L’ Allenamento di resistenza si caratterizza per l’esecuzione ritmica di contrazioni a relativamente bassa intensità per un periodo relativamente lungo di tempo. Questo tipo di allenamento può essere applicato in molte discipline sportive diverse, come l’allenamento per la maratona, per il triathlon, il nuoto, il ciclismo e anche per gli sport di squadra. I risultati dell’allenamento di resistenza sono, dal punto di vista fisiologico, un maggiore flusso di sangue ai muscoli interessati, una maggiore capacità di bruciare i grassi e i carboidrati, e una migliore capacità di assimilare e utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio fisico.
Dal punto di vista nutrizionale questi risultati possono essere massimizzati o influenzati, Puoi trovare tutti i vari integratori nella sezione “Resistenza e Idratazione” nel sito Bulk™. L’esperienza ci insegna che sono 5 le aree chiave della nutrizione da considerare.
CARBOIDRATI
Conosciamo già da tempo i vantaggi sulle performances negli esercizi di resistenza derivanti dall’assunzione di carboidrati, e derivanti dalla loro ingestione durante eventi o sessioni d’allenamento che durano più di 45-60 minuti. Bisogna comunque indicare come sia importante sostenere l’allenamento con un adeguato apporto di carboidrati per migliorare la qualità dell’allenamento, la funzione immunitaria e l’umore.
Nel 2004, uno studio ha osservato un gruppo di corridori i quali consumando 8,5 g di carboidrati x kg (-1) x giorno(-1), contro i 5,4 g di carboidrati x kg (-1) x giorno(-1), consumati in altra occasione, hanno avuto una migliore performance di allenamento e di stato d’animo.
Pertanto, da un punto di vista pratico può essere una buona idea aumentare l’assunzione di carboidrati durante i periodi di allenamenti intensificati (intensivi) e nei giorni precedenti una sessione di allenamento più lungo.
Ciò Si può ottenere mangiando frutta, verdura, riso, pasta, pane oppure assumendo integratori come carboidrati in polvere, l’avena, o carboidrati di più veloce assunzione come Vitargo® per il drink post-allenamento. Inoltre, può anche essere una buona idea imparare le differenze di contenuto di carboidrati negli alimenti e prestare attenzione al loro indice glicemico.
Infine, si deve riconoscere che ci sono crescenti prove che dimostrano i vantaggi dell’allenamento con scarsa disponibilità di carboidrati, come l’allenamento a digiuno o l’allenamento durante il quale non si assume alcun tipo di carboidrato. Sembra che il basso livello di carboidrati disponibili per il muscolo innesti il procedimento di upregulation (incremento dei componenti cellulari) degli enzimi all’interno della via metabolica per bruciare i grassi e, in risposta alle sessioni di allenamento, migliori gli adattamenti del corpo a livello molecolare. In breve, la capacità del muscolo di bruciare il grasso per ottenere energia appare amplificata in risposta ai livelli bassi di carboidrati. Ciò detto, dovremmo iniziare a considerare i carboidrati molto più di una fonte di energia e guardare a loro come un regolatore degli adattamenti dell’organismo in seguito all’allenamento.
IDRATAZIONE
Una lieve disidratazione può causare la diminuzione delle prestazioni durante l’esercizio (basta un calo del 2% del peso corporeo). Tuttavia, è difficile avere una tabella per la reidratazione che possa essere seguita da tutti in quanto ci sono troppe differenze nella sudorazione tra i vari individui e tra le sessioni di allenamento.
Per familiarizzare con i tassi di sudorazione del proprio corpo bisognerebbe monitorare le sedute di allenamento di diversa intensità, durata e in ambienti o a temperature diverse, pesandosi prima e dopo l’allenamento e sostituendo la perdita di peso con il 150% di liquido (1 kg = 1,5 lt), quindi se si perde 1 kg si dovrebbe bere 1,5 litri di liquido.
Inoltre, è anche una buona idea monitorare la propria idratazione tramite l’osservazione del colore delle urine e assicurarsi che prima dell’allenamento il colore delle urine sia giallo da chiaro a pallido. I grafici sul colore delle urine sono sempre presenti nelle strutture per l’allenamento degli sport di squadra! Infine, può essere più comodo e confortevole durante le sessioni aggiungere elettroliti come il sodio ai liquidi per la reidratazione al fine di combattere i crampi muscolari e, anche se le prove di un effettivo aiuto sono limitate, io l’ho trovato molto utile durante i miei allenamenti, così come quando lavoro con i giocatori di sport di squadra e altri clienti.
