Alimentation et exercice pendant le Ramadan

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Le jeûne du Ramadan, le neuvième mois du calendrier musulman, est l’un des 5 piliers de l’Islam. Durant ce mois, les Musulmans ne boivent pas et ne mangent pas de l’aube au coucher du soleil. A l’occasion de l’Iftar (le repas de rupture du jeûne), il est habituel de consommer des plats traditionnels, riches en graisses et en sucres. Ces rituels modifient les profils d’alimentation et de sommeil des athlètes. Le jeûne en particulier, peut empêcher la mise en œuvre des pratiques, notamment pour ce qui concerne les points clés de l’alimentation pré-, per- et postexercice. Cela peut affecter aussi bien la performance pendant les séances d’entraînement que la récupération en vue de séances ultérieures.

Certains athlètes, pratiquant le jeûne, peuvent s’avérer capables de changer l’horaire, la durée et l’intensité de leur séance de travail afin de saisir au mieux les opportunités nutritionnelles des 24 heures. Toutefois, dans certains cas, il peut être impossible de modifier les horaires d’entraînement ou de compétition. Les indications suivantes peuvent alors vous aider à vous adapter :

– La durée et l’intensité de l’exercice devraient être adaptées en fonction de votre état nutritionnel, de votre état d’hydratation ainsi que des conditions extérieures comme la chaleur et l’humidité. Veillez à ne pas dépasser vos limites physiques.

– Vous bénéficierez de la prise récente (avant l’aube) de liquides et d’aliments pour ce qui concerne les séances du matin. Néanmoins, vous n’aurez pas de possibilités ultérieures pour vous restaurer, vous réhydrater et d’une manière générale pour récupérer après ce type de séances.

– Les séances programmées pour se terminer juste avant l’Iftar vous permettront de manger et de récupérer lors de la rupture du jeûne et pendant la soirée.

– Seules les séances réalisées 2 à 3 heures après la rupture du jeûne vous permettront de vous restaurer et de vous hydrater avant, pendant et après l’exercice. Veillez toutefois à dormir suffisamment.

Comment dois-je gérer mon hydratation ?

Les besoins en eau sont propres à chaque sportif, dépendant notamment de l’importance des pertes sudorales lors de l’effort en atmosphère chaude. Le jeûne du Ramadan ne modifie pas vos besoins en liquides sauf si vous changez vos types d’effort. Le défi est cependant de compenser la totalité de vos pertes liquidiennes après le coucher du soleil et avant l’aube. Il est alors préférable d’avoir un plan d’hydratation plutôt que de se fier uniquement à la soif. Il est facile de savoir si votre plan d’hydratation suffit à compenser vos pertes en surveillant d’une part votre poids et en vérifiant la couleur et la quantité de vos urines, notamment celles du matin au lever (qui doivent être claires et de volume normal).

– La perte de poids secondaire à un exercice représente les pertes sudorales à remplacer. Néanmoins, vous devrez boire un volume de liquide qui représente 150% de cette perte de poids, afin de compenser les autres types de pertes hydriques (en pratique, boire 1,5 l compense une perte de poids de 1 kg).

– Il faut penser à remplacer aussi les pertes en sel en même temps que vous vous réhydratez. Ceci peut se faire soit en buvant des solutions de réhydratation sportives soit en buvant en même temps que vous mangez (la plupart des aliments contenant du sel). Cela aidera votre organisme à retenir l’eau et, dans le cas de boissons consommées avant le coucher, à éviter autant que possible les visites nocturnes aux toilettes.

– Espacer vos prises de liquide, plutôt que de boire une grande quantité en une seule fois, ce qui aide aussi à réduire les pertes urinaires non nécessaires. Ce dernier aspect est difficile à concilier avec les impératifs de sommeil.

– Ayez également recours à d’autres stratégies pour réduire votre transpiration comme, par exemple, éviter les expositions inutiles à la chaleur ou au soleil.

Quelle est la meilleure manière de manger quand je romps le jeûne ?

Deux repas sont importants lors du Ramadan. Le premier (Iftar ou ftour) peut être composé de plats traditionnels mais doit être adaptée quantitativement /qualitativement aux besoins des sportifs, notamment en ce qui concerne les glucides et protéines.

– Heureusement, la plupart des plats traditionnels servis au ftour sont de bonnes sources d’hydrates de carbone (par exemple les figues) et de protéines de bonne qualité (par exemple le lait). Vous pourrez consommer ces plats comme des collations de récupération de l’effort programmé tout juste avant ftour, suivi éventuellement d’une autre session d’entraînement et d’un autre repas. Un supplément de prise de masse peut également être pris pendant ce repas.

Le dernier repas (Sahur ou shour) doit être pris aussi près que possible de l’aube et doit prendre en compte les objectifs sportifs de la journée à venir. Il existe des recommandations générales, mais elles doivent être individualisées pour chaque sportif.

– Les besoins en glucides varient selon les besoins énergétiques de votre programme d’entraînement. Le repas du shour doit être riche en glucides et ce particulièrement si vous devez restaurer vos stocks énergétiques après une compétition ou un entraînement. Des protéines de haute qualité ou un Isolat de Lactosérum (nos Isolat 90 et 97 sont Halal) sont également nécessaires à la récupération de séances d’entraînement en résistance (ou en musculation) et doivent par conséquent figurer dans la composition du repas ou de la collation du ftour. Un supplément à base de caséine peut accompagner ce repas.

– Vous devez profiter de la possibilité de vous hydrater et de vous restaurer pendant le ou les exercices réalisés après le coucher du soleil. Ceci améliorera votre performance pendant l’entraînement et contribuera aussi à atteindre vos objectifs nutritionnels. Les aliments de l’effort, tels les boissons énergétiques et les barres snacks sont des concentrés nutritifs qu’il est aisé d’ingérer dans de telles situations.

– Le repas du shour constitue lui aussi une source intéressante d’apports liquidiens, glucidiques et protéiques, pour restaurer les réserves énergétiques et favoriser la récupération et le métabolisme, avant l’aube et le jour suivant.

Enfin, après quelques heures de repos, il faudra se préparer à nouveau à jeuner, en se levant avant l’appel à la prière pour prendre le repas du matin. Ce dernier doit vous permettre de tenir toute la journée, tout au long du jeune. Il faut donc qu’il soit complet (protéine, glucides, lipides) et très riche en glucides. C’est le repas où il faut tabler sur les calories pour tenir toute la journée. Notre supplément Informed Mass peut accompagner ce repas, pour booster les calories ingérées.

La date approximative du début de Ramadan 2016/1437 est le 6 juin 2016. Ramadan moubarak!

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