sportif de qualité. Ce programme d’entrainement est à faire en plusieurs jours et est accessible pour tous.
Pour commencer, débuter par un échauffement de 10 minutes sur vélo statique ou rameur afin de préparer le corps à l’effort et augmenter la température corporelle.
Vous trouverez ensuite via 3 différents tableaux les séances à effectuer, mais également le timing et temps de pause.
Type de programmes :
Pour le premier jour : FULLBODY
Aprés concernant le deuxième jour : ANTERIEUR
Et pour finir, le troisième jour : POSTERIEUR
Récupération : 1 jour de repos entre chaque séance puis deux jours de repos le weekend.
Hydratation : 1.5L durant le training
Niveau : Débutant
| Exercice | Série | Répétitions | Tension | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Presse à 45° | 4 | 10 - 12 | Contrôlé | 90" |
| Leg curl couché | 4 | 10 - 12 | Contrôlé | 60" |
| Développé couché barre | 4 | 10 - 12 | Contrôlé | 90" |
| Ecarté haltères + pullover | 3 | 12 + 12 | Contrôlé | 60" |
| Tirage horizontal poitrine | 4 | 10 - 12 | Contrôlé | 90" |
| Curl poulie basse corde | 4 | 10 - 12 | Contrôlé | 60" |
| Gainage face | 4 | 30" | Iso | 20" |
| Exercice | Série | Répétitions | Tension | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Développé incliné haltères | 4 | 10 - 12 | Contrôlé | 90" |
| Poulie vis à vis | 4 | 10 - 12 | Contrôlé | 60" |
| Élévation latérale | 4 | 10 - 12 | Contrôlé | 90" |
| Développé militaire cadre guidé | 4 | 10 - 12 | Contrôlé | 60" |
| Curl barre EZ au larry scott | 4 | 10 - 12 | Contrôlé | 90" |
| Leg extension | 4 | 10 - 12 | Contrôlé | 60" |
| Gainage superman | 4 | 30" | Iso | 20" |
| Exercice | Série | Répétitions | Tension | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Leg curl swiss ball | 4 | 10 - 12 | Contrôlé | 90" |
| SDT roumain kettlebell | 4 | 10 - 12 | Contrôlé | 60" |
| Pullover poulie haute corde | 4 | 10 - 12 | Contrôlé | 90" |
| Oiseau élastique debout + tirage horizontal | 3 | 12 + 12 | Contrôlé | 60" |
| Extension poulie haute corde | 4 | 10 - 12 | Contrôlé | 90" |
| Mollet debout sur machine | 4 | 10-12 | Contrôlé | 60" |
| Mountain climbers | 4 | 30" | Contrôlé | 20" |
En tant que débutant, prenez des charges adaptées et privilégier la technique du mouvement. Les charges viendront rapidement si la technique est maitrisée. N’hésitez pas à vous rapprocher de vos éducateurs sportifs en salle pour le positionnement sur les machines et les consignes de sécurités.
Et maintenant c’est a vous de jouer les champions ! On chausser ses baskets, on remplit sa gourde et c’est parti ! On croit en vous !!
Voir aussi : LES COMPLÉMENTS INDISPENSABLES POUR LES DÉBUTANTS
Vous retrouverez parmi l’ensemble des articles présent dans le CORE beaucoup de programme d’entrainement ainsi que de conseils. Notre but ultime est de vous accompagner et vous aiguiller dans vos débuts sportifs. Quelque soit votre niveau de sport, les basiques sont toujours très important et peuvent s’avérer très bénéfique pour les échauffements ou pour les petites sessions de sport rapide.
