Je middenrif (buikspieren) worden gevormd door vier spiergroepen: rectus abdominis, beter bekend als sixpack, interne en externe obliques en de transverse abdominis. Deze spelen allemaal een rol bij het het stabiliseren van je lichaam en zorgen voor kracht. Daarnaast zijn zichtbare buikspieren een geliefd fitnessdoel.
Terwijl het middenrif cruciaal is voor atletische prestaties, is het een relatief kleine spiergroep en als je deze spieren overbelast heeft dit een (negatief) effect op de rest van je workout. Iedereen kent het wel, een intense legday waardoor lopen de dag erna een grote uitdaging is. Maar na een intensieve legday kun je de volgende dag nog wel je bovenlichaam trainen. Na een intense buikspierdag kan dat niet, je moet rusten tot deze spieren hersteld zijn. En het nadeel is dat je deze spieren bij vrijwel alle oefeningen in zekere mate gebruikt.
Waarom toch elke dag trainen?
Na deze introductie denk je nu misschien, ‘die titel slaat dus nergens op!’. De sleutel van het dagelijks trainen van je buikspieren ligt in de woorden ‘met mate’. Het is goed om je buikspieren iedere dag te stimuleren, maar overdoe het niet! En door je iedere dag op een andere spiergroep te richten en door een goed herstel te stimuleren zul je ook resultaat zien rondom je buikspieren.
Deze 6 oefeningen kun je toevoegen aan je workouts, natuurlijk niet allemaal op dezelfde dag. En het is goed om sowieso één rustdag aan te houden.
#1 Ab rollouts
Hiervoor heb je een buikspierwiel nodig of een barbell. Je begint in een knielende positie met het wiel voor je. Beweeg langzaam naar voren met je torso, met uitgestrekte armen, tot je nog maar een paar centimeter boven de vloer hangt. Rol hierna langzaam terug naar je startpositie, dat was 1 rep. Dit is een zware oefening, daarom kun je beginnen met 3 sets van 6 reps en bouw het op vanaf daar. Voor beginners kan het zijn dat het terugrollen niet meteen lukt, doe dan het uitrol gedeelte en neem de beginpositie weer aan. Je bouwt je kracht goed op dus voor je het weet kun je de hele rep doen.
#2 Hanging leg raises met een twist
Neem je positie in op de pull-up bar voor hanging leg raises. Je gaat nu je knieën (beginner) of uitgestrekte benen (gevorderd) liften tot je dijen en lichaam een hoek van 90 graden vormen. Laat ze daarna weer zakken, dat is één rep. Doe dit nog een keer, maar lift je benen nu naar rechts in plaats van recht voor je. Je linkerbeen vormt nu een ‘lijn’ met je rechter rib, dat is nog één rep. Doe ditzelfde nog een keer maar dan op links. Deze twist zorgt ervoor dat je je obliques én buikspieren traint. Snelheid is niet van belang, doe 3 sets van ieder 12 reps in totaal.
#3 Reverse crunch
Je kunt dit doen op een bankje of zelfs op kantoor of thuis. Ga op het randje zitten met je benen recht voor je uitgestrekt en je hakken een paar centimeter boven de grond. Breng je knieën langzaam naar je borstkas door je benen op te trekken met je buikspieren, en strek ze vervolgens weer uit. Je doet dit door een semi-crunch positie aan te nemen.
Met je lichaam in een goede positie kun je 5 sets van 12 – 20 reps doen. Je kunt de weerstand verhogen door gewichten om je enkels te dragen of door een gewicht op je enkels te leggen.
#4 Planking
Neem een push-up positie aan en rust op je voorarmen. Zorg er voor dat je ellebogen recht onder je schouders staan. Nu houd je simpelweg deze positie aan voor zo lang als je kunt. Wil je het timen, doe dan 3 sets van 45 seconden elk en bouw dit op. Het geheim is door je lichaam zo stijf als een plank te maken door je spieren aan te spannen.
#5 Cable Crunch
Maak een touw vast aan een cable pull machine en kies een goed gewicht. Kniel en houd het touw vast achter je nek met je armen dicht langs je lichaam. Flex je buikspieren en doe een crunch, wees voorzichtig zodat je niet teveel vraagt van je spieren of de spanning van je spieren raakt. Doe 4 sets van 15 reps.
Let ook op je ademhaling tijdens deze oefening.
#6 Loaded Carry (Boerenwandeling)
Voor deze oefening heb je twee dumbbells nodig met een uitdagend gewicht – de helft van je lichaamsgewicht in iedere hand zou bijvoorbeeld kunnen. En begin dan te lopen voor zo lang als je kunt, let op postuur tijdens de wandeling en zorg dat je je spieren aanspant. Deze oefening kun je goed doen als cooling down.
De auteur
Simon Byrne is een gezondheids en fitness auteur en heeft een brede kennis over training, supplementen en sportvoeding. Hij is gecertificeerd voedingsdeskundige en studeert momenteel om zijn diploma in sportvoeding te halen.