PROTEINE
Le proteine sono spesso considerate come un alimento solo per culturisti, comunque (non solo per i culturisti) hanno un ruolo importante nel recupero del muscolo e lo aiutano a ripararsi e ricostruirsi in modo da essere pronto per la successiva sessione di allenamento. Inoltre, se ingerite dopo la sessione, le proteine rispondono agli stimoli dell’allenamento. In altre parole, se si fa un allenamento di resistenza, le proteine contribuiscono a massimizzare gli adattamenti del muscolo al tipo di allenamento influenzando i cambiamenti delle caratteristiche del muscolo stesso, ciò significa che sarà più strutturato e pronto per il successivo allenamento di resistenza o evento. Si suggerisce che gli atleti di resistenza mirino all’assunzione di 1,2-1,6 g di proteine x massa corporea (-1) x giorno(-1) e per di più, si dovrebbe cercare di mangiare proteine regolarmente durante il giorno, soprattutto se ci si allena più volte al giorno, per massimizzare gli adattamenti all’allenamento.
Le proteine in polvere possono essere assunte da diverse fonti alimentari, come i prodotti lattiero-caseari, il pesce, la carne e i legumi. In aggiunta a questi alimenti prova una fonte pratica e conveniente di proteine come INFORMED WHEY® post-formazione.
MICRONUTRIENTI
Per Micronutrienti si intendono le vitamine e i minerali che si trovano all’interno della dieta di tutti i giorni e che bisognerebbe essere in grado di ottenere da una dieta equilibrata, attingendo da tutti i gruppi alimentari. Ad esempio, l’assunzione di ferro è da considerare importante per gli atleti di resistenza, dato il ruolo che il ferro ha nella funzione del muscolo e nella capacità di lavoro durante l’esercizio.
Gli atleti che ne sono carenti dovrebbero assumere almeno quattro volte alla settimana alimenti ricchi di ferro eme (fegato o carne rossa) , mangiare alimenti arricchiti con ferro (cereali per la colazione) ed evitare la caffeina durante i pasti. Tuttavia, alcuni micronutrienti possono avere bisogno di essere integrati o di essere più presenti nella dieta giornaliera.
Recentemente è esploso l’interesse per la Vitamina D e molti studi hanno evidenziato una relazione tra Vitamina D e la prevenzione degli infortuni, la riabilitazione, il miglioramento della funzione neuromuscolare, l’aumento delle dimensioni di tipo II delle fibre muscolari e la riduzione delle infiammazioni, la diminuzione del rischio di fratture da stress e le malattie respiratorie acute. Pertanto, considerando che la principale fonte di vitamina D è la luce del sole, bisognerebbe prestare molta attenzione ad assumere la vitamina D con la dieta (per esempio attraverso tonno, sardine, uova e cereali e latte fortificato) in particolare nei mesi invernali o se ci si allena per lo più al chiuso o in serata.
L’INTESTINO
I problemi gastrointestinali (GI) sono comuni nelle gare di resistenza lunghe come la maratona, il triathlon e le gare a tappe in bicicletta. È noto che l’esercizio ad alta intensità non comporti una ridistribuzione del flusso sanguigno che arriva dall’intestino, il che può portare allo sviluppo di problemi gastrointestinali. Inoltre l’alimentazione per le gare o per gli allenamenti può esagerare i sintomi gastrointestinali che possono includere: fitte, flatulenza, nausea, vomito, bruciore e crampi allo stomaco.
Il pericolo di problemi gastrointestinali varia persona a persona ma ci sono alcuni accorgimenti pratici di tipo generale da seguire il giorno dell’allenamento o nei giorni precedenti che possono essere utilizzati per cercare di ridurne il rischio: evitare cibi ad alto contenuto di grassi e cibi ricchi di fibre, prendersi il tempo sufficiente per digerire l’ultimo pasto (> 3 ore), evitare l’uso di farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS) come l’ibuprofene e gli antidolorifici.
Infine bisogna cercare di allenare l’intestino, proprio come si allena un muscolo ad esempio abituando l’intestino all’assunzione prima e durante l’allenamento di liquidi e di aiuti ergogenici come elettroliti, gel di carboidrati e caffeina.
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