Vitamines en mineralen voor vegans

Charlotte aan tafel met shaker bulk powders
Neem deel aan de conversatie

Veel sporters, bodybuilders en mensen met een actieve en gezonde leefstijl stappen tegenwoordig over op een (deels) plantaardig dieet. Ofwel veganistisch. Omdat bij dit dieet geen dierlijke producten worden gegeten, krijgen zij vaak de vraag of ze genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgen. Dit is geen probleem, je kunt je dieet zo aanpassen dat je genoeg binnenkrijgt. Daarnaast kun je er voor kiezen om je tekorten aan te vullen met supplementen.

Hoe krijg je voldoende vitamines en mineralen binnen? Waar haal je je calcium vandaan? En hoe zorg je er voor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt? Antwoord op deze vragen en meer lees je in dit artikel. Verder raden we je altijd aan om een bloedtest te laten doen bij de huisarts, zodat je een goed beeld hebt van jouw tekorten.

Hoe krijg je voldoende Vitamine B12 binnen?

Vitamine B12 komt van nature alleen voor in dierlijke producten, het is dus erg lastig om deze vitamine aan je dieet toe te voegen wanneer je geen plantaardige producten eet. Een tekort aan vitamine B12 kan zeer ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid. Enkele gevolgen van een tekort zijn vermoeidheid, gewrichtsklachten, spierkrampen, concentratieproblemen en zelfs in zekere mate verwardheid of dementie. Het is dus heel belangrijk om te zorgen dat je genoeg vitamine B12 binnenkrijgt. Je kunt dit doen door vitamine B12 pillen aan je dieet toe te voegen.

Omega-3 vetzuren zitten toch alleen in vis?

Naast dat omega-3 goed is voor je huid en haar, helpt het ook om humeur te verbeteren en is het goed voor je geheugen en helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten [bron]. Natuurlijk weten we dat omega-3 in vis zit, maar je kunt het ook uit andere dingen halen. Zo zijn algen bijvoorbeeld echte omega-3 bommen, daar haalt de vis het ook vandaan, een omega-3 supplement of algensupplement is dus zeker aan te raden bij een vegan dieet. Je kunt deze vetzuren ook uit walnoten, kool- en lijnzaadolie, sesam, hennep, chiazaad en avocado halen. De omega vetzuren in deze producten zijn echter niet actief, waardoor je lichaam maar 8% van opneemt, dit betekent dat je er vrij grote hoeveelheden van moet eten om aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te komen.

Staat calcium niet gelijk aan zuivel?

‘Je moet melk drinken, daar worden je tanden en botten sterk van’, dit zei jouw moeder vast ook vroeger. En calcium in melk is inderdaad goed voro tanden en botten, maar je hoeft hiervoor niet per sé koemelk te drinken (of kaas te eten). Calcium is makkelijk te vinden in plantaardige producten zoals tofu, met calcium verrijkt brood of bijvoorbeeld amandel- of sojamelk. Daarnaast vind je calcium van nature in boerenkool, pak choi, okra, vijgen, chiazaden en amandelen.

Hoe kom je aan je dagelijkse hoeveelheid ijzer?

Ijzer is belangrijk, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt tussen de 9 en 15mg [bron]. De effecten van een tekort aan ijzer zijn vermoeidheid en het zal een effect hebben op je algemene gezondheid. Je kunt natuurlijk net als Popeye veel spinazie gaan eten op ieder moment van de dag, maar ijzer zit ook in veel andere producten. In kikkererwten, quinoa een pompoenzaden bijvoorbeeld. Heb je toch moeite om genoeg ijzer binnen te krijgen, dan kun je altijd kiezen voor supplementen met ijzer. Om de opnamen van ijzer te stimuleren, is het belangrijk genoeg vitamine C binnen te krijgen.

Is zink echt zo belangrijk?

Zink werkt in zeker zin ontstekingsremmend en veel lichaamsfuncties hebben het nodig om goed te werken. Je kunt de ADH kun je prima binnenkrijgen uit een gevarieerd dieet. Je vindt zink namelijk in veel bonen en peulvruchten zoals kikkererwten en linzen. Daarnaast zitten chiazaden, cashewnoten en lijnzaad voordevol zink. Mocht je daar nog niet genoeg aan hebben, dan zijn er ook vegan supplementen te koop om je zinklevels aan te vullen.

Wat zijn goede bronnen voor eiwitten?

Je hebt als veganist ruim 30% meer eiwit nodig dan mensen die een dierlijk dieet volgen. Dat verschil zit hem vooral in de verschillen tussen plantaardige en dierlijke eiwitten. Ook is het belangrijk om niet al je eiwit uit één bron te halen. Graanproducten en peulvruchten zijn belangrijke bronnen van eiwitten. Verder kun je producten zoals soja en tofu eten en kun je eventuele andere tekorten aanvullen met vegan proteïne shakes of eiwitrepen.

Samenvatting

Wanneer je kiest voor een plantaardig dieet is het belangrijk om goed te letten op je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamines en mineralen. Maar als je niet genoeg binnen krijgt, kun je dit tekort altijd aanvullen met supplementen.

Reacties zijn gesloten.