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Pourquoi la récupération est nécessaire en musculation ?

Quand on débute la musculation, on a très souvent tendance à croire que plus l’on va s’entraîner, plus l’on va progresser : FAUX ! Notre corps a besoin de repos pour progresser, et nos muscles également, pour prendre de la force.
Le tryptique gagnant en musculation : entraînement, alimentation, récupération.

Les principales erreurs :

1) Trop de séances

Vous devez limiter le nombre de séances par semaine. Un rythme de 3 séances par semaine est suffisant. Laisser le temps au corps de récupérer permet une meilleure construction musculaire. Il faut que vous sachiez que le muscle se construit au repos. Combien de temps récupérer ? Tout dépend de chaque personne, et des charges associées. Il faut compter en général 48h entre deux séances de musculation, au minimum.

Astuces : Il est nécessaire d’établir un planning d’entraînement afin de faire travailler les différents groupes musculaires en alternance.

2) Durée de vos entraînements

S’entraîner 3h par jour ne vous servira à rien. Ou même y aller deux fois par jour. Le maximum que vous devez vous fixer est d’1h15-1h30 avec l’échauffement inclus et les étirements. Soyez concentré pendant vos séances, et préférez discuter à la fin de celles-ci par exemple.

Pourquoi faire des pauses et s’autoriser à récupérer ?

• Pour ne pas installer une fatigue permanente, et réaliser de bien meilleures performances lors de votre prochain entraînement.
• Tout votre corps est sollicité : os, ligaments, muscles, tendons. Attention donc aux risques de blessures. Le risque principal est de s’entrainer de nouveau sur des articulations qui n’ont pas suffisamment récupérées.
• Pour éviter le surentraînement, qui intervient lorsque vote corps manque de nutriments, de repos. Il ne peut donc pas reconstruire efficacement la fibre musculaire. C’est une fois l’entraînement terminé que le corps va se restructurer.

Mais comment récupérer ?

1) La récupération active
Les étirements, afin de réduire les tensions musculaires et préparer vos muscles. Cela vous permettra d’assouplir votre musculature. Pensez également aux massages.

2) La récupération passive
Le sommeil est la récupération passive par excellence. Selon l’intensité de votre entraînement, une nuit de 7 ou 8h minimum est recommandée. Le but n’est pas de dormir mais d’avoir une bonne qualité de sommeil pour récupérer et faire du muscle. Le corps libère de l’hormone de croissance et d’autres substances anabolisantes qui permettent la création du tissu musculaire.

3) La phase de retour au calme
Terminez toujours votre séance par un retour au calme de 5-10 minutes pour diminuer progressivement votre rythme cardiaque.

4) Alternance douche froide/chaude
L’eau froide va soulager vos douleurs musculaires alors que l’eau chaude va stimuler la circulation sanguine et détendre vos muscles et tendons.

5) L’alimentation
Il est important de fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin. Pensez à manger des glucides complexes et des protéines. Les protéines aident les muscles à se reconstruire. L’hydratation est aussi extrêmement importante.

Combien de temps récupérer ?

Il est impossible de donner un temps de récupération « idéal » et adapté à tous. Tout dépend de différents facteurs : l’âge, la génétique, les muscles. Le corps n’est pas le même à 18 ans ou à 50 ans. Jeune, on peut se remettre d’une séance d’entrainement en 2 jours, alors qu’à un certain âge, cela peut s’étendre sur plusieurs jours. D’autres facteurs sont à prendre en compte : l’intensité, la fréquence, la durée des exercices, le stress, les habitudes alimentaires !