De fitness en bodybuilding industrie bestaat uit honderden verschillende diëten met elk een ander doel. Dat maakt het moeilijk om te kiezen en beslissen welke goed bij jou zou passen. Het belangrijkste waar je op moet letten bij het kiezen van een goed dieet, is een methode waar je aan vast kunt houden. Diëten zijn geen korte termijn oplossingen maar zouden een verandering in je leefstijl moeten zijn.
De meest bekende diëten in de fitnesswereld zijn het Atkins dieet, Keto en eiwitrijke diëten. In principe is dieet gewoon een ander woord voor eetgewoonten. En je moet je dus vooral niet gek laten maken door media en reclames die het iedere keer in verband brengen met afvallen. Het duurt ongeveer 30 dagen om een nieuwe gewoonte aan te leren, dus als je een verandering in je dieet voor die tijd volhoudt, zul je het gewoon als onderdeel van je leefstijl gaan zien.
WAT JE LICHAAM NODIG HEEFT
Je lichaam heeft drie types brandstof nodig: Proteïne, Vetten en Koolhydraten. Elk van deze drie brandstoffen worden vaak omschreven als voedingswaarden of macro’s. Ze bevatten een speciefieke hoeveelheid calorieën per gram en zijn belangrijk bij het aanvullen van ‘brandstof’ in je lichaam.
Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid eiwitten nodig om spiermassa te behouden en de werking van organen, en het aanmaken van enzymen en hormonen te stimuleren. Wanneer je minder eet dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 0.8-1.2g per 0.5kg lichaamsgewicht zul je dit snel merken, je verliest spiermassa en je lichaam zal minder goed functioneren.
Qua vetten wordt 0.35-0.5g vet per 0.5kg lichaamsgewicht aangeraden. Heb je een vrij hoog lichaamsvet percentage, dan heb je er baat bij om zo min mogelijk vetten te eten. Ligt je vetpercentage rond de 20 voor vrouwen en 15 voor mannen, dan kun je je meer vetten veroorloven. Vet helpt als bescherming van organen en helpt bij het ondersteunen van groei en het functioneren van zenuwstelsel en de hersenen.
EET WAT JE LEKKER VINDT
Zolang je genoeg eiwitten en vetten binnenkrijgt om je lichaam te ondersteunen kun je eigenlijk alles eten wat je lekker vindt. Natuurlijk houdt een calorietekort in dat je vet zult verliezen en een calorie overschot dat je aankomt. Maar zoals met veel dingen is de belangrijkste regel om te eten en drinken ‘met mate’. Niet teveel, niet te weinig, maar gebalanceerd. Je hoeft niet per sé alles bij te houden in een app, al kan dit je in het begin wel helpen als je graag wilt weten waardoor het komt dat je bijvoorbeeld geen vet verliest.
POPULAIRE DIEET TECHNIEKEN
Bekende diëten zoals Atkins en Keto werken vooral met een calorietekort. Hierdoor krijgt je lichaam minder koolhydraten binnen en zal je lichaam de vetten in je voeding als brandstof gaan gebruiken. Normaal gebruikt je lichaam koolhydraten als brandstof, maar wanneer hier een tekort van is, zal je lichaam vetten gaan gebruiken. Wanneer je te weinig van een van de drie macro’s binnenkrijgt, in dit geval koolhydraten, is het lastig om je dagelijkse hoeveelheid calorieën binnen te krijgen. Je creëert daarmee een calorietekort en zult dus afvallen.
Dat klinkt misschien goed, maar wanneer je te weinig macro’s binnenkrijgt, begin je ook spiermassa en kracht te verliezen. Zelfs wanneer je genoeg eiwitten binnenkrijgt. Je metabolisme kan gemiddeld 0,5 tot 0,75kg vet per week verwerken. Hierdoor denken veel mensen dat ze door een calorietekort vet verliezen, terwijl dit eigenlijk vocht en spiermassa is. En dat is juist niet wat je wilt.
Een goede richtlijn is om het tekort in calorieën niet groter dan 500kcal per dag te maken. Op deze manier kun je vet verliezen, maar je spiermassa behouden.
SAMENVATTING
Als je kunt berekenen hoeveel eiwitten je lichaam nodig heeft en wat een redelijke hoeveelheid vetten is, kun je makkelijk een goed dieet samenstellen voor jouw lichaam. Je hoeft niet alles te laten liggen wat je lekker vindt, het enige waar je op moet letten zijn de calorieën en koolhydraten. Met een ‘tekort’ van 500kcal ten opzichte van je huidige dieet zou je vet moeten verliezen zonder spiermassa kwijt te raken. Ga niet voor gewichtsverlies, maar voor vet verlies.
OVER DE AUTEUR
George Platt (BA) is een Personal Trainer, Online Coach en Fitness en Voedings journalist. George heeft altijd al een aanleg gehad voor fysieke gezondheid en activiteit. Je vindt meer over George via zijn website of Instagram
