Semaine 5 : Programme été – Muscu & perte de poids: Débutant

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Full body Programme summer – Musculation et perte de poids :

Let’s go la Team, c’est parti pour la cinquième semaine de ce summer training  !!

• Lundi: Bas du corps
• Mercredi : Haut du corps
• Vendredi : Full body

1. Lundi : Bas du corps – 30 min

Exercice numéro 1 : Fentes sautées

3 séries, 20 fois par coté
1 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Moutain climbers – Position pompe, corps bien droit puis grâce à une impulsion inverser vos appuis comme si vous courriez dans le vide

4 séries, 35 secondes
1 minutes de repos

Exercice numéro 3 : fentes  croisées

4 séries, 20 par jambe
1 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Squats

3 séries, 10 fois
1 minutes de repos

Exercice numéro 5 : Relevé de bassin – Au sol sur le dos, genoux pliés et pieds au sol

4 séries, 40 relevés de bassin

2.  Mercredi : haut du corps – 30 min

Exercice numéro 1 : Super (wo)man – allongé sur le ventre lever les bras et jambes en même temps

3 séries, 25 fois
1 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Planche – une jambe et un bras levé – opposé

4 fois 50 secondes par coté
1 minutes de repos

Exercice numéro 3 : Pompes Push

4 séries, 40 pompes
1 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Gainage – la planche de face, côté gauche, côté droit

3 séries de chaque, 35 secondes
1 minutes de repos

Exercice numéro 5 : Les ciseaux – Sur le dos, jambes tendues, relever une jambe puis l’autre sans toucher le sol

3 séries, 30 fois

3. Samedi : Full body – 25 min

Exercice numéro 1 : Burpeess – Départ debout, puis s’allonger au sol, puis remonté à l’aide d’une pulsion et saut

3 séries, 15 répétitions
1 minutes de repos

Exercice numéro 2 : Fentes côté

4 séries, 35 fentes par jambe
1 minutes de repos

Exercice numéro 3 : Abdominaux Crunch – Allongé sur le dos torse relevé et jambe en équerre, monter puis descendre le haut du corps sans jamais toucher le sol

3 séries, 40 répétitions
1 minutes de repos

Exercice numéro 4 : Gainage – coté

2 séries de chaque, 35 secondes par coté
1 minutes de repos

Exercice numéro 5 : La chaise contre un mur

4 séries, 30 secondes
1 minutes de repos

Exercice numéro 6 : Relevés de bassin

4 séries, 25 relevés

 

A savoir :  30 secondes de récupération entre chaque série !

 

C’est maintenant à vous de jouer les champions !

On se revoit la semaine prochaine, pour le training numéro 6 !

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