Plano de Treino – 10 Exercícios Obrigatórios 2

Plano de treino - 5 de 10 exercícios
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Plano de treino com os últimos 5 de 10 exercícios obrigatórios

Se já leste a Parte 1 deste artigo, deves estar a questionar-te: E se eu não tiver barras e pesos para fazer os exercícios? Não te preocupes, temos mais 5 exercícios que são fundamentais no teu plano de treino e que podes realizar com o peso do corpo:

6. Lunge – Essencialmente para as pernas, trabalhando com mais ênfase os glúteos e quadríceps. Consiste em dar um passo largo e descer na vertical e pode ser feito no mesmo sítio, dando um passo em frente, descer, subir e regressar à posição inicial, dando um passo para trás de volta ao mesmo local. Ou então, quando existe muito espaço, dar passos sucessivamente em frente. É um exercício bastante versátil, o que permite que possa estar sempre no teu plano de treino, pois existem imensas variações e pode ser realizado com ou sem peso adicional.

7. Elevações – Um dos melhores exercícios para as costas, que podes fazer apenas com o peso do teu corpo. Consiste em pendurares-te numa barra e elevares-te até o teu queixo chegar à barra, e depois desceres totalmente. Facilmente encontras um sítio onde podes fazer as tuas elevações, ou através de alguns equipamentos que te permitem fazer em casa (atenção à segurança dos mesmos). Tem imensas variações que podes ajustar ao teu nível, desde a palma da mão virada para a frente (pega em pronação), até palma da mão virada para ti (pega em supinação), sendo que esta última torna o movimento mais fácil pois recruta mais os bíceps, passando por outras variações, desde fazer elevações com salto, com peso adicional, etc. Tem de estar no teu plano de treino!

8. Flexões de Braços – Se o Supino é considerado o exercício rei do ginásio, as flexões são consideradas o exercício rei dos exercícios com o peso do corpo. De fácil execução, trabalha peito, costas, tríceps e a zona do core, pois exige que a posição de prancha seja mantida durante todas as repetições. Quando é fácil pode ser adicionado peso ou variar a inclinação, colocando algo por baixo dos pés. Se for muito difícil, pode ser executado com as mãos em algo mais alto ou com os joelhos no chão, em vez da posição de prancha. Aquele exercício base… mas que faz a diferença no teu plano de treino!

9. Abdominal – Apesar de o abdominal ser trabalhado indiretamente na maioria dos exercícios apresentados até agora, podes dedicar-lhe um exercício no teu plano de treino. É um exercício simples, com dezenas de variações e que podes realizar em casa, sem grande equipamento. Existem variações mais simples ou mais complexas, dependendo do teu nível e pode na maioria das vezes, ser adicionado peso. É recomendável que tenhas um exercício de abdominal na tua rotina de treino.

10. Fundos ou “Dips” – Talvez um exercício para um nível mais avançado, mas sem dúvida um dos mais eficazes para o peitoral. Trabalha também os tríceps entre outros grupos musculares. Deve ser executado na amplitude máxima. É possível ser executado em vários ginásios, parques ao ar livre (entre duas barras) ou até mesmo em casa entre dois bancos/cadeiras (atenção à segurança!). Como é um exercício avançado, se não conseguires executar, tenta realizar com salto (tal como nas elevações) ou então espera até estares em melhor forma para o conseguires realizar e assim terás todos os benefícios que este poderoso exercício te poderá proporcionar.

Agora já não tens desculpa, pois já sabes quais os exercícios fundamentais para incluir no teu plano de treino. E não te esqueças de manter hidratado no ginásio e vestir roupa e acessórios adequados aos teus exercícios.

NOTA: recomendamos que procures aconselhamento técnico de profissionais qualificados, para conseguires realizar os exercícios da melhor forma e com a técnica mais segura.

Bons treinos!

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