Aerobe Ausdauer ist die Fähigkeit für lange Zeiträume aktiv zu sein, ohne dabei Ermüdungserscheinungen zu zeigen. Das ist besonders bei einem Ausdauer-Wettkampf wichtig und kann entweder duch eine erhöhte Trainingsintensität oder höheres Trainingsvolumen erreicht werden. Für die Ernährung vor einem Wettkampf gilt: Alle Ausdauersportler sollten sich auf eine kohlenhydratreiche Ernährung konzentrieren, ganz unabhängig von der Art oder dem Format des Wettkampfs, an dem sie teilnehmen. Warum? Letztendlich zielt der Verzehr von Kohlenhydraten darauf ab, dem Körper genügend Energie zuzuführen.
WARUM KOHLENHYDRATE?
Der Körper nutzt Kohlenhydrate effektiver als Kraftstoffquelle als Fett. Wenn wir Fett durch umwandeln, erzeugen wir 4,7 Kcal Energie pro Liter verbrauchtem Sauerstoff. Wenn wir jedoch Kohlenhydrate umwandeln, erzeugen wir 5,05 Kcal Energie pro Liter verbrauchtem Sauerstoff (Krogh & Lindhard, 1920). Das bedeutet, dass Kohlenhydrate am besten dafür geeignet sind große Energiemengen bereitzustellen, um so die Muskelkontraktion zu beschleunigen.
Die Intensität und Geschwindigkeit von Ausdauersportarten, wie z.B. einem Marathon ist so groß, dass jemand, der länger als 2 Stunden bei dieser Intensität trainieren würde, seinen ganzen Glykogenspeicher entleeren würde (Hawley et al, 1997). Deshalb muss jeder Ausdauersportler in regelmäßigen Abständen seine Glykogenspeicher wieder auffüllen, um so auf konstantem Leistungsniveau weiter trainieren zu können.
MYTHOS FETT
Jeder geht davon aus, dass man bei längerer körperlicher Aktivität hauptsächlich Fett als Kraftstoff nutzt. Das ist jedoch nicht der Fall. Wenn zum Beispiel Profisportler einen Marathon laufen, kommen 75% ihrer Energiequellen von Glykogen – der gespeicherten Form von Glukose. Nur 20% der Energie werden aus Fetten gewonnen (Costill et al. 1971). Neuere Forschungen von Spriet et al (2007) implizieren, dass es sogar möglich ist, dass professionelle Marathonläufer den Marathon nur mit Kohlenhydraten als Energiequelle laufen können. Gerade deshalb ist es wichtig sicherzustellen, dass Ausdauersportler aufgrund der Anforderungen an ihre Glykogenspeicher, die richtige Nahrung zu sich nehmen.
ERNÄHRUNG
Karlsson & Saltin (1971) haben herausgefunden, dass eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor einem 30-km-Lauf die Zeit des Laufs signifikant verbessert. Das heißt, um unsere Leistung zu verbessern, brauchen wir mehr Kohlenhydrate.
KOHLENHYDRATZUFUHR – VOR DEM SPORT
Das Auffüllen von Kohlenhydraten ist eine großartige Methode, um sicherzustellen, dass die Glykogenspeicher vor dem Wettkampf ihren Höchstwert erreicht haben. Basierend auf der Forschung empfehlen wir, 6 bis 3 Tage vor dem Wettkampf 5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und 3 bis 1 Tag vor dem Wettkampf 8 bis 12 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zu konsumieren und gleichzeitig die Trainingsbelastung auf leichte Trainingseinheiten zu reduzieren.
ART DER KOHLENHYDRATE – WÄHREND DER LEISTUNG
Im Rahmen des Wettkampfes würden wir vorschlagen, dass du die Supplements unmittelbar vor und wenn es die Veranstaltung zulässt, jede (halbe) Stunde zu dir nimmst. Dadurch stellst du sicher, dass deine Glykogenspeicher auf einem guten Niveau bleiben.
Energie-Gele sind leicht zu tragen und ideal für den Verzehr während und nach den meisten Sportarten. Jedes Gel enthält 24 g Kohlenhydrate aus einer Kombination von Maltodextrin und Wachsmaisstärke, was auch bedeutet, dass es wenig Zucker enthält. Alternativ könntest du auch Kohlenhydratpulver nehmen.
FAZIT
Hier noch mal eine Zusammenfassung, wie du du dich ernährungstechnisch auf einen Ausdauerevent vorbereiten kannst:
- Ab 6 Tagen vor dem Wettkampf solltest du deine Kohlenhydratzufuhr erhöhen und die Trainingsbelastung langsam reduzieren.
- Um es einfacher zu machen, kannst du während des Wettkampfes auf Gele und Getränke setzen.
- Während des Events macht es Sinn, Supplements mit extra Kohlenhydraten jede halbe oder jede Stunde zu dir zu nehmen.
QUELLEN
Costill, D.L., Branam, G., Eddy, D. und Sparks, K., 1971. Determinants of marathon running success. Internationale Zeitschrift für angewandte Physiologie einschliesslich Arbeitsphysiologie, 29(3), pp.249-254.
Hawley, J.A., Palmer, G.S. und Noakes, T.D., 1997. Effects of 3 days of carbohydrate supplementation on muscle glycogen content and utilisation during a 1-h cycling performance. European journal of applied physiology and occupational physiology, 75(5), pp.407-412.
Karlsson, J. und Saltin, B., 1971. Diet, muscle glycogen, and endurance performance. Journal of applied physiology, 31(2), pp.203-206.
Krogh, A. und Lindhard, J., 1920. The relative value of fat and carbohydrate as sources of muscular energy: with appendices on the correlation between standard metabolism and the respiratory quotient during rest and work. Biochemical Journal, 14(3-4), p.290.
Spriet, L.L., 2007. Regulation of substrate use during the marathon. Sports Medicine, 37(4-5), pp.332-336.
ÜBER DEN AUTOR
Connor Stead und Andrew Triggs sind Sport und Sportwissenschaft Studenten, die über Training, Ernährung und Nahrungsergänzung in Bewegung schreiben. Ihr sportlicher Hintergrund kommt hauptsächlich aus dem Fußball, wo sie an der Universität trainieren und konkurrieren. In jüngerer Zeit haben sie begonnen, Schulungen und Ernährungsberatung über Instagram (@trainingwithscience) anzubieten.
