Als wetenschapper ben ik van nature nieuwsgierig – naar eigenlijk alles. Ik vind het begrijpen WAAROM dingen gebeuren en HOE ze werken erg interessant, en als je dat weet kun je ook beter aan jezelf werken. Wil je sterker, groter, smaller of flexibeler worden? Dan moet je begrijpen hoe je dat voor elkaar krijgt.
Stretchen wordt vaak gelinkt aan flexibilteit, in dit artikel lees je waarom en hoe je flexibeler kunt worden. En de antwoorden zullen je verbazen.
Spieren 101
Spieren bestaan uit skeletspierweefsel (inclusief lange, gestreepte eenheden, de sacromeren), bloedvaten, pezen en zenuwen. De pezen verbinden je botten aan de spieren, ligamenten verbinen je botten met elkaar. Dit zijn de bindweefsels. Heel origineel natuurlijk, dat wetenschappers het beestje bij de naam noemen en niet iets creatievers hebben bedacht.
Een belangrijk onderdeel van deze bindweefsels is het eiwit collageen. Klinkt bekend, is het ook, je buurvrouw heeft thet vast wel eens over collageen en rimpels gehad! Er zijn echter veel verschillende soorten collageen, als we kijken naar de soorten die belangrijk zijn voor je flexibiliteit, dan zijn er twee erg belangrijk. Type-1 collageen is sterk en je vindt deze terug in ligamenten en pezen. Type-3 collageen is flexibeler, het wordt in bindweefsel gevonden, maar een stuk minder dan type-1 collageen.
Het skeletspier systeem van de meeste mensen is vergelijkbaar qua samenstelling en verhouding van collageen en elastine, deze verhouding draagt (deels) bij aan flexibiliteit.
De wetenschap achter stretchen – hoe werkt het?
Toegegeven, soms is het pijnlijk. Dit is een natuurlijke reflex dat bestaat om je lichaam te waarschuwen voor gevaar, zoals het overspannen van spieren. Wanneer je net begint met stretchen zullen dan ook alle alarmbellen in je lichaam afgaan. Maar, hoe meer je stretched, hoe minder pijn je voelt. Je lichaam raakt gewend aan de beweging en de ‘pijn’.
Sacromeren
De sacromeren, die ik eerder al benoemde, kun je vinden in spierweefsel. Dit zijn de ‘spieren’ die je vaak getekend ziet en die in de lengte lopen, dit zijn de spieren die je stretcht. Deze spieren kunnen langer worden, hierdoor is er meer weefsel en dit vergroot je flexibiliteit.
Maar het is niet alleen spierweefsel dat stretcht, ook je ligamenten en pezen worden uitgerekt. Deze worden echter niet ‘verlengd’. Er wordt gedacht dat de hoeveelheid water in deze weefsels wordt vergroot, waardoor je beter en dieper kunt stretchen.
Fysieke veranderingen
Dit is vrij wetenschappelijk, maar belangrijk om te weten als het gaat om spieren en stretchen. Door te stretchen, activeer je stamcellen welke uiteindelijk uitgroeien tot type-3 collageen en elastine. Dit vergroot de flexibiliteit van je spieren (en gewrichten) door niet alleen extra lengte aan je spieren toe te voegen, maar ook door de samenstelling van spieren en pezen te veranderen.
Je lichaam raakt gewend aan het stretchen en past zich daarop aan, onderdeel hiervan is het aanmaken van materiaal waardoor de spieren soepel en flexibel worden. En blijven!
Dus hoe doe je dat – soepel worden?
Er is helaas geen magisch antwoord op deze vraag. En je moet stretchen om flexibel te worden en blijven, stop je dan zul je dat meteen merken. Maar, je hoeft er helemaal niet zoveel voor te doen als je misschien denkt.
De meest effectieve manier om je flexibiliteit te verhogen, is door spieren 45-60 seconden te stretchen, 6 keer per week. Dat is 6 minuten per spiergroep per week, helemaal niet zo heel lang dus. Het is veel belangrijker om het vaak te doen 6-7 keer per week, dan om het voor langere tijd te doen. 1, 2, of 5 minuten maakt niet zoveel uit. Wil je dus flexibel worden, stretch dan vaak, niet lang.
As je bijvoorbeeld je hamstrings soepeler wilt maken, kun je het best een statische stretch doen voor 45-60 seconden, 6 keer per week. Voila! Je zult al vrij snel resultaat zien. Je zit op 6 minuten per week op die manier, je kunt dit intensiever maken door het iets langer te doen. Maar onderzoek wijst uit dat meer dan 10 minuten per week ‘zinloos’ is en het effect er niet groter door wordt.
Moraal van het verhaal
Eigenlijk is het heel makkelijk. Je kunt stretches in je dagelijkse routine ‘verstoppen’. Soms doe ik wat stretches tussen oefeningen door, soms in de keuken tijdens het koken. Het is niet per sé de intensiteit die belangrijk is, maar eerder dat je het vaak doet. En bonus is dat je, wanneer je straks superflexibel bent, je altijd gaat winnen bij Twister!
De Auteur
Michelle is een wetenschapper, atleet en schrijfster. Ze is trots op het feit dat ze haar nachtmerries onder ogen is gekomen en heeft verslagen tijdens het gewichtheffen. Dit is nu een uitlaatklep en helpt haar met het veranderen van haar lichaam en leefstijl.
