L’aliment clé dans le régime d’un sportif : blanc d’œuf

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L’aliment clé dans le régime d’un sportif : blanc d’œuf

13 milliards d’œufs sont produits en France chaque année, soit 450 œufs à la seconde. Excellent aliment, l’œuf n’en reste pas moins une source intarissable de questions. « Faut-il manger le jaune ? », « Le jaune est-il bon pour la santé ? », « Si je n’utilise que le blanc, que faire avec le jaune ? », etc.
Sachez qu’un œuf de poule est composé en moyenne de 7 g de protéines, dont plus de 4 g dans le blanc, ce qui en fait un aliment intéressant. Mais pourquoi de nombreux sportifs n’utilisent que le blanc d’œuf ? C’est ce que nous allons découvrir ensemble dans cet article.

Composition du blanc d’œuf

Le blanc d’œuf correspond à 60 % du poids total de l’œuf. Au niveau de la composition, il est essentiellement composé d’eau (à 90 %) et de protéines (dont l’albumine).

Riche en protéines

Le blanc d’œuf est riche en albumine (à 50 %), qui est une protéine. D’autres protéines composent le blanc de l’œuf, et chacune des protéines ont des propriétés qui leur sont propres.
• Ovalbumines
• Globulines et Lysozyme
• Lysozyme et l’ovomucine
• Conalbumines
• Ovomucoïdes
• Avidine

C’est à cause de cette dernière, l’Avidine, que le blanc doit être impérativement cuit pour que les protéines soient digestes. La cuisson des œufs joue un rôle important dans la digestion des protéines.

Riche en acides aminés

Le blanc d’œuf fournit tous les acides aminés essentiels : la valine, la leucine, l’isoleucine. Ces acides aminés, ramifiés, sont également appelés les BCAA. Ils sont essentiels pour l’organisme car ils peuvent inhiber la dégradation musculaire, épargner le glycogène, stimuler la synthèse protéique et la sécrétion d’insuline.
Le blanc d’œuf contient aussi de la glutamine, permettant un meilleur fonctionnement du système immunitaire, et aidant à la diminution de la fatigue musculaire.

Riche en vitamines

L’œuf contient près de 13 vitamines et minéraux essentiels. Mais le blanc d’œuf est riche en magnésium, sodium, potassium. Le blanc d’œuf est également riche en vitamines du complexe B.

Aliment intéressant peu calorique avec zéro graisse

Le blanc correspond à la moitié des calories du jaune, à savoir 17 kcal, et il ne contient aucune graisse !

Grande valeur biologique

L’œuf a une « grande valeur biologique ». A quoi correspond-t-elle ? A la qualité des protéines et à leur coefficient d’utilisation pour l’élaboration des tissus. Sur une échelle de 0 à 100, les protéines de l’œuf ont une valeur biologique de 93 (contre 85 pour le lait et 75 pour le poisson). Cela signifie que les muscles peuvent absorber les protéines de l’œuf plus aisément que celles qui sont dans n’importe quel autre aliment. C’est une des raisons de l’utilisation des blancs d’œufs dans le domaine du sport !

Et le jaune d’œuf dans tout ça !

L’œuf est une excellente source d’énergie, mais il contient un taux important de lipide, notamment contenu dans le jaune. Dans le cadre d’un régime sportif, il est avant tout conseillé de consommer le blanc, car c’est là que se trouvent les protéines de l’œuf et tous ses bienfaits.

Où s’en procurer ?

Sur notre site, en cliquant sur le lien ici. Ou vous pouvez les acheter en supermarché. Cependant, pour les choisir de qualité, il y a une règle simple à comprendre. Le 1er chiffre indique comment la poule a été élevée :
• 0 : bio (meilleur choix)
• 1 et 2 : en plein air
• 3 : en cage
Bien sûr d’un point de vue nutritionnel, les protéines sont équivalentes, mais d’un point de vue de la santé, il est indéniable que certains œufs sont meilleurs pour la santé !

Comment cuisiner le blanc d’œuf ?

Certains le mangent cru, d’autres le boivent dans un jus ou une boisson énergétique. Il est préférable de le cuire pour la raison vue précédemment. On peut le cuisiner en omelette, dans une recette de pancakes, ou dur, ce qui en fait un excellent en-cas.

Ne jetez pas les jaunes !

Contrairement aux blancs d’œufs, le jaune ne se conserve pas bien. Pour les conserver, il faut d’ailleurs les placer au frais avec un peu d’eau afin qu’ils ne se dessèchent. Si vous n’utilisez que les blancs, vous pouvez faire quelques recettes sympathiques avec les jaunes : mayonnaise, crème pâtissière, lemon curd, etc.

Y-a-t-il des alternatives aux œufs ?

Pour les vegan, vous pouvez toujours consommer des graines de chia, du tofu, de la compote, des bananes, etc.

 

On vous laisse retrouver toutes nos autres recettes sur The Core ! Enfin pleins de conseils entrainement et nutritions !

Article écrit par Sandrine Dominiak

https://www.instagram.com/sangdrou_fitness/

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