Natuurlijk zijn er meer dan 100 trainingsmethodes die je kunt toepassen als je wilt afvallen. Met 8 jaar ervaring in als voedingscoach en PT in diverse sportscholen, heeft Stan inmiddels een goed beeld van wat voor de meeste mensen werkt. En natuurlijk ook wat niet werkt. Voor veel mensen die naar de sportschool gaan is afvallen het doel. Maar weinig mensen worden hier echt door gemotiveerd. Je hebt een goed passend trainingsplan nodig dat bij jouw doelen en vooral ook bij je leefstijl past. Dat laatste is vooral erg belangrijk als het gaat om de voeding.
Trainingsplan
Er zijn twee niveaus die we kunnen toepassen, omdat sommige mensen niet iedere dag in de sportschool kunnen of willen staan.
Full body (hele lichaam) – Train 1-3 keer per week
Upper/ Lower body split – Train 4-6 keer per week (2 dagen onderlichaam/ 2 dagen bovenlichaam)
HIT
De krachttraining doe je 30 minuten op een hoge intensiteit. Dat betekent dat je weinig rust neemt en je spieren hard laat werken. Veel sets (verschillende oefeningen) snel achter elkaar. De hoeveelheid herhalingen zijn vooral van belang als je vet wilt verliezen en spiermassa wilt behouden. Je zult in dat geval zwaar moeten blijven trainen. Doe je dit niet, dan denkt je lichaam dat het de spiermassa niet meer nodig heeft en raak je naast vet ook je spiermassa kwijt. Denk bij veel sets (en herhalingen) dus niet dat je niet meer voor je maximale gewicht moet gaan, je moet je spieren nog steeds ‘uitdagen’. Om het herstel te bevorderen kun je tijdens je training BCAA’s drinken of kiezen voor een eiwit shake na je training.
Om je hele lichaam uit te dagen, raad ik aan om compound oefeningen te doen. Dit zijn oefeningen waarbij veel lichaamsdelen en spieren samen aan het werk moeten. Vooral erg goed op dagen dat je een full body workout doet. Wissel ook oefeningen met gewichten af met bijvoorbeeld ‘spring’-oefeningen. ‘Spring’-oefeningen zijn jump squats, jumping jacks, box jumps, burpees, etc. Dit zijn oefeningen waarbij je hele lichaam aan het werk wordt gezet. Let wel altijd op je eigen limiet, je wilt geen blessures oplopen.
Cardio
Naast hoge intensiteit krachttraining, is het ook belangrijk om cardio te doen. Met cardio verbeter je je uithoudingsvermogen en algehele gezondheid. Je kunt je cardio opbouwen per week, volgens het volgende schema.
| Minuten cardio | |
| Week 1 | 15 minuten |
| Week 2 | 20 minuten |
| Week 3 | 25 minuten |
| Week 4 | 30 minuten |
| Week 5 | 35 minuten |
| Week 6 | 40 minuten |
| Week 7 | 45 minuten |
| Week 8 | 50 minuten |
| Week 9 | 55 minuten |
| Week 10 | 60 minuten |
In het begin zal je training dus ongeveer 45 minuten duren, aan het eind werk je naar bijna 1,5 uur training. In het begin zul je hier waarschijnlijk best veel moeite mee hebben, maar naarmate je bezig bent zal het een stuk beter gaan. Niet alleen zul je dit merken tijdens je trainingen, maar ook in je dagelijks leven. Het optillen van je boodschappentassen gaat een stuk makkelijker en ook zal het traplopen je een stuk beter af.
Net zoals bij krachttraining, zijn er heel veel verschillende soorten cardio die je zou kunnen doen. Je hoeft dus zeker niet iedere keer dezelfde oefening te doen. Denk bijvoorbeeld om te beginnen (de eerste weken) aan helling lopen op de loopband, joggen, fietsen of de crosstrainer. In de latere weken, wanneer je conditie is verbeterd kun je eens hardlopen, de airbike, traplopen of roeien proberen. Deze oefeningen zijn een stuk lastiger vol te houden als je net begint, hierdoor kun je snel je motivatie verliezen en daarom is het niet aan te raden om hiermee te beginnen als je conditie nog niet op pijl is.
Voeding
Zoals we eerder al benoemden is voeding net zo belangrijk als – misschien wel belangrijker dan – trainen. Je zult onder je caloriebehoefte moeten eten en toch voldoende energie moeten hebben om je trainingen vol te houden. Maar wanneer je op je training gaat letten, zul je ook vanzelf op je voeding gaan letten. Een makkelijke manier om hiermee te beginnen is door je basics te vervangen. Kies eens voor dieet pasta in plaats van de standaard variant, ga voor kruiden zonder zout in plaats van pakjes uit de supermarkt, eet veel groenten en fruit en vul je dieet aan met supplementen zoals multivitaminen.
DE AUTEUR
Dit artikel is geschreven in samenwerking met Stan Anneveldt, personal trainer, voedingscoach en eigenaar van Compound Gym in Almere. Stan heeft altijd al een passie gehad voor een actieve en gezonde lifestyle. Je kunt Stan volgen via Instagram: @Stanneveldt.
