Guide OCR Débutants – La Préparation Foncière

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Première partie : La préparation foncière ou préparation foncière générale

Article préparé par Léo Climber.

La préparation foncière (PPG) définition :

La préparation Foncière définit l’ensemble des techniques et processus qui visent à l’amélioration physique du sportif. Nous pouvons la comparer aux fondations d’une maison, elle servira de base solide pour poursuivre sur une préparation spécifique à la discipline.

Intérêts de la préparation foncière :

  • Un meilleur apprentissage de la course à pied pour débutant.
  • Préserver le physique du sportif sur le plan musculaire, tendineux et osteo-articulaire.
  • Améliorer les capacités du sportif et les développer.
  • Meilleure résistance à la fatigue.
  • Apprendre à gérer les différents objectifs.

Les techniques :

1- L’endurance fondamentale

C’est courir longtemps à faible allure ou intensité (65% et 70% de la fréquence cardiaque maximum).
Les effets de cette technique vont être important pour l’amélioration de la circulation sanguine, habituer l’organisme à utiliser les réserves lipidiques qui fournissent l’énergie nécessaire à la contraction musculaire, mais également contribuera à l’augmentation du volume du cœur, ce qui améliorera le débit cardiaque qui par conséquent fera baisser la fréquence cardiaque maximale.
L’endurance fondamentale représente la totalité du volume de travail chez le débutant, l’objectif n’est pas de courir vite, mais de tenir de plus en plus longtemps.
2- Le renforcement musculaire

Celui-ci servira comme élément de prévention des blessures et ce en obtenant un physique acceptant plus facilement les efforts et contraintes. Vous serez plus solide durant vos séances, vous obtiendrez également de meilleurs appuis et profiterez d’avantage de la répartition des forces et au fur et à mesure vous gagnerez en puissance musculaire.
Je vous propose donc quelques exercices simples nécessitant aucun matériel particulier.
Dans tous les cas, il sera important d’être vigilant sur l’exécution des mouvements ainsi qu’au respect des postures.

Plus bas, vous trouverez un programme sur quelques semaines ce qui vous permettra d’être progressif dans votre travail en respectant bien les journées de repos. Nous commencerons par la progressivité, peu à peu nous augmenterons le nombre de répétitions. Sachez que la régularité apportera des meilleurs bénéfices…alors on s’y met et on s’y tient!

3- Les exercices

a/ Gainage sur les coudes
b/ Pompes
c/ Chaise (statique)
d/ Situps ou crunchs

4- Programme

La période d’adaptation est importante si vous êtes totalement débutant, il s’agit d’alterner la marche active et la course à pied dans une même séance.

Par exemple: Marche active pendant 5′ puis course pendant 5′, à la fin de votre course prenez vos pulsations afin de surveiller votre rythme cardiaque. Une fois que votre rythme cardiaque redescend, reprenez votre course en augmentant de 2′ ou 3′ le temps de course et en réduisant votre durée de marche active.
Après un travail d’adaptation de deux ou trois semaines, je vous propose de suivre le programme ci-dessous de 3 semaines:

Préparation foncière avec exercices de renforcement musculaire.

calendarFR

Semaine 1

Lundi
Course allure endurance fondamentale 30 min

Mercredi
Course allure endurance fondamentale 40 min
4 tours de 20 sec de gainage sur les coudes
Récupération 30 sec entre les séries

Vendredi
Course allure endurance fondamentale 30 min
7 pompes
30 sec de gainage
5 tours
1 min de repos entre les séries

Semaine 2

Lundi
Course allure endurance fondamentale 40 min

Mercredi
Course allure endurance fondamentale 30 min
20 crunchs
20 sec de gainage
5 tours
1 min de repos entre les séries

Samedi
Course allure endurance fondamentale 50 min
8 pompes
6 tours
1 min de repos entre les séries

Semaine 3

Lundi
Course allure endurance fondamentale 45 min
30 sec de gainage
20 crunchs
4 tours
1 min de repos entre les séries

Mercredi
Course allure endurance fondamentale 50 min
20 sec gainage
20 sec pompes
20 sec chaise
4 tours
1 min de repos entre les tours

Vendredi
Course allure endurance fondamentale 1h

Suivez cette programmation avant de passer à la suite, elle vous paraîtra peut être un peu rébarbative mais il faut ce qu’il faut pour atteindre votre objectif. Courage, et souvenez-vous qui ne tente rien n’a rien!

A propos de Léo Climber
leo_climber

Préparateur physique et coach spécialiste Bootcamp, CrossCamp et MudRun. Athlète depuis plusieurs années dans la course à pied, le triathlon et la course d’obstacles je suis convaincu comme beaucoup d’autres que le travail, le repos, la récupération l’alimentation et les compléments alimentaires sont les piliers de la progression.

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