La Vitamina C

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La vitamina C, nota anche come acido ascorbico o L-ascorbate, è essenziale per molteplici funzioni nel nostro corpo. É una delle vitamine che hanno meno effetti collaterali e tra le più importanti da integrare nella dieta. Essendo solubile in acqua, se presa in eccesso, viene eliminata con le urine. La maggioranza delle persone pensa che la vitamina C sia utile solo per combattere il raffreddore e altri malanni, ma si sbagliano. Questa vitamina aiuta anche a ridurre la pressione, lo stress e nella produzione del collagene. Il collagene è la proteina che gioca un ruolo fondamentale nella guarigione delle ferite. Per questo la vitamina C può accelerare il recupero muscolare dopo l’allenamento, anche riducendo i dolori (eng. DOMS).

Oltre alle sue proprietà curative, la vitamina C da compattezza e migliora la struttura della cartilagine, delle ossa, dei denti, dei capillari, vene e muscoli. Rinforzando le pareti arteriose, la vitamina C abbassa la pressione.

Chi dovrebbe prenderla e quali sono le conseguenze di una carenza

Tutti abbiamo bisogno della vitamina C, che sia una persona con una vita sedentaria o attiva. La vitamina C protegge il sistema immunitario, lo rinforza e aiuta sia a combattere le malattie sia a recuperare dopo un allenamento intenso. Alcuni studi perfino dimostrano che la vitamina C possa prevenire malattie al cuore, ictus e la formazione di cellule cancerogene.

Gli atleti uomini saranno sicuramente felici di sapere che la vitamina C aiuta a mantenere i livelli del testosterone alti abbassando il cortisolo. Mentre per le donne è utile sapere che l’acido ascorbico protegge i capillari e di conseguenza previene i cicli abbondanti nelle donne con endometriosi. Rinforzando la funzione epatica, regola gli estrogeni durante le mestruazioni. Le donne gravide e lattanti dovrebbero integrare molta più vitamina C.

I sintomi di una carenza della vitamina C vanno dai molto lievi, a conseguenze molto gravi per il nostro corpo:

  • Pelle secca
  • Cappelli secchi e sciupati
  • Incapacità di perdere peso per il metabolismo rallentato
  • Infiammazione delle gengive
  • Gengive sanguinanti
  • Smalto dei denti rovinato
  • Ferite che non si rimarginano o hanno difficoltà a farlo
  • Sangue dal naso
  • Dolori e gonfiore alle giunture
  • Anemia
  • Malanni frequenti

Se si rimane carenti a lungo, si può andare in contro allo scorbuto, del quale i sintomi sono macchie sulla pelle, gengive gommose e mucose sanguinanti. Le macchie sono più rilevanti sulle gambe, la persona risulta pallida in viso, depressa e come immobilizzata. Lo scorbuto solitamente affligge più le persone anziane, ma chiunque ne può soffrire e bastano 90 giorni perché compaia.

Il dosaggio giusto

Il nostro corpo non è in grado né di produrre vitamina C né di immagazzinala e per questo dobbiamo prenderne la quantità necessaria dagli alimenti che assumiamo. La vitamina C viene metabolizzata molto velocemente e quindi dobbiamo integrarla costantemente, l’ideale sarebbe 3 volte al giorno.

La dose giornaliera consigliata (RDA) si aggira sui 60mg. Un dosaggio ovviamente quasi inutile. Dobbiamo tenere presente che gli RDA sono sempre calcolati per una persona, solitamente di sesso maschile, con peso ideale, stile di vita ideale, in salute e soprattutto giovane. Quanti di noi rientrano in questi parametri? Quasi nessuno. Per questo è fondamentale trovare il dosaggio giusto per noi stessi ed il nostro fabbisogno giornaliero. Come già menzionato nei miei articoli precedenti, per le micronutrienti non c’è un dosaggio prestabilito, ma dobbiamo un po’ sperimentare su noi stessi, conoscere il nostro corpo e tenere presente lo stile di vita che svolgiamo.

Alcuni nutrizionisti raccomandano una dose tra i 500 e i 1,500 mg al giorno per una persona comune. Se invece si pratica attività fisica o si è spesso esposti a malattie, un dosaggio di 1,500 e 5,000mg al giorno è più che giusto. Il dott. Abram Hoffer, premio Nobel per la medicina ortomolecolare, sostiene che per una persona adulta, 8 g al giorno dovrebbero bastare per combattere il raffreddore.

La vitamina C è completamente sicura da prendere e non crea particolari effetti collaterali. Possiamo tranquillamente somministrarla ai bambini. Bisogna tenere però presente, che essendo idrosolubile, il nostro corpo tende ad eliminare quella in eccesso. Questo succede soprattutto i primi giorni, quindi bisogna iniziare con un dosaggio minore e poi progredire. Anche perché la vitamina C è un lassativo naturale e uno degli effetti più spiacevoli del sovradosaggio è la diarrea. Quindi, se le feci non sono troppo molli, possiamo alzare il dosaggio.

Ovviamente alcuni diranno che basta mangiare sano e introdurre abbastanza frutta e verdura. Purtroppo non è così. Non viviamo più nei tempi dei nostri bisnonni quando il cibo che mangiavano era ricco di nutrienti. Anche con la cottura la vitamina C va persa, quindi è meglio consumare la frutta e la verdura fresca oppure cotta al vapore per poco tempo. I cibi non vanno neanche conservati per troppo tempo perché anche in questo modo le vitamine vanno a diminuire. Meglio tenere la frutta e la verdura fresca in frigo per qualche giorno, possibilmente in acqua.

 

Anja Paskulin

Personal Coach, Istruttore di Fitness e Bodybuilding e Educatore Alimentare

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