Sustituir alimentos por otros saludables

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SUSTITUTOS NUTRICIONALES 

Cuando decidimos llevar una dieta más saludable, o algún estilo de alimentación particular, es interesante y muy práctico conocer ciertos sustitutos que podemos usar en lugar de los ingredientes clásicos como mantequilla, azúcar refinada, harinas procesadas, etc. Entonces podremos adaptar recetas que conocemos o que nos gustan, pero que no son tan saludables.

En caso de decidir que queremos mejorar los hábitos y dar ese paso a una alimentación adecuada y más nutritiva, podemos tener en cuenta los siguientes consejos:

Sustituir la mantequilla

Pueden existir muchas otras alternativas. Por ejemplo, el aguacate, o la manteca o aceite de coco, como el de BULK POWDERS™, e incluso las mantequilla de ciertos frutos secos como la de cacahuete de BULK POWDERS™. También podemos utilizar margarina, pero ésta sería un sustituto mucho más hidrogenado y menos saludable incluso que la propia mantequilla. También se puede usar manteca de cacao. Además, también existe la mantequilla clarificada, también conocida como ghee (aunque no son lo mismo), donde se eliminan ciertos sólidos lácteos y solo queda la grasa (esta puede venir bien para intolerantes a la lactosa, que sigan ciertas pautas por alguna patología, o que sean vegetarianos). Todo depende de la receta que se vaya a hacer, y la contextura que se desee. Si se busca simplemente sustituir grasas, el aceite de oliva y aguacate serían la opción ideal a nivel nutricional.

Sustitución de leche de vaca

O productos derivados, si se padece de intolerancias, o si se lleva una alimentación vegana, es fácil. A nivel gastronómico sirve cualquier bebida vegetal, así como también servirían los “quesos” veganos a base de ciertos frutos secos o coco. Sin embargo, a nivel nutricional, no todos los sustitutos son iguales. Las leches vegetales que más se parecen a la leche de vaca serían la de soja y la de almendras en segundo lugar. Ya que estas poseen niveles de proteína casi iguales a los de la leche de vaca (la de soja es la más parecida) y se pueden encontrar con calcio. La leche de soja fortificada, o la de almendras que ya viene con calcio por ser fuente natural de esta. Con los quesos veganos pasa lo mismo. Los más parecidos serán los que tienen base de fruto seco, específicamente el de almendras.

Sustituir el yogurt

O sus probióticos, en dado caso, podemos utilizar el yogurt de soja, o el yogurt de coco. Sin embargo, el de soja es el que más se acerca a la composición nutricional de los yogures de vaca. Sin embargo, si lo que queremos es buscar alimentos que nos aporten efectos similares a nivel de cultivos bacterianos, entonces podemos encontrarlos en comprimidos tipo Lactospore® de BULK POWDERS™, o Probiótico Completo, así como en alimentos fermentados como el tempeh, kéfir, kombucha, quesos curados, chucrut o repollo fermentado, y encurtidos como los pepinillos.

Sustituir azúcar

Hay millones de opciones. Empezando por ciertos sustitutos sin calorías como el Xilitol, Extracto de Stevia de Bulk Powders o Siropes Cero Calorías todo de BULK POWDERS™. En caso de buscar otro tipo de sustituto también tenemos la miel, sirope de agave, panela, o azúcar de coco. Sin embargo, estos se asimilan de igual forma que el azúcar normal, solo que contienen mayor o menor cantidad de vitaminas/minerales que el azúcar refinada. Para estos casos donde se quiera hacer un postre o repostería se pueden usar ya que deberían ser casos puntuales. También se pueden usar edulcorantes sin calorías, pero no debemos abusar de estos.

Sustituir el huevo

Se pueden realizar diversas mezclas. Por ejemplo, la semilla de lino en polvo, o la semilla de chía hidratada también sirve. Además, el puré de manzana puede ser otro sustituto, e incluso la mantequilla de cacahuete de Bulk Powders puede servir para este fin. Sin embargo, a nivel nutricional, solo servirían alimentos colo las legumbres, tofu o soja en general.

En caso de llevar una dieta vegetariana/vegana y se deseen sustituir alimentos cárnicos, las legumbres, tofu, tempeh y soja texturizada serían los adecuados. En cuanto al pescado, gracias a su aporte de omega 3, también se agregarían semillas de lino, de chía o nueces.

En fin, los sustitutos que encontremos son solo ideas para mejorar o poder consumir ciertas recetas de forma más saludable, o en caso de que nos encontremos con esa necesidad nutricional por cualquier caso. En particular, no necesitamos sustituir la mantequilla, ni el azúcar, ni la leche, si no somos veganos, y si las usamos única y exclusivamente para ocasiones puntuales.

Para más consejos como este, puedes seguirnos en Facebook, Twitter e Instagram @bulkpowderses

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Autora: Victoria Lozada, Dietista Nutricionista, y estudió un Master en Trastornos del Comportamiento Alimentario y la Obesidad, en la Universidad Europea de Madrid. Actualmente, mejora la salud y calidad de vida de sus pacientes mediante asesorías online. A través de sus redes sociales, demuestra que llevar un estilo de vida saludable no significa aburrirse, ni caer en la rutina. Además,  promueve la alimentación sana, sin obsesiones, utilizando siempre ingredientes y alimentos de calidad.

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