GUIDE OCR DÉBUTANTS – Préparation Physique Spécifique

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Du PEPS dans vos séances !

Définition et intérêts

La PPS, est un procédé d’entraînement qui viendra à la suite de la PPG (préparation physique générique – Partie 1), cette préparation physique spécifique à l’activité consiste à faire des exercices proches de la discipline des courses à obstacles. Le but étant d’améliorer puis d’optimiser les techniques et gestes pour augmenter vos performances.

Afin de bien préparer vos séances de PPS il faudra prendre soin d’analyser les qualités et particularités de la discipline des courses à obstacles.

Tous les exercices ne sont pas forcément bénéfiques à notre sport. Ils peuvent parfois être une perte de temps ou pire, nuire à votre progression et récupération.

Outil et techniques

Le cross-Training et autres appellations représentent des variantes intéressantes pour les courses à obstacles, qui comme nous l’avons vu plus haut demandera d’être le plus complet possible.

L’entraînement croisé comme le CT, sollicitera les qualités physiques à développer mais également les activités sportives rencontrées dans les courses et cela dans une même séance !

Prenons en exemple simple comme le Wod ci dessous.

Wod 1

  • 1 rope climbing
  • 400m de Course
  • 1 Lancé de Javelot
  • 800m de Course
  • À faire 5 fois

Dans ce Wod, nous retrouvons la course à pied (activité fondamentale), le rope climbing pour la technique et résistance, le javelot pour la précision, le geste technique, mais également tester votre lucidité et concentration après un run relativement rapide.

Outil intéressant car les possibilités de  création des wod sont quasiment inépuisables et n’ont pour seule limite que l’imagination et l’expérience du pratiquant.

Pour l’éventuelle création de vos Wod Cross-Training, restez simple, regardez les épreuves et obstacles que vous retrouver sur vos événements. À vous de choisir par la suite les exercices se rapprochant le plus de la réalité, n’hésitez pas à y ajouter de la course à pied ou autres particularités dans vos Wod, faites des répétitions sur les techniques d’équilibre, de précision et sans oublier les exercices de mémoires.

Les combinaisons sont multiples.

Différentes techniques pour votre PPS.

1- Les exercices

 La liste n’est pas exhaustive:  Burpees, pushup, pullups, inverted row, swing…

Mais encore: Foulées bondissantes, montées de genoux.

2- Marches Gradins

À inclure avec ou sans charges (sandbag)

Soit en fréquence, soit en puissance…

Enchaînement de montées et descentes.

3- Côtes 

Également avec ou sans sandbag…

En accélérations progressives, pour finir en survitesse ou pas…

Objectif: Placement et recherche de l’efficacité de la poussée efficace de la jambe arrière.

4- Courses sur terrains vallonnés

Technique suédoise fartlek, alternance d’allures…

30″/30″, 1’/30″….

Avec obstacles, succession de virages serrés obligeant les relances.

5- Pistes 400m

Technique fractionnée, WOD CT…

Conclusion : le travail de PPS intervient après les séances de PPG, les exercices de PPS doivent être dans votre programme tout au long de la saison afin de maintenir les qualités acquises pendant la phase de développement.

Au même titre que la première partie de votre préparation, la progression de vos séances doit être absolument progressive.

Boostez  vos séances! À vous de jouer !

Exemple de programmation

calendarFR_251016

*EF: endurance fondamentale – 75% de votre rythme cardiaque pas plus pour pouvoir tenir la distance.

A propos de Léo Climber
leo_climber

Préparateur physique et coach spécialiste Bootcamp, CrossCamp et MudRun. Athlète depuis plusieurs années dans la course à pied, le triathlon et la course d’obstacles je suis convaincu comme beaucoup d’autres que le travail, le repos, la récupération l’alimentation et les compléments alimentaires sont les piliers de la progression.

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