LES FONDAMENTAUX NUTRITION ET ENTRAÎNEMENT
Comme chaque année le mois de Ramadan angoisse certains pratiquants de musculation car ils ont peur de perdre leur masse musculaire si durement acquise. Cependant il faut garder à l’esprit que cette période de jeune peut être très bénéfique pour l’organisme et si la nutrition et l’entraînement sont bien agencés vous pouvez maintenir une grande partie de votre masse musculaire et en profiter pour perdre un peu de gras. Enfin il ne faut surtout pas oublier que le Ramadan reste avant toute chose un mois consacré à la spiritualité.
Comment s’alimenter ?
En cette période estivale, l’inconvénient principal reste la courte fenêtre de temps dont on dispose pour s’alimenter et pouvoir dormir pour récupérer (à peu près 8h).
Dans cette optique je préconise de faire 3 repas qui peuvent être agencés de deux manières selon que vous vous entraînez avant ou après la rupture du jeune ce qui reste pour moi les deux meilleurs moments.
Ci après je vais vous exposer 2 stratégies nutritionnelles selon le timing du training.
Diète pour un training avant la rupture du jeune (idéalement 45 minutes avant) :
1er repas (Ftor) : c’est le shake post-training qui fera aussi office de rupture du jeune avant le premier repas solide.
– 3-5 dattes
– Shake protéiné : 30g whey isolate/30g de glucides en poudre (dextrine, vitargo, maltodextrine)/10g de glutamine.
30′ après repas solide :
– 80-120g cru de riz basmati/pâtes complètes/quinoa/1 patate douce
– 150-180gr de poulet/dinde/viande rouge maigre/saumon/cabillaud
– légumes verts à volonté avec 1 cas d’huile d’olive ou de noix
– (pour rester dans l’ambiance Ramadan vous pouvez vous faire 2-3 petites brick au thon/oeuf/poulet/boeuf à faire cuire impérativement au four)
2ème repas avant de se coucher : ce repas doit être léger pour ne pas vous empêcher de dormir mais en même temps complet pour vous permettre de rester dans vos objectifs caloriques.
– Smoothie protéiné : 80-100g d’avoine en poudre/ 30gr whey/1 cas de beurre de cacahuètes/300ml de lait d’amande ou d’eau. Mixez le tout au blender.
3ème repas (suhur) : c’est le repas le plus important car il va vous permettre de tenir pendant les longues heures de jeune il reste donc indispensable.
– Porridge : 100gr de flocons d’avoine/40gr de caséine/ lait d’amande/1 cas d’huile de noix de coco/ 1 banane. Faire cuire pour obtenir la texture désiré et dégustez.
ou
– Pancake protéiné : 100gr d’avoine/2 oeufs entiers + 3 blancs/1 banane/1cac de levure chimique/10gr de whey ou caséine. Mixez le tout au blender. Faîtes cuire dans une poêle avec de l’huile de coco. Agrémentez avec du beurre de cacahuète.
Pensez à boire avec au moins 1/2 litre à 1 litre d’eau pour limiter la déshydratation.
Diète pour un training juste après la rupture du jeune :
1er repas (Ftor) : 2 shakes qui feront office de pré et intra-training à boire à la rupture du jeune pour le premier et tout le long de la séance pour le deuxième.
– Pré training : 3-5 dattes + 1 banane + 1 shake de 10g bcaa ou 20g whey isolate dans 500ml d’eau.
– Intra-training : 10g bcaa ou 20g Peptopro/40g de glucides en poudre (dextrine, vitargo, maltodextrine)/10g de glutamine.
Repas post-training solide : IDEM
3ème repas avant de se coucher (optionnel) : Uniquement si vous vous couchez tard et que vous avez digéré le repas précédent. IDEM
3ème repas (suhur) : IDEM
Compléments alimentaires conseillés.
– whey isolate/caséine micellaire/Peptopro/bcaa/Dextrine cyclique ou maltodextrine/glutamine
– beurre de cacahuète/huile de noix de coco/oméga 3 fish oil et multi-vitamines minéraux à prendre lors des 2 repas solides.
Comment s’entraîner ?
Je préconise 3-4 séances par semaine. Celles-ci devront être courtes 45mn à 1 heure selon qu’elle soit placée avant ou après la rupture. Il faudra privilégier les exos de bases avec des séries entre 6-8 répétitions pour garder un maximum de densité musculaire et de force. On ne fera pas plus de 10 séries par groupe musculaire, avec des temps de repos de 2’entre les séries.
Exemple de répartition hebdomadaire des séances :
Séance 1 : Dos/Biceps/Triceps
Puis, séance 2 : Quadriceps/Ischios/Mollets
Séance 3 : Pectoraux/Épaules
Enfin, séance 4 (option) : Abdos/Lombaires
