Full body Programme summer – Musculation et perte de poids :
Let’s go la Team, c’est parti pour la cinquième semaine de ce summer training !!
• Lundi: Bas du corps
• Mercredi : Haut du corps
• Vendredi : Full body
1. Lundi : Bas du corps – 30 min
Exercice numéro 1 : Fentes sautées
3 séries, 30 par jambes
1 minutes de repos
Exercice numéro 2 : Moutain climbers – Position pompe, corps bien droit puis grâce à une impulsion inverser vos appuis comme si vous courriez dans le vide
4 séries, 40 secondes
1 minutes de repos
Exercice numéro 3 : fentes sautés – croisées
4 séries, 30 squats par jambes
1 minutes de repos
Exercice numéro 4 : Squats
3 fois, 20 fois
1 minutes de repos
Exercice numéro 5 : Relevé de bassin – Au sol sur le dos, genoux pliés et pieds au sol
4 séries, 50 relevés de bassin
2. Mercredi : haut du corps – 30 min
Exercice numéro 1 : Super (wo)man – allongé sur le ventre lever les bras et jambes en même temps
3 séries, 35 relevés
1 minutes de repos
Exercice numéro 2 : Planche – une jambe et un bras levé – opposé
4 fois 50 secondes par coté
1 minutes de repos
Exercice numéro 3 : Pompes Push
4 séries, 45 pompes
1 minutes de repos
Exercice numéro 4 : Gainage – la planche de face, côté gauche, côté droit
3 séries de chaque, 35 secondes par coté
1 minutes de repos
Exercice numéro 5 : Les ciseaux – Sur le dos, jambes tendues, relever une jambe puis l’autre sans toucher le sol
3 séries, 30 fois
3. Samedi : Full body – 25 min
Exercice numéro 1 : Burpeess – Départ debout, puis s’allonger au sol, puis remonté à l’aide d’une pulsion et saut
3 séries, 15 répétitions
1 minutes de repos
Exercice numéro 2 : Fentes côté
4 séries, 35 fentes par jambe
1 minutes de repos
Exercice numéro 3 : Abdominaux Crunch – Allongé sur le dos torse relevé et jambe en équerre, monter puis descendre le haut du corps sans jamais toucher le sol
3 séries, 40 répétitions
1 minutes de repos
Exercice numéro 4 : Gainage – coté
2 séries de chaque, 35 secondes par coté
1 minutes de repos
Exercice numéro 5 : La chaise contre un mur
4 séries, 30 secondes
1 minutes de repos
Exercice numéro 6 : Relevés de bassin
4 séries, 25 séries relevés
A savoir : 30 secondes de récupération entre chaque série !
C’est maintenant à vous de jouer les champions !
On se revoit la semaine prochaine, pour le training numéro 6 !