Vous avez travaillé dur sur votre prise de muscle et avez suivi un régime adéquat pour prendre en volume, mais maintenant vous souhaitez perdrevotre masse grasse qui cache les résultats de votre travail et avoir un physique bien dessiné.
Il est essentiel de comprendre que quoi que vous fassiez le muscle ne se transformera jamais en gras et le gras jamais en muscle. Alors la vraie question est comment se débarrasser de la couche de gras se trouvant au-dessus de vos muscles?
Il y a plusieurs facteurs à prendre en considération pour optimiser votre perte de graisse et vous dessiner un corps musclé.
Quelques exemples ci-dessous que vous pouvez suivre et qui devrait vous aider:
- Favoriser les mouvements poly-articulaires: Squat, développé couché, soulever de terre, etc.…
- Utiliser des charges moyennes à lourdes (Entre 6 à 10 REPS)
- Une récupération courte entre les séries (Entre 30 à 45s)
Dois-je faire du Cardio pour perdre du poids et prendre du Muscle?
En général le cardio fractionné à plus ou moins haute intensité est plus recommandé mais pourquoi?
3 Raisons:
- Cela prend peu de temps
- Sur le long terme cela sera plus intéressant en tant que brûle-graisse
- C’est ludique et les sensations seront au rendez-vous
Pourquoi ne pas essayé le HIIT, cette version du cardio est excellente pour:
- La Perte de masse grasse et la conservation de votre masse musculaire
- Renforcement du système cardiovasculaire
- Développer votre endurance
- Augmenter votre tolérance sur des intensités élevées pendant une longue période
- Amélioration de l’utilisation des graisses et des glucides dans les muscles
- Développement de votre force mentale: concentration et motivation
- Stimuler les fibres par des contractions rapides sur une durée prolongée. Ces fibres sont importantes pour la force, la puissance et développer un physique musclé.
Pendant vos séances de cardio fractionné, vous ressentirez sûrement des sensations de brûlures venant de l’acide lactique dans vos muscles (comme lors de votre séance de musculation). La production d’acide lactique est une bonne chose en petite quantité, car celui-ci provoque une stimulation hormonale, et notamment la sitmulation des hormones de croissance en causant une inflammation des tissus. Ce processus force donc le muscle à utiliser le gras comme source d’énergie et donc favorise le développement de la masse musculaire.
Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de mouvements et entraînement que vous pouvez essayer pour voir les bénéfices du cardio sur la perte de masse grasse.
ÉCHAUFFEMENT: Préparer le corps pendant 10 min.
- Mobilité articulaire
- Auto-massage
- Activité sur un rameur
Voici un exemple de circuit pour une séance HIIT qui devrait se faire sentir:
1ère partie
Vélo = 20 à 30s d’activité et 20 à 30s de repos actif (tout cela pendant 10 minutes)
2ème partie
Rameur = 200 mètres le plus vite possible avec une minute de repos passif ou actif (10x)
3ème partie
Tapis de course = Courir le plus vite possible sur une distance de 100 mètres (10x)
Attention! Privilégier la course à l’extérieur sur une piste cyclable (moins de risques)
4ème partie
Corde à sauter 20s d’activité et 10s de repos (8x)
Le cardio fractionné ou HIIT peut se faire dans une séance type cardio ou même dans un exercice de musculation au poids de corps ou avec charges libres. Vous pouvez faire une séance type cardio et prendre une voir deux parties de l’exemple ci-dessus, ou intégrer quelques exercices dans vos programmes de musculation.
Si vous en avez marre de vos séances et vous voulez changer vos habitudes, avez-vous entendu parler de la fameuse séance pectorale du lundi ?
Exemple d’une séance Pectoraux:
- Développé incliné avec Haltères ( Poids au choix) – 4 séries de 12 répétitions
- Développé couché avec Barres ( Poids au choix) – 4 séries de 12 répétitions
- Écarté incliné avec Haltères ( Poids au choix) – 3 séries de 15 répétitions
- Pompes au sol – 3 séries de 10 répétitions avec changements
- 20sec de Pompes avec 10sec de Repos – 8 séries
Brûlures et congestion garanties !
IMPORTANT :
Faites des séances de type HIIT seulement 1 à 2 fois par semaine pour habituer votre corps à une intensité plus haute et récupérer de ce genre de séance.
À propos de l’Auteur: Jonathan Behra
Jonathan Behra est un éducateur sportif et Manager Fitness d’un club en Alsace. Passionné de Bodybuilding, il est aussi un enthousiaste des courses OCR et prend un réel plaisir à participer à ce genre de compétitions demandant beaucoup de discipline. Il trouve sa motivation personnelle dans ses ambitions et dans le dicton « Quand on veut on peut ».
Modèle Féminin : Sandra Pierson
Photographe: Steeve Josch
