W przygotowaniu odpowiedniej sylwetki do lata i nie tylko, istotną rolę odgrywają zarówno ćwiczenia jak i dieta. Wiele kobiet marzy o szczupłej, wyrzeźbionej sylwetce, ale jest przerażona faktem, że osiągnie to dzięki ćwiczeniom na siłowni. W świadomości wielu osób płci pięknej nadal funkcjonuje pogląd, że ćwiczenia siłowe powodują przesadny rozwój muskulatury. Nic podobnego! To głównie dzięki takiej aktywności ciało jest kształtne, skóra napięta i elastyczna. To właśnie mięśnie powodują, że nasze ciało jest wyrzeźbione – czyli takie, o którym marzymy. Nie osiągniemy tego efektu wykonując godzinami samo cardio, może to być uzupełnienie treningu. Przy wykonywaniu ćwiczeń siłowych najistotniejszą kwestią jest technika i nawyk ruchowy. Tylko poprawnie wykonywane ruchy zagwarantują pracę odpowiednich mięśni.
Pierwszy zestaw treningowy wraz z artykułem, znajdziesz tutaj: Przygotuj Swoją Sylwetkę na Lato. Wyzwanie Trenigowe – 8 Tygodni.
Poprzednie zestawy treningowe: Przygotuj Swoją Sylwetkę na Lato – Drugi Zestaw Trenigowy , Przygotuj Swoją Sylwetkę na Lato – Trzeci Zestaw Trenigowy , Przygotuj Swoją Sylwetkę Na Lato – Czwarty Zestaw Treningowy , Przygotuj Swoją Sylwetkę Na Lato – Piąty Zestaw Treningowy , Przygotuj Swoją Sylwetkę Na Lato – Szósty Zestaw Treningowy , Przygotuj Swoją Sylwetkę Na Lato – Siódmy Zestaw Treningowy
TRENING – ZESTAW 8 – OSTATNI!
W ciągu 8 tygodni przedstawimy Wam zestawy ćwiczeń, wspomagające osiągnięcie odpowiedniej sylwetki na lato. Zachęcamy do wykonywania ich każdego dnia.
To już OSTATNI ZESTAW! Jesteście z nami? Pochwalcie się swoimi zdjęciami z trenigów i oznaczajcie nas na Instagramie oraz Facebooku #bulkpowders #bulkpowders_pl
Podstawowe zasady przed i trakcie treningu:
- Rozpoczynając każdy dzień ćwiczeń, należy poprzedzić je rozgrzewką, pamiętając o każdej partii ciała.
- Ćwicząc pamiętaj, aby zachowywać naturalne krzywizny ciała.
- Wykonuj ćwiczenia zgodnie z podanymi instrukcjami.
INSTRUKCJA DO ĆWICZEŃ:
- Wykroki z ciężarem – stań z nogami na szerokość bioder trzymając w rękach obciążenie. Brzuch napięty, łopatki ściągnięte, plecy proste. Zaczynając od prawej nogi zrób wykrok nogą do przodu uginając kolano tak, aby nie wychodziło poza linię palców. To samo powtórz na lewą nogę. Ruch prowadzimy od góry do dołu.
- Przysiad z ciężarem – stań na stepach lub innym podwyższeniu w szerokim rozkroku ze stopami skierowanymi do zewnątrz trzymając ciężar pomiędzy nogami. Uginając wolno kolana zejdź w dół pilnując, aby w trakcie ruchu „nie uciekały” one do środka, a ciężar prowadź do linii pięt. Brzuch napięty, łopatki ściągnięte, plecy proste.
- Wspięcie na palce z przysiadu sumo – stań na stepach lub innym podwyższeniu w szerokim rozkroku ze stopami skierowanymi do zewnątrz trzymając ciężar pomiędzy nogami. Uginając wolno kolana zejdź w dół pilnując, aby w trakcie ruchu „nie uciekały”one do środka, a ciężar prowadź do linii pięt. Utrzymując tę pozycję wspinaj się na place. Brzuch napięty, łopatki ściągnięte, plecy proste.
- Pompki męskie – 3 x 15
- Biceps – stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. Lekko ugnij kolana, zepnij brzuch i ściągnij łopatki. Hantle umieść w dłoniach, łokcie trzymaj przy ciele nie odrywając ich w trakcie ruchu. Unoś hantle na przemian skupiając się na pracy mięśnia, w końcowej fazie ruchu, kontroluj by ciężar nie znalazł się nad łokciem. Triceps – stań ze stopami ustawionymi na szerokości bioder. Lekko ugnij kolana, napnij brzuch i ściągnij łopatki. Wyprostuj ręce nad głową z ciężarem. Następnie ugnij łokcie kierując dłonie za głowę. Pilnuj by nie przesuwać łokci do przodu – staraj się utrzymać łokcie na wysokości uszu. Ruch wykonuj ku górze do wyprostu łokci nad głową i do dołu za głowę.
- Wyciskanie hantli na barki – stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder, lekko ugnij kolana, napnij brzuch i ściągnij łopatki. Unieś ręce z hantlami i ugnij je pod kątem 90 stopni kierując ciężar ku górze. Prowadź dłonie nad głowę, następnie opuszczaj do momentu zejścia poniżej linii barków i ponownie skieruj ciężar nad głowę.
- Brzuszki wąsko – połóż się płasko na podłodze, podciągnij nogi pod siebie, złącz stopy i kolana. Unieś łopatki z rękoma założonymi z tyłu głowy. Ruchu nie wykonujemy ciągnąc głową, lecz brzuchem. Głowa ma swobodnie opierać się na dłoniach, a Ty patrząc na sufit unosisz łopatki jeszcze wyżej i opadasz do dołu – nie odkładając ich na podłogę. Wydech wykonujemy, gdy unosimy się do góry. Brzuszki nogi szeroko – połóż się płasko na podłodze, podciągnij nogi pod siebie, ustaw stopy szeroko. Unieś łopatki z rękoma założonymi z tyłu głowy. Ruchu nie wykonujemy ciągnąc głową, lecz brzuchem. Głowa ma swobodnie opierać się na dłoniach, a Ty patrząc na sufit unosisz łopatki jeszcze wyżej i opadasz do dołu – nie odkładając ich na podłogę. Wydech wykonujemy, gdy unosimy się do góry.
- Sprint 1 x 4 min. – (20 sek. bieg i 10 sek. przerwa).
Plan trenigowy oraz wszystkie potrzebne wskazówki przygotowała Agata Piotrowska – od młodych lat zaintetesowana zdrowym trybem życia i aktywnością fizyczną. Od 13 roku życia trenowała fitness sportowy i model fitness. Na arenie polskiej i międzynarodowej zdobywała medale i wyróżnienia. Do najważniejszych może zaliczyć podium na Mistrzostwach Świata i Europy. Instruktor fitness i licencjonowany trener personalny. Szkoliła się u najlepszych IFAA -Międzynarodowa Akademia Fitness i Aerobiku oraz kurs trenera personalnego przez mauricz.com, Agatę Korzemiacką i Przemka Wojdalskiego. W pracy z podopiecznymi wymaga zaangażowania i poświęcenia, dokłada wszelkich starań aby każdy był usatysfakcjonowany.
