Hier geht es zu Teil 1 zu Der eine Grund, weshalb wir schleichend zunehmen.
Willkommen zum Teil 2 des Leptin. Im ersten Teil wurde erlärt wie der Leptin-Mechanismus funktioniert und weshalb fettleibige Menschen aufgrund ihrer Leptin-Resistenz schleichend und kontinuierlich zunehmen. Im diesem zweiten Teil geht es darum, weshalb auch sportliche Leute ihr Leptin beispielsweise beim Muskeaufbau unter Kontrolle haben sollten und wie der Leptin-Mechanismus über die Ernährung in einer Diät eingesetzt werden kann.
Leptin-Resistenz: kurze Wiederholung
Der Körper hat es zum Ziel den gesamten Organismus in einem Gleichgewicht zu halten (sog. Homeostasis). Dies schliesst unter anderem ein, dass der Hormonhaushalt ausbalanciert ist und wir keine Mängel vorweisen. Bei diesen Gleichgewichts-Mechanismen, die sicherstellen, dass dies auch erreicht wird gibt es aber oftmals Abstimmungsprobleme. Wie im letzten Artikel erwähnt ist hierbei die Leptin-Resistenz ein zentrales Problem – insbesondere wenn es um Fettabbau geht.[1] Rezeptoren im Hirn können den Leptinwert nicht mehr richtig messen und unterschätzen die eigentlich verfügbare Menge an Leptin. Weil Leptin vor allem in den Fettzellen produziert werden kann (auch bspw. im Magen und Hirn, hier aber nicht relevant), notiert das Hirn, dass zu wenig Fett am Körper ist womit wir angehalten werden wir mehr zu essen. [2] Dies wiederum erschwert die Diät und den Fettabbau.
Kontrollieren des Leptin beim Muskelaufbau ist wichtig
Beim Muskelaufbau gibt es unterschiedliche Ansätze – nämlich den des «ich-ess-alles-was-mir-in-die-Finger-kommt» und dem «ich-möchte-nur-so-viel-mehr-essen-wie-nötig-um-aufzubauen». Während der erste Ansatz einen klassischen Massebulk widerspiegelt beschreibt der letztere einen Lean Bulk. Obwohl beide ihre Vor- und Nachteile haben, ist hinsichtlich des Leptins allerdings der Lean Bulk klar zu bevorzugen. Grund dafür ist, dass der Körper in einer eher «unkontrollierten» Massephase Gefahr läuft in einen ähnlichen Leptin-Resistenz-Teufelskreis zu fallen wie ein chronisch Fettleibiger.
Durch das Überessen über einen längeren Bulk-Zeitraum werden die Fettzellen mit Triglyceriden gefüllt, welche sodann noch mehr Leptin produzieren können. Weil aber die Leptin Rezeptoren diesen Anstieg irgendwann einmal nicht mehr wahrnehmen, können auch sogenannte «Permabulkers» Leptin-Resistenz entwickeln. Dies macht es dann im Umkehrschluss noch viel schwieriger die Pfunde für die Diät wieder loszuwerden. Deshalb ist hierbei der Rat: lieber langsam, dafür schlank Aufbauen, um sich die Leptin-Sensitivität zu sichern.
Leptin-Sensitivität kann bei der Diät ausgenutzt werden
Wir haben gesehen, dass das Leptin der zentrale Appetit-Regulator ist, der dem Körper mitteilt, dass gegessen werden sollte oder eben nicht. Während einer Diät, in welcher man sicher einmal an den Punkt gelangt, an dem man täglich mit dem Hunger kämpfen muss, wäre es von Vorteil, wenn dann der Appetit gezügelt werden könnte. Das heisst, eine bessere Appetit-Kontrolle erleichtert somit die Diät (aussen vorgelassen sind hierbei die psychologischen Aspekte der Diät wie Gewohnheiten etc.). Daher ist es wichtig das Leptin und die Leptin-Sensitivität sicherzustellen. Leptin-Sensitivität bedeutet hierbei vereinfacht gesagt, dass der Körper bzw. das Gehirn mittels einer geringen Menge Leptin im Körper realisiert, dass genügend Leptin vorhanden. Studien haben aber gezeigt, dass der Leptin-Wert im Körper bereits nach 1 Woche Diät um ca. 30-50% sinken kann.[3] Es steht ausser Frage, dass man zu diesem Zeitpunkt noch keine nennenswerte Menge an Fett abbauen konnte, obgleich sich der Körper aber schon in einem Hungermodus befindet.
Deswegen haben die sogenannten «Refeeds» in ihrer Diät Ihre Berechtigung und zentrale Rolle. Refeeds sind hierbei als strategische «Lade-Tage» zu sehen, wobei dem Körper durch ausreichend Nahrung ein Impuls gegeben wird, mehr Leptin zu produzieren (selbst wenn man am Diäten ist). In Studien wurde hierbei nachgewiesen, dass kurzzeitige Phasen des leichten Überessens in einer Diät das Leptin im Körper erhöhen können. Allerdings funktioniert dieser Mechanismus nur für Kohlenhydrat-reiche Mahlzeiten. Eine Überaufnahme von Fett führt zu keinem signifikanten Anstieg des Leptins.[4] Daher ist in einer Diät ab einer gewissen, tiefen Nahrungsaufnahme ein wöchentlicher Refeed-Tag einzuplanen, um die Fettverbrennung am Laufen zu halten. Wegen der erhöhten Insulinausschüttung an diesen Refeed-Tagen (wegen den Kohlenhydraten) sollte allerdings das Fett auf einem ungewöhnlichen und kurzzeitigen Minimum gehalten werden. Ansonsten wird über die erhöhte Kohlenhydratoxidation und der verminderten Fettoxidation, jegliches Fett in die Fettzellen eingelagert.
Zum Autor
Lukas Sitar studiert derzeit Business Innovation an der Universität St. Gallen in der Schweiz. Training und Ernährung sowie auch Genuss und Kulinarik sind seine Leidenschaften. Nebst vielen Stunden im Fitnessstudio findet man Lukas auch oft in der Küche wo er mit seinen kreativen Proteinrezepten die Brücke zwischen fitnessgerechter Ernährung und Genuss schlägt. Für weitere Inspirationen folgt ihm auf Instagram unter www.instagram.com/sitaar
[1] Myers, M. G. J., Leibel, R. L., Seeley, R. J., & Schwartz, M. W. (2010). Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect. Trends in Endocrinology and Metabolism: Tem, 21, 11, 643-51.
[2] Bjørbaek, C., & Kahn, B. B. (2004). Leptin signaling in the central nervous system and the periphery. Recent Progress in Hormone Research, 59, 305-31.
[3] Chin-Chance, C., Polonsky, K. S., & Schoeller, D. A. (2000). Twenty-four-hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance and predict subsequent intake. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 85, 8, 2685-91.
[4] Dirlewanger, M. et al. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International Journal of Obesity, 24, 11, 1413-1418.
