Um plano de treino avançado que podes utilizar para quebrar a rotina e levar o corpo ao limite.
Estás cansado do teu plano de treino ou queres levar o teu fitness para outro nível, para um plano de treino avançado?
A melhor forma de evoluir é treinar perto do nosso limite o maior número de vezes possível, recuperar e voltar a repetir. Este plano de treino avançado vai levar-te ao limite. Vais suar, vais sofrer, vais querer desistir e, no final, vais sentir que ganhaste a batalha e desfrutar do orgulho de um dia de treino intenso.
Para este plano de treino avançado é essencial que tenhas uma excelente postura e técnica em movimentos, como o peso morto, agachamento e alguns conhecimentos de weightlifting. Caso não tenhas ainda estes conhecimentos, procura um treinador ou uma box de crossfit, e trabalha a técnica até poderes levantar um peso considerável com uma técnica perfeita. Não faças um exercício em que não te sintas confortável com a técnica, ou reduz o peso proposto no plano. Todas as cargas aqui são propostas em relação ao teu peso corporal, o mais importante é saberes qual é o teu limite e adaptares o peso consoante o teu nível.
Pronto? Vamos lá!
Dia 1
5 séries do máximo de elevações na barra com peso que conseguires (utiliza um cinto com peso ou um colete de 20 kg), de seguida tira o cinto e faz novamente 5 séries do máximo de elevações que conseguires.
5 séries de hang-clean com um peso que te deixe fazer 4 a 6 repetições. Foco na técnica.
100 v-ups seguido de 100 Russian Twists.
Desafio do dia: 4 rondas de 25 elevações e 400 metros de corrida, o mais rápido que conseguires.
Dia 2
5 séries do máximo de ring-dips com um colete ou cinto com peso, descansa 2 minutos entre séries
5 séries do máximo de bar-dips com o mesmo tempo de descanso. No final tira o cinto e faz mais 5 séries do máximo de ring-dips que conseguires.
5 séries de 20 repetições de leg raises
Desafio do dia: 20-15-10-5 repetições dos seguintes movimentos: Power snatch com 30/40% do teu peso corporal, flexões com palmas e burpees, o mais rápido que conseguires. Caso não te sintas à vontade com o snatch reduz o peso e foca-te na técnica do movimento.
Dia 3
10 séries de 4 repetições de back squat. Vai aumentando gradualmente o peso até sentires muita dificuldade na quarta repetição. Faz as últimas quatro séries com o máximo de peso que conseguires, mantendo sempre uma boa técnica.
100 sit-ups com um prato de 20 quilos no peito
Desafio do dia: 20-15-10-5 repetições de front squat com 60% do teu peso corporal, seguido de back squat com o teu peso corporal. Corre 400 metros entre cada série.
Dia 4
10 séries de 4 repetições de peso morto, vai aumentando o peso até às últimas 4 séries que devem ser feitas com o máximo de peso que conseguires, sem sacrificar uma boa técnica.
100 GDH sit-ups (ou numa máquina similar de abdominais)
Desafio do dia: 20-15-10-5 repetições de flexões em pino, e peso morto com 130% do teu peso corporal.
O desafio está lançado, vais ter a coragem de fazer este plano de treino avançado?
Bons treinos!
