WORKOUT PARA ENTRENAR EL TREN SUPERIOR – PUKARAY

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WORKOUT PARA ENTRENAR EL TREN SUPERIOR – PUKARAY

 

Muy buenas.  En esta ocasión os dejo un circuito de intensidad media que se enfoca en fortalecer los brazos, el pecho y los hombros.  Se puede realizar en casa si es que se tiene una barra de dominadas y una pesa rusa (también llamada kettlebell).  De no ser el caso, os recomiendo que al menos instaléis una barra de dominadas en el marco de alguna puerta.  Hay muchas opciones para ello y el coste suele ser muy razonable.  Os garantizo que ello valdrá la pena.  Sin más, os presento el circuito:

Workout PUKARAY

Hacer en el menor tiempo posible, 5 rondas de:

5 Flexiones de pino

10 Dominadas

10 Flexiones declinadas

10 Dips

10 Flexiones marine

15 Balanceos con kettlebell

 

Aquí os dejo un vídeo en el que muestro cómo se hace cada uno de los ejercicios (https://www.instagram.com/p/BTQSfTrBc-f/) que componen el workout:

  • Flexiones de pino: Éstas principalmente sirven para fortalecer los músculos de los hombros.
  • Dominadas: Las cuales ejercitan principalmente los dorsales o los bíceps, dependiendo del agarre de la barra con las manos.
  • Flexiones declinadas: Al igual que las flexiones normales, principalmente fortalecen el pecho. Pero son más efectivas ya que, al ser declinadas, hay que ejercer más fuerza para elevar el cuerpo.
  • Dips: Que son uno de los mejores ejercicios para los tríceps.
  • Flexiones marine: Éstas son poco conocidas, pero son muy buenas para dar flexibilidad a los hombros, a la vez que se fortalece el tronco, pecho y tríceps. Son un complemento perfecto para todos los ejercicios anteriores.
  • Balanceos con kettlebell: Los cuales deberán hacerse en su versión “americana” que requiere de elevar la pesa por encima de la cabeza (en la versión “rusa”, la elevación se hace hasta la altura de los hombros).

Si bien este circuito es de intensidad media, puede requerir de mucho esfuerzo muscular, por lo que recomiendo tomar un batido de proteínas al haberlo terminado.  De esta manera, se ayuda a la recuperación muscular.  Yo suelo tomar esta proteína de suero.

 

Espero que os guste el circuito.  Hasta la próxima!

 

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Autor: Juan Carlos Bisso, “Apasionado por el fitness desde que, un día, mi hermano mayor me pidió que le acompañase al gimnasio.  Desde entonces, he compaginado el fitness con mis estudios y, ahora, con mi carrera profesional (economista).  Combino un poco de todo dentro del mundo del fitness (pesas, running, crossfit, calistenia, carreras de obstáculos) y espero con ansía lo mucho que me queda por aprender y por probar.” 

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